सुंदर पैर और नितंब कैसे पाएं? मजबूत स्तन पाने के घरेलू तरीके और उपाय

महिलाओं में कूल्हे शायद शरीर का सबसे समस्याग्रस्त हिस्सा हैं; सबसे अधिक वसा इसी क्षेत्र में जमा होती है। नितंबों की लोच के लिए व्यायाम इस समस्या को हमेशा के लिए हल करने में मदद करेंगे। लेकिन वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण निरंतर होना चाहिए। सप्ताह में 2-3 बार आपके कूल्हों को गोल आकार देने और उन्हें लगातार अच्छे आकार में रखने के लिए पर्याप्त होगा।

अपने बट को मजबूत कैसे बनाएं?

इन क्षेत्रों में गतिशीलता की कमी के कारण जांघों और नितंबों पर वसा जमा हो जाती है। सेल्युलाईट पहली चीज़ है जो महिलाओं को अखरोट जैसे नितंब का सपना दिखाती है। नितंबों के लिए व्यायाम व्यापक होना चाहिए। उन्हें नियमित रूप से बदलने की आवश्यकता होती है ताकि मांसपेशियों को एक ही शारीरिक गतिविधि की आदत न हो। परिणाम एक महीने के निरंतर प्रशिक्षण के बाद ही देखे जा सकते हैं।

अभ्यासों की संख्या इष्टतम होनी चाहिए और व्यक्तिगत रूप से चुनी जानी चाहिए। दोहराव की संख्या भी शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर चुनी जाती है।पहले महीने में जल्दबाजी करने की जरूरत नहीं है। शरीर को भार का आदी होना चाहिए ताकि वह उसके लिए तनावपूर्ण न हो।

लेकिन यदि आप आहार का पालन नहीं करते हैं तो नितंबों के लिए कोई भी व्यायाम मदद नहीं करेगा। सबसे पहले आपको आटा और मिठाइयाँ छोड़नी होंगी या ऐसे खाद्य पदार्थों की मात्रा सीमित करनी होगी। सब्जियों, फलों और दुबले मांस पर स्विच करना बेहतर है।

मेहनत करने वाली लड़की के आहार में प्रोटीन अवश्य होना चाहिए।

अपने नितंबों को कैसे गोल करें?

आप सप्ताह में कई बार सरल व्यायाम का एक सेट करके घर पर ही अपने कूल्हों को लोचदार बना सकते हैं। लेकिन फिर भी आप एक सप्ताह में आकार में नहीं आ पाएंगी; इसमें कम से कम एक महीना लगेगा।

नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करते समय, समय लगातार बढ़ाना चाहिए, और आप 10 सेकंड से शुरू कर सकते हैं।

नितंबों के लिए स्थैतिक व्यायाम का एक सेट:

• तख़्ता. बार की मदद से न सिर्फ जांघों की मांसपेशियां बल्कि पूरे शरीर में कसाव आता है। यह एक सार्वभौमिक व्यायाम है जो आपको अपने पूरे शरीर को अच्छे आकार में रखने की अनुमति देता है। आप इसका इस्तेमाल साइड्स से छुटकारा पाने के लिए भी कर सकते हैं। मजबूत नितंबों के लिए यह व्यायाम घर पर निम्नानुसार किया जाता है। अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं, अपने पैरों को फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं। शरीर सीधा और तनावग्रस्त होना चाहिए। हाथों को यथासंभव नीचे रखना चाहिए। इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें। धीरे-धीरे समय बढ़ाना होगा.

• बगल का व्यायाम। साइड प्लैंक का उद्देश्य मुख्य रूप से पक्षों को मजबूत करना है, लेकिन यह नितंबों के लिए भी उपयोगी होगा। अपनी तरफ लेटें और अपनी मुड़ी हुई भुजा पर झुकें। अपने पैर सीधे करो. इस स्थिति में 10 सेकंड तक खड़े रहें। फिर दूसरी तरफ खड़े हो जाएं.

• उल्टा तख़्ता. आप रिवर्स प्लैंक का उपयोग करके अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी सीधी भुजाओं को फर्श पर टिका लें। अपने पैर सीधे करो. इस स्थिति में 10 सेकंड तक खड़े रहें।

• बैलेट रुख. बैले स्टांस में अपने बट को ऊपर उठाना बहुत सरल है। पैर चौड़े करके खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर स्क्वाट स्थिति में आ जाएं। पीठ यथासंभव सीधी होनी चाहिए। बैलेट स्टांस न केवल आपके पैरों, जांघों और पिंडलियों को भी मदद करेगा। सप्ताह में कई बार वर्कआउट दोहराएं।

• मार्टिन. निगल नितंब और जांघों के लिए उपयोगी है। खड़े होने की स्थिति लें, अपनी पीठ सीधी करें। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। एक पैर पीछे फैलाएं, नितंबों की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं। इस स्थिति में 15 सेकंड तक रहें। फिर पैर बदल लें. लड़कियों के लिए एक अच्छा व्यायाम.

• ऊँची कुर्सी। ऊँची कुर्सी के बिना सुडौल बट की मांसपेशियों का निर्माण असंभव है। अपनी पीठ को दीवार से सटाकर एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठें। मुख्य बात यह है कि कूल्हे के जोड़ को नुकसान न पहुंचे। तब तक खड़े रहें जब तक यह असहज न हो जाए।

स्थैतिक परिसर को गतिशील के साथ संयोजित करने की आवश्यकता है, तभी आप अपने बट को पंप करने में सक्षम होंगे।

अपनी जांघ की मांसपेशियों को कैसे पंप करें?

घर पर अपने बट को गोल करना हर तीसरी महिला का सपना होता है। हर कोई जिम जाने के लिए समय और पैसा नहीं निकाल सकता, इसलिए आपको घर पर अभ्यास करने के लिए एक कॉम्प्लेक्स चुनना होगा।

इलास्टिक बट को कैसे पंप करें:

• लोचदार नितंबों को पंप करने के लिए, आपको घुटनों के बल झुकना होगा और बाहों को फैलाकर फर्श पर झुकना होगा। पीठ सीधी है, आप इसे मोड़ नहीं सकते। बारी-बारी से अपने सीधे पैरों को पीछे की ओर फैलाएँ। साथ ही, आपको सीधे आगे देखने की जरूरत है। आपको अपने बट में तनाव महसूस होना चाहिए। प्रत्येक पैर से 20 बार दोहराएं। 2 दृष्टिकोण करें.
• यदि आप निम्न कार्य करेंगे तो आपके नितंबों का आकार गोल हो जाएगा। आपको पिछले अभ्यास की तरह उसी स्थिति में रहना होगा। केवल अब आपको अपने मुड़े हुए पैर को बगल की ओर झुकाने की जरूरत है। हम इस तरह से 20 बार मांसपेशियों को पंप करते हैं। 2 दृष्टिकोण करें.
• मांसपेशियों के ऊतकों की लोच के लिए लड़कियों के लिए प्लाई होती है। घर पर प्ली पोजीशन में अपने नितंबों को पंप करने के लिए आपको वजन की आवश्यकता होगी। पीठ सीधी है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। आपके हाथों में डम्बल हैं (आप उन्हें पानी की बोतलों से बदल सकते हैं)। अपने मोज़े बाहर की ओर मोड़ें। यह कल्पना करते हुए कि आपके पीछे एक कुर्सी है, धीरे-धीरे बैठें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15 बार दोहराएँ. 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

प्रशिक्षण इस तरह से किया जाना चाहिए कि मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान न पहुंचे।

अपने बट को गोल कैसे बनायें?

प्रत्येक वर्कआउट से पहले, मजबूत बट के लिए स्ट्रेचिंग करने की सलाह दी जाती है। आप रस्सी कूद सकते हैं, या यदि संभव हो तो बाहर दौड़ सकते हैं। चोट से बचने के लिए कड़ी मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है।

अपने कूल्हों को गोल कैसे करें:

• सुपरमैन. सुपरमैन रुख आपके बट को पंप करने में मदद करेगा और साथ ही आपके पूरे शरीर को कस देगा। आपकी पीठ और जांघ के पिछले हिस्से को मजबूत बनाने में मदद करता है। प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट के बल लेटें। बाहें आगे की ओर फैली हुई, पैर सीधे। नितंब की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। अपने पेट को कस लें, सांस लेते समय अपने हाथों और पैरों को ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए उन्हें नीचे लाएं। जल्दबाजी करने की कोई जरूरत नहीं है, गतिविधियां सुचारू होनी चाहिए। 10 बार दोहराएँ. 2 दृष्टिकोण करें. एक मजबूत बट की गारंटी है.

• ग्लूटल ब्रिज. फूले हुए पैर और नितंब आकर्षक लगते हैं, और एक पुल इस प्रभाव को प्राप्त करने में मदद करेगा। पेल्विक गर्डल की सभी मांसपेशियाँ पंप हो जाती हैं। अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, हाथ शरीर के साथ सीधे हैं। अपनी जांघ और नितंबों को पूरा ऊपर उठाएं। फर्श को छुए बिना नीचे उतरें। शरीर तनावग्रस्त है. 25 बार दोहराएँ. 3 दृष्टिकोण करें.

प्रत्येक वर्कआउट के साथ शरीर पर भार बढ़ना चाहिए। यदि आप एक ही कॉम्प्लेक्स को लंबे समय तक दोहराते हैं, तो थोड़ी देर बाद आप देखेंगे कि कोई सुधार नहीं हुआ है। फिर आपको एक नया कॉम्प्लेक्स चुनने की जरूरत है। उन्हें वैकल्पिक किया जा सकता है.

अपने नितंबों को सुंदर और सुदृढ़ कैसे बनाएं?

नितंबों को गोल करने के लिए कौन से व्यायाम मौजूद हैं? सबसे प्रभावी वजन के साथ हैं, लेकिन उन्हें घर पर करना लगभग असंभव है जब तक कि आपके पास घर पर डम्बल या बारबेल न हो।

गोल बट के लिए वर्कआउट:

• फेफड़े. प्रारंभिक स्थिति खड़ी है। आप करवट ले सकते हैं, या आप पहले केवल एक पैर से आगे बढ़ सकते हैं और फिर दूसरे पैर से। हाथ कमर पर हैं. लंज के दौरान घुटने को फर्श को नहीं छूना चाहिए। ऐसा 10 बार करें. फिर दूसरा दोहराव करें।

• स्क्वैट्स। कोई भी वर्कआउट स्क्वैट्स के बिना पूरा नहीं होता। आदर्श रूप से, यह वज़न के साथ किया जाता है, लेकिन घर पर आप इसे इसके बिना भी कर सकते हैं। पैर सीधे, दूरी पर, हाथ शरीर के सामने। डीप स्क्वाट करें, जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों। पीठ नहीं झुकनी चाहिए. और पुनः प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। स्क्वाट के दौरान जांघ का अंदरूनी हिस्सा तनावग्रस्त होना चाहिए। 2 दृष्टिकोणों के लिए 15 बार दोहराएं।

अच्छे फिगर की कुंजी है नियमित व्यायाम और उचित पोषण, जंक फूड और फास्ट फूड से परहेज। यदि आप सप्ताह में एक बार अभ्यास करते हैं और फिर भूल जाते हैं, तो आपको किसी भी प्रभाव के लिए इंतजार नहीं करना पड़ेगा।

सुडौल और लोचदार बट किसी भी महिला का सपना होता है, इसलिए यह आश्चर्य की बात नहीं है कि निष्पक्ष सेक्स के कई प्रतिनिधि वांछित परिणाम प्राप्त करने की कोशिश में बहुत समय बिताते हैं। बेशक, आप शारीरिक गतिविधि के बिना ऐसा नहीं कर सकते, इसलिए नीचे हमने आपके व्यायाम के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम का चयन किया है।

दृढ़ बट के लिए अप्रभावी तरीके, या मिथक

एक बड़े और लोचदार बट को "बनाने" के सभी प्रकार के तरीकों के बीच, उन तरीकों को उजागर करना आवश्यक है, जो उनकी लोकप्रियता के बावजूद, वांछित परिणाम नहीं ला सकते हैं। इसमे शामिल है:

1. वजन घटाने वाले जैल का प्रयोग.ऐसे उत्पादों के डेवलपर अपने ग्राहकों को उनकी प्रभावशीलता का आश्वासन देते हैं, लेकिन व्यवहार में केवल उनकी मदद से सुडौल नितंब पाना असंभव है। इस मुद्दे पर व्यापक दृष्टिकोण के साथ किसी भी क्रीम की तुलना नहीं की जा सकती है, इसलिए इसके बिना आप बस अपना पैसा बर्बाद कर रहे होंगे।
2. आवेदन और.आपको पहले से ही अपने स्नान में हॉर्सटेल (फील्ड हॉर्सटेल) जोड़ने या शॉवर लेने के बाद, अपने शरीर पर आवश्यक तेल लगाने और इसे क्लिंग फिल्म में लपेटने की सलाह दी गई होगी, लेकिन जान लें: इस तरह से आप इसे केवल हटा सकते हैं, लेकिन यह स्पष्ट रूप से आपके बट को सुंदर लुक देने के लिए पर्याप्त नहीं है।
3. पानी के एरोबिक्स।वास्तव में, यह सप्ताह में केवल एक-दो बार जाकर कुछ अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहने का एक शानदार तरीका है। यह त्वचा को लोच देने और नितंबों को थोड़ा पंप करने में भी मदद करेगा, लेकिन यह विशेष व्यायाम के प्रभाव से भी बहुत दूर है।
4. के लिए ।जल एरोबिक्स के संयोजन में, एक संतुलित आहार वास्तव में आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और एक पतला और सुंदर आंकड़ा पाने में मदद करेगा, लेकिन अपनी मांसपेशियों को कसने और टोन को बहाल करने के लिए, आपको अतिरिक्त व्यायाम करना चाहिए।

क्या आप जानते हैं? प्रत्येक नितंब में 12 मांसपेशियां और 20 स्नायुबंधन होते हैं, जो सभी मिलकर इसे उत्तल आकार देते हैं।

प्रभावी तरीके

मान लीजिए कि आपने पहले ही उपरोक्त उपचारों पर रखी खोखली आशाओं को छोड़ने का फैसला कर लिया है, तो हम आपको 6 सबसे प्रभावी व्यायाम प्रदान करते हैं जो आपके ग्लूट्स को पंप करने और जल्दी से आदर्श आकार में लाने में मदद करेंगे।

स्क्वाट

ऐसा प्रतीत होता है कि स्क्वैट्स के बारे में कुछ भी जटिल नहीं है, लेकिन सबसे प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए, सभी आंदोलनों को सोच-समझकर और सही ढंग से किया जाना चाहिए। यह कैसे करें: थोड़ा चौड़ा खड़े हो जाएं, अपनी पीठ सीधी करें और अपने श्रोणि को पीछे की ओर नीचे करना शुरू करें (आप कल्पना कर सकते हैं कि आपके पीछे एक कुर्सी है जिस पर आपको बैठने की ज़रूरत है)। जैसे ही कूल्हे और फर्श एक ही समानांतर में होते हैं, हम धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं और दोहराने के लिए तैयार होते हैं।
व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए यहां कुछ सिफारिशें दी गई हैं:

• बैठते समय, घुटनों को पंजों से आगे नहीं जाना चाहिए, और आदर्श रूप से उन्हें आम तौर पर समकोण पर रहना चाहिए और आगे या पीछे नहीं जाना चाहिए;
• अपनी पीठ की स्थिति की निगरानी करना सुनिश्चित करें: यह गोल या ढीली नहीं होनी चाहिए, और इसे हमेशा सीधा रखें;
• हमेशा अपनी एड़ियों पर ध्यान केंद्रित करें, प्रारंभिक स्थिति में लौटने पर भी इस स्थिति को बनाए रखें (अपने पैर की उंगलियों पर न मुड़ें);
• व्यायाम करते समय, क्वाड्रिसेप्स को छोड़कर, नितंबों की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देने का प्रयास करें।

महत्वपूर्ण! आप अपने पैरों को जितना चौड़ा रखेंगे और जितना गहरा आप बैठेंगे, ग्लूटल मांसपेशियों के लिए उतना ही बेहतर होगा।

लंज सांस लेते समय किया जाने वाला अधिकतम आकार का एक कदम है। इस प्रक्रिया के दौरान, झुकें नहीं और अपनी पीठ सीधी रखें, अपने शरीर को फर्श से सीधा रखें। यह उसका निरंतर समर्थन है जो फेफड़ों के दौरान मुख्य भूमिका निभाता है। यह उस पैर पर भी ध्यान देने योग्य है जिस पर जोर पड़ता है। इसे 90° के कोण पर मोड़ना चाहिए, जबकि दूसरा फर्श की सतह को हल्के से छू सकता है। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, दूसरे पैर के लिए लंज को दोहराएं (प्रत्येक में इनमें से कम से कम 12 होने चाहिए)।
सबसे इष्टतम विकल्प (विशेष रूप से प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में) 3 दृष्टिकोण माना जाता है, हालांकि समय के साथ उनकी संख्या 5-6 तक बढ़ाई जा सकती है। अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए आप डम्बल उठा सकते हैं।

इस व्यायाम के कई प्रकार हैं:

1. क्लासिक लंजेज़ में पैर को एक समकोण पर मोड़ते हुए एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाना शामिल है, जिसके बाद यह अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाता है।
2. रिवर्स लंजेज बिल्कुल इसके विपरीत किया जाता है, क्योंकि कदम पीछे की ओर ले जाया जाता है और इतना चौड़ा होना चाहिए कि पिछले पैर की पिंडली फर्श के साथ समानांतर बन सके।
3. बल्गेरियाई फेफड़े पिछले विकल्पों की तुलना में कुछ अधिक जटिल हैं, क्योंकि मुख्य मांसपेशी समूह पर काम में स्टेबलाइजर मांसपेशियों पर प्रभाव भी शामिल होता है। इस तरह के फेफड़े करते समय, पिछले पैर के पैर को उठाकर कुर्सी या बेंच पर रखा जाता है, जबकि सामने वाले पैर को समकोण बनने तक मोड़ना चाहिए, और फिर अपनी मूल स्थिति में वापस आना चाहिए।

पैर फैलाता है

व्यायाम करने के लिए, आपको चारों पैरों पर खड़ा होना होगा और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाना होगा, अपने हाथों को अपने कंधों के ठीक नीचे, फर्श से लंबवत (जैसे कि आपके पैर) रखना होगा। अपनी पीठ पर दबाव न डालें, बल्कि अपने पेट को अंदर खींचें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पैर पीछे की ओर खिंचना चाहिए, फर्श के समानांतर हो जाना चाहिए, और जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाएँ। कल्पना करें कि आपके पैर आपके शरीर से टिका से जुड़े हुए हैं और यांत्रिक भागों की तरह चलते हैं। इस प्रकार, व्यायाम को 3 तरीकों से करते हुए, प्रत्येक पैर को कम से कम 12 बार बढ़ाया जाना चाहिए।

क्या आप जानते हैं? प्राचीन यूनानियों ने "पांचवें बिंदु" को विशेष सम्मान के साथ माना था, और सुंदर और रसीले नितंबों वाले लोगों को देवताओं का दूत भी माना जाता था।

पिछले विकल्पों की तरह, "ग्लूट ब्रिज" व्यायाम, या बस "पेल्विक थ्रस्ट", आपके लिए एकदम सही है यदि आप घर से बाहर निकले बिना एक अच्छा और मजबूत बट पाना चाहते हैं।

कार्य को करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को साथ में फर्श पर रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को पूरी तरह से फर्श पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने पैरों पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपने नितंबों को ऊपर उठाने की ज़रूरत होती है, हालांकि अधिक दक्षता के लिए अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा ऊपर उठाना और केवल आराम करना बेहतर होता है।

महत्वपूर्ण! फेफड़े, स्क्वैट्स और झूलों के बाद व्यायाम करना सबसे अच्छा है, जब ताकत की मुख्य आपूर्ति पहले ही उपयोग की जा चुकी हो।

अपने नितंबों के बल चलना

इस व्यायाम को करने के लिए, फर्श पर बैठें, अपने पैरों को सीधा करें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें या उन्हें अपने सिर के पीछे पकड़ लें। फिर, एक-एक करके, अपने पैरों के कूल्हों को ऊपर उठाते हुए, आपको उनके साथ छोटे "कदम" उठाने की ज़रूरत है, और जब आप कमरे के अंत तक पहुँचें, तो सब कुछ विपरीत दिशा में करें। प्रत्येक पैर को दोनों दिशाओं में कम से कम 20-25 कदम चलना चाहिए। यह व्यायाम नितंबों और जांघों को अच्छी तरह से व्यायाम करने में मदद करता है, जो बदले में, सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और सेल्युलाईट से लड़ने में मदद करता है। इसके अलावा, आश्चर्यजनक दृश्य प्रभाव के अलावा, आपको एक उपचार प्रभाव भी मिलता है, क्योंकि इस आंदोलन से पेल्विक अंगों की हल्की मालिश होती है।

ग्लूटियल मांसपेशियों के लिए पिछले अभ्यासों में, आपको निचले पैर के ओवरलैपिंग के स्थान को भी जोड़ना चाहिए। पैर के अंगूठे से गति शुरू करें और धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। अपने पैरों को कोड़े मारने से, आपकी पिंडली आपके बट को छू जाएगी, लेकिन आपको गति पर ध्यान देने की ज़रूरत है ताकि ऐसा जितनी बार संभव हो सके हो।
इस तरह की दौड़ के बाद आपको अपने नितंबों में दर्द महसूस होगा, इसलिए असुविधा को कम करने के लिए आपको वर्कआउट के अंत में स्ट्रेचिंग जरूर करनी चाहिए। श्रोणि को पीछे खींचकर गहरे मोड़ने से आपकी मांसपेशियों को लाभ होगा:बस बैठ जाएं और बारी-बारी से रोल करते हुए अपने कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं।

आहार, मालिश और अन्य महत्वपूर्ण घटक

सबसे पहले, भोजन. अपने प्रयासों को बर्बाद होने से बचाने के लिए, सरल कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा के सेवन को सीमित करके और द्रव्यमान बनाने और मांसपेशी फाइबर के पुनर्निर्माण के लिए आवश्यक भोजन की मात्रा बढ़ाकर अपने आहार को समायोजित करें।
इसके अलावा, नियमित रूप से साफ पानी (प्रति दिन 3 लीटर तक) की पर्याप्त खपत सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और आपके नितंबों को चिकना और मजबूत बनाने में मदद करेगी। इसके अलावा अपने आप को मीठे खाद्य पदार्थों तक ही सीमित रखें (कुकीज़ और आइसक्रीम की केवल थोड़ी मात्रा में अनुमति है)।

अगला आपकी सफलता का एक महत्वपूर्ण घटक पर्याप्त नींद है।यह वह है जो गहन व्यायाम (एनाबॉलिक नींद) के बाद मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करता है, जबकि इसके विपरीत, नींद की कमी से मांसपेशियों में कमी आती है। अच्छे स्वास्थ्य और बेहतरीन फिगर के लिए, आपको दिन में कम से कम 7-8 घंटे सोना चाहिए, लेकिन हमेशा शांत और कम रोशनी वाले कमरे में सोना चाहिए।

व्यायाम के प्रत्येक सेट के बाद, अपने नितंबों को एक सख्त वॉशक्लॉथ या टेरी तौलिया से रगड़कर, ठंडे पानी से धोकर व्यायाम समाप्त करें। यह क्रिया रक्त परिसंचरण को बढ़ाएगी और सेल्युलाईट की अच्छी रोकथाम के रूप में काम करेगी।
अपने आप को अच्छे आकार में रखने के लिए, अधिक बार चलने की कोशिश करें (उदाहरण के लिए, स्टोर या दुकान तक), बिना लिफ्ट के चढ़ें और यदि संभव हो तो अधिक सवारी करें। यह भी अच्छा प्रभाव देता है.

अब आप ठीक से जान गए हैं कि अपने बट को मजबूत और सुडौल कैसे बनाया जाए, आपको बस आलसी नहीं होना है (घर पर खुद को मजबूर करना हमेशा अधिक कठिन होता है), ताकि आप काफी कम समय में पहला परिणाम देख सकें।

पुरुषों को सुडौल आकृति वाली आकर्षक सुंदरियां पसंद आती हैं। नितंबों पर अधिक ध्यान दिया जाता है, जिसका प्रभावशाली आकार हमेशा विपरीत लिंग को आकर्षित करता है। लेकिन वास्तव में आकर्षक रूप प्राप्त करने के लिए, आपको गंभीरता से अपना ख्याल रखने की आवश्यकता है। और बड़ी संख्या में आधुनिक तकनीकें इसमें एक महिला की मदद कर सकती हैं, जिनमें आहार से लेकर विशेष सौंदर्य प्रसाधन और प्रक्रियाएं शामिल हैं।

घर में वॉल्यूम बढ़ रहा है

अपने फिगर पर काम करने के लिए बहुत अधिक धैर्य की आवश्यकता होती है। यही कारण है कि कई महिलाएं जिनके पास आवश्यक इच्छाशक्ति नहीं है, वे जिम में मोक्ष की तलाश करती हैं, जहां प्रशिक्षक होते हैं जो उन्हें हमेशा आवश्यक अभ्यास करने के लिए मजबूर कर सकते हैं। हालाँकि, घर पर कोई कम प्रभाव प्राप्त नहीं किया जा सकता है। लेकिन आप खुद को हर दिन कड़ी मेहनत करने के लिए कैसे प्रेरित कर सकते हैं?

सबसे पहले, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि प्रशिक्षण किस लिए है। "स्वयं के लिए" गतिविधियों को अतिरिक्त प्रोत्साहन प्राप्त किए बिना तुरंत छोड़ दिया जाता है, उदाहरण के लिए, किसी प्रियजन की लगातार मांगों के रूप में।

अतिरिक्त प्रेरणा के लिए, आपको अपने आप को फैशन मॉडलों की तस्वीरों से घेरना चाहिए, ताकि कमजोरी के क्षण में आप हमेशा उस आदर्श को देख सकें जिसके लिए आप प्रयास करते हैं।

सामान्य तौर पर, घर से बाहर निकले बिना अपने बट को बड़ा बनाने के कई तरीके हैं:

• स्वास्थ्य स्थिति, शरीर को प्रभावित करने के लक्ष्य और व्यक्तिगत उत्साह के आधार पर चुने गए विभिन्न आहारों की मदद से अच्छे परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं;
• बाज़ार में बड़ी मात्रा में उपलब्ध सौंदर्य प्रसाधन सुंदरता स्थापित करने के कठिन कार्य में हमेशा मदद कर सकते हैं;
• इंटरनेट पर आप मात्रा बढ़ाने और तीव्र लोच जोड़ने के लिए प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रमों के पूरे सेट डाउनलोड कर सकते हैं।

वांछित अनुपात प्राप्त करने का सबसे प्रभावी और तेज़ तरीका उपरोक्त सभी तरीकों का एक साथ उपयोग करना है। आइए उन पर अधिक विस्तार से नजर डालें।

ध्यान दें कि नितंबों को पुष्ट और सुडौल रहते हुए आकार प्राप्त करना चाहिए। यदि आप केवल मिठाई खाते हैं और सोफे से नहीं उठते हैं, तो पेट में वृद्धि के साथ-साथ पेट क्षेत्र में आनुपातिक परिवर्तन भी होंगे। और गोल, स्वादिष्ट रूपरेखा के बजाय, अप्रिय सेल्युलाईट दिखाई देगा।

सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको निम्नलिखित सिद्धांतों के आधार पर आहार का सहारा लेना होगा।

1. सही स्थानों पर अच्छी वृद्धि के लिए, आपको प्रति दिन कम से कम 200-400 अतिरिक्त किलोकलरीज का उपभोग करने की आवश्यकता होगी।
2. अपने आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह दी जाती है जो आपकी कमर के आकार को प्रभावित नहीं करते हैं, लेकिन आपके बट को बढ़ाने के लिए अच्छे हैं।
3. लेकिन इसके विपरीत, कार्बोहाइड्रेट और कोलेस्ट्रॉल से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचना बेहतर है। ये सूक्ष्म तत्व शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और सेल्युलाईट के रूप में जमा हो जाते हैं, जिससे नितंब न केवल बड़े हो जाते हैं, बल्कि बेहद अनाकर्षक भी हो जाते हैं।

सूचीबद्ध सिद्धांतों द्वारा निर्देशित होकर, आप अपना आहार स्वयं बना सकते हैं। उपयोग अवश्य करें:

• 2% तक वसा सामग्री के साथ मलाई रहित दूध, केफिर या किण्वित बेक्ड दूध;
• आसानी से पचने योग्य मांस: खरगोश, गोमांस, चिकन और टर्की;
• नदी की मछली, क्योंकि ताजे पानी में यह बड़ी मात्रा में वसा जमा नहीं करती है;
• आलू को छोड़कर ताजे फल और सब्जियाँ;
• नट्स, लेकिन आपको उनका अत्यधिक उपयोग नहीं करना चाहिए - एक दिन में एक या दो अखरोट या मुट्ठी भर पिस्ता या मूंगफली पर्याप्त है;
• लोचदार बट का निर्माण प्राकृतिक रसों द्वारा सुगम होता है जो चयापचय में सुधार करते हैं और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालते हैं।

इसके विपरीत, निम्नलिखित उत्पादों से बचना बेहतर है:

इसलिए, इन अनुशंसाओं में अत्यधिक कठोर आवश्यकताएं शामिल नहीं हैं। यदि वांछित है, तो कोई भी महिला काफी हल्के आहार की मदद से अपने कर्व्स को बढ़ा सकती है। हालाँकि, त्वरित प्रभाव उत्पन्न करने के लिए, आहार को एक कॉस्मेटोलॉजिस्ट के साथ मिलकर समायोजित किया जाना चाहिए, जो शरीर की सभी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखेगा।

सौंदर्य प्रसाधन जो बट का आकार बढ़ाने में मदद करते हैं

ब्यूटी सैलून घरेलू उपयोग के लिए कई उत्पाद पेश करते हैं। इनमें सभी प्रकार के जैल और एरोसोल शामिल हैं। उनका संचालन सिद्धांत प्रभावों की एक पूरी श्रृंखला पर आधारित है:

• दवाओं का गर्म प्रभाव होता है;
• दवा के फार्मूले में उपयोग किए जाने वाले घटक शरीर में वृद्धि हार्मोन की रिहाई को उत्तेजित करते हैं;
• उत्पाद रक्त परिसंचरण को बढ़ाते हैं, जिससे कोशिकाओं को ऑक्सीजन और बढ़े हुए विभाजन के लिए आवश्यक अन्य सूक्ष्म तत्वों से संतृप्त होने की अनुमति मिलती है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ऐसी दवाओं की कार्रवाई का सिद्धांत खेल पोषण से अप्रभेद्य है: जब तक एक महिला व्यायाम करती है या आहार के नियमों का पालन करती है, कॉस्मेटिक उत्पादों का महत्वपूर्ण प्रभाव होगा। लेकिन जैसे ही आप प्रशिक्षण छोड़ देते हैं और अपने आप को किसी निषिद्ध चीज़ के साथ व्यवहार करते हैं, थोड़ी देर के बाद जैल और स्प्रे के उपयोग के परिणाम पूरी तरह से गायब हो जाएंगे।

सबसे प्रभावी उत्पादों में, हम ग्लूटिमैक्स और फ्लेक्स मिनी बट की मात्रा बढ़ाने के लिए क्रीम को नोट कर सकते हैं।

बड़े, सुडौल आकार पाने के लिए प्रभावी वर्कआउट

अपने बट को पंप करने का सबसे तेज़ तरीका नियमित खेल गतिविधियाँ हैं। हम कई प्रभावी व्यायाम सूचीबद्ध करते हैं जिन्हें आप घर पर भी कर सकते हैं।\

स्क्वाट

आपको नियमित स्क्वैट्स से शुरुआत करनी चाहिए। यह अभ्यास बिना किसी अपवाद के सभी से परिचित है और अपनी सादगी से कई लोगों को आकर्षित करता है। हालाँकि, आपको अतिरिक्त वजन (2 से 4 किलो तक) के साथ बैठना होगा, अन्यथा अपेक्षित परिणाम नहीं आएगा।

कक्षाओं के दौरान, आपको निम्नलिखित तकनीक का पालन करना चाहिए। दृष्टिकोण कूल्हों को चौड़ा करके किया जाता है, और बैठते समय, पैर बिल्कुल घुटनों के नीचे रहना चाहिए। नितंबों को थोड़ा पीछे खींच लिया जाता है, और सीधी पीठ, इसके विपरीत, थोड़ा झुक जाती है। निचले बिंदु पर, आपको दो सेकंड की देरी करने की आवश्यकता है। एक पाठ में 15-20 बार के 3 सेट करें।

काष्ठफलक

एक और प्रभावी व्यायाम नियमित पुश-अप्स जैसा दिखता है, हालाँकि, लेटते समय आपको पुश-अप्स करने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि अपने शरीर को इसी स्थिति में रखना है। शुरुआत करने के लिए, पेट और ग्लूटियल मांसपेशियों पर दबाव डालते हुए, 1-2 मिनट के लिए 3 दृष्टिकोण करें। जैसे-जैसे शरीर मजबूत होता है, दृष्टिकोण की अवधि बढ़ जाती है।

कुरकुराहट

बट क्षेत्र में मांसपेशियों के विकास को एक व्यायाम द्वारा सुगम बनाया जाता है, जिसके दौरान एक महिला को चारों तरफ खड़े होकर, अपने पैरों को पीछे ले जाना चाहिए और उन्हें अपनी छाती पर दबाना चाहिए।

"बट पर चलना"

व्यायाम का एक अन्य अभिन्न अंग आपके नितंबों के साथ चलना हो सकता है। कालीन पर बैठकर आपको अपने पैरों को सीधा फैलाना है और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखना है। इस स्थिति में, आपको केवल अपने नितंबों का उपयोग करके कमरे में घूमना होगा।

गहन व्यायाम के दौरान, विपरीत प्रभाव हो सकता है: बट की मात्रा में वांछित वृद्धि के बजाय, यह, इसके विपरीत, संकीर्ण हो जाएगा। इससे डरने की कोई जरूरत नहीं है, क्योंकि आप सही रास्ते पर हैं!

यह परिणाम अनावश्यक वसा के जलने का संकेत देता है। कुछ हफ्तों के लगातार व्यायाम के बाद, नितंबों के क्षेत्र में मांसपेशियों में वृद्धि होगी, और नितंब वांछित आकार और लोच प्राप्त कर लेगा।

सात दिनों में बट की मात्रा में वृद्धि

आकर्षक विज्ञापन नारे देखना बहुत आम है जो एक महीने, एक सप्ताह या यहां तक ​​कि अगले दिन परिणाम का वादा करते हैं। आपको बेईमान निर्माताओं की ऐसी चालों पर विश्वास नहीं करना चाहिए, क्योंकि इतने कम समय में यह आंकड़ा कभी भी वांछित आकार प्राप्त नहीं कर पाएगा। इसलिए, यदि तत्काल परिवर्तन आवश्यक हैं, तो आप चल रहे प्रशिक्षण, आहार और कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं की पृष्ठभूमि में छोटी स्त्री युक्तियों का सहारा ले सकते हैं:

1. अपने बट को दृश्य रूप से अधिक वॉल्यूम देने के लिए, आपको नितंबों पर जितना संभव हो उतना ऊपर स्थित छोटी पिछली जेब वाली टाइट जींस चुननी चाहिए।
2. कम-कमर या उच्च-कमर वाली जींस अच्छी तरह से काम करती हैं, क्योंकि ये मॉडल पुरुषों का ध्यान सही जगह पर केंद्रित करेंगे।
3. आप पैड, विशेष कोर्सेट या नितंब-आकार वाले अंडरवियर के साथ विभिन्न स्टॉकिंग्स का उपयोग करके अपने शरीर को वांछित आकार दे सकते हैं।
4. हील्स बट में वॉल्यूम और पैरों की लंबाई में अतिरिक्त सेंटीमीटर जोड़ती हैं, लेकिन एक अजीब चाल केवल पुरुषों को हंसाएगी, इसलिए स्टिलेटोस की लंबाई उन पर चलने की क्षमता के अनुसार चुनी जानी चाहिए।

विशेष उपकरणों के उपयोग के बिना घर पर अपने बट को बड़ा करने के लिए प्रभावी व्यायाम। सूची निम्नलिखित वीडियो में पाई जा सकती है:

हर महिला को आकर्षक होने और सुंदर दिखने का अधिकार है। हालाँकि, प्रकृति हमेशा सभी आवश्यक झुकाव प्रदान नहीं करती है। हालाँकि, दृढ़ता और दृढ़ संकल्प आश्चर्यजनक परिणाम लाते हैं। अपने बट को बड़ा करने का प्रयास करते समय इस बारे में न भूलें।

के साथ संपर्क में

हर लड़की का सपना होता है कि उसका बट मजबूत हो। खूबसूरत गोल नितंब लड़की को स्त्रीत्व और कामुकता देते हैं। इलास्टिक बट का मालिक बनने के लिए, आपको यह समझना चाहिए कि वांछित परिणाम प्राप्त करना काफी कठिन है। जब आप सोच रहे हों कि अपने बट को मजबूत कैसे बनाया जाए, तो आपको यह समझना चाहिए कि यह काफी श्रम-गहन और लंबी प्रक्रिया है। लेकिन यदि आप एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो सब कुछ काम करेगा, मुख्य बात आकांक्षा और इच्छा है। लेकिन सबसे पहले चीज़ें.

शारीरिक संरचना

प्रशिक्षण प्रक्रिया की प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए, यह समझने लायक है कि ग्लूटियल मांसपेशियों की संरचना क्या है। मांसपेशी फाइबर के सभी घटकों पर काम करने से आपका बट मजबूत और सुडौल बनेगा।

ग्लूटियल मांसपेशियों की संरचना और कार्य:

• बड़ा। मुख्य कार्य: कूल्हे की स्थिति बदलना, घुटने के जोड़ को सहारा देना, शरीर और निचले अंगों की गति में समन्वय स्थापित करना।
• औसत। मुख्य कार्य: कूल्हों को अंदर और बाहर मोड़ना, गति के दौरान शरीर को स्थिर करना, कूल्हे को बाईं या दाईं ओर ले जाना।
• छोटा। मुख्य कार्य: कूल्हों को बगल की ओर मोड़ना, आंतरिक और बाहरी दिशाओं में उनका घूमना, श्रोणि और शरीर को एक दूसरे के लंबवत बनाए रखना।

ग्लूटियल क्षेत्र की शारीरिक रचना ऐसी है कि एक लोचदार बट बनाने के लिए, इसके सभी घटक मांसपेशी बंडलों को एक परिसर में काम करना उचित है। एक लोचदार बट पाने के लिए, व्यायाम को सावधानीपूर्वक सोचा जाना चाहिए और इसके सभी घटक मांसपेशियों का उपयोग करने का लक्ष्य होना चाहिए। इसमें लंबा समय लगेगा. अपने नितंबों को जल्दी और कुशलता से पंप करना असंभव है।

आपके नितंबों को पंप करने में कितना समय लगता है?

अपने बट को मजबूत कैसे बनाएं और इसमें कितना समय लगेगा? आदर्श ग्लूटल मांसपेशियां बनाने का काम लंबा और कठिन है।

प्रशिक्षण अवधि की अवधि व्यक्तिगत रूप से प्रत्येक व्यक्ति की मानवविज्ञान पर निर्भर करती है। यदि शरीर की संरचना में पर्याप्त मात्रा में मांसपेशियाँ हैं, तो आप अपेक्षाकृत कम समय में इसे टोन कर सकते हैं। यदि आपके शरीर की संरचना दुबली है और वसा नहीं है, तो प्रशिक्षण अवधि लंबी और अधिक कठिन होगी।

इलास्टिक बट बनाने की पूरी प्रक्रिया नितंबों के मांसपेशी ऊतक की अतिवृद्धि पर आधारित है। सबसे पहले, यह शरीर में उपचय और फिर अपचय की प्रक्रिया शुरू करने लायक है। ये बिल्कुल दो अलग-अलग प्रक्रियाएँ हैं, जिनका एक साथ उपयोग असंभव है।

तो, हम ग्लूटल सिस्टम की सभी छोटी मांसपेशियों पर काम करके बट को लोचदार बनाते हैं। आप जिम में एक निजी प्रशिक्षक के साथ इस समस्या से निपट सकते हैं, लेकिन यदि आपके पास इस शैली के प्रशिक्षण के लिए समय या पैसा नहीं है, तो निराश न हों। आप घर पर ही अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों के लिए स्वादिष्ट आकार बना सकते हैं। मुख्य बात उत्कृष्टता की इच्छा और इच्छा है।

घर पर दृढ़ बट - वास्तविकता या कल्पना?

इस तथ्य के बावजूद कि आपको सुंदर, सुडौल नितंब बनाने के लिए बहुत समय और प्रयास खर्च करना होगा, अंतिम परिणाम आश्चर्यजनक होगा। आप बिना जिम जाए और प्लास्टिक सर्जरी का सहारा लिए बिना, घर पर ही परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

शीघ्र परिणाम प्राप्त करने की कुंजी शरीर की शारीरिक संरचना, नियमित और दीर्घकालिक प्रशिक्षण, व्यायाम तकनीक का पालन और उचित पोषण है।

यदि आप इन्हें करने के लिए स्टेप और बारबेल का उपयोग करते हैं तो लोचदार और सुडौल बट के लिए व्यायाम अधिक प्रभावी होंगे। प्रशिक्षण प्रक्रिया में डम्बल और विस्तारकों का भी उपयोग किया जाता है।

कसरत की विशेषताएं

घर पर प्रशिक्षण के दौरान पालन करने योग्य कुछ सुझाव:

• मजबूत बट के लिए व्यायाम में स्लीप स्क्वैट्स के साथ शक्ति प्रशिक्षण और अतिरिक्त वजन के साथ क्लासिक स्क्वैट्स शामिल हैं।
• इसके अलावा, आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में निश्चित रूप से वॉकिंग लंजेस शामिल होना चाहिए, जिसे अधिक प्रभावशीलता के लिए वजन के साथ भी किया जा सकता है।
• प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय, आपको नितंबों के सभी मांसपेशी फाइबर को काम करने के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायामों का उपयोग करना चाहिए।
• उचित, संतुलित पोषण के बिना, परिणाम प्राप्त करना अधिक कठिन होगा। यदि आपको अपने नितंबों में मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता है, तो आपके आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए और यदि आवश्यक हो, तो मात्रा कम करें। सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में, आपको न्यूनतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के साथ कम कैलोरी वाला आहार लेना चाहिए।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

इलास्टिक बट हर लड़की का सपना होता है। आप व्यवस्थित रूप से शक्ति व्यायाम करके सुडौल, सुंदर आकार वाले नितंबों के मालिक बन सकते हैं। यदि आपकी श्रोणि छोटी है, तो ग्लूटियल मांसपेशियों को कसने और लोचदार बनाने के लिए, आपको भारी वजन के साथ प्रशिक्षण को प्राथमिकता देनी चाहिए।

परिसर में प्रत्येक व्यायाम को कम से कम 3 दृष्टिकोणों में 15-25 बार किया जाना चाहिए। मांसपेशियों के जलने तक रचनात्मक व्यायाम 2-3 सेटों में किया जाना चाहिए। सेट के बीच आराम 20 सेकंड से अधिक नहीं है, और अभ्यास के बीच - 3-4 मिनट। प्रशिक्षण की आवृत्ति सप्ताह में 3 बार, हर दो दिन में होती है।

आपको अपने ट्रेनिंग प्लान में कार्डियो एक्सरसाइज को जरूर शामिल करना चाहिए।

शारीरिक व्यायाम शुरू करने से पहले अच्छे वार्म-अप के बारे में न भूलें।

नितंबों के लिए धीरे-धीरे व्यायाम करके और निष्पादन तकनीक का पालन करके, आप एक सुंदर और आनुपातिक नितंब प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप गलत तरीके से व्यायाम करते हैं, तो आप अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को विषम बना सकते हैं।

• स्क्वैट्स।
• फेफड़े.
• डेडलिफ्ट।

आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में पृथक और स्थैतिक व्यायाम भी शामिल कर सकते हैं। अब सब कुछ के बारे में अधिक विस्तार से।

स्क्वाट ग्लूट व्यायाम का राजा है

इस प्रकार के व्यायाम को सुंदर और लोचदार बट बनाने का आधार माना जाता है। वर्कआउट की योजना बनाते समय, आप स्क्वैट्स के निम्नलिखित उपप्रकारों का उपयोग कर सकते हैं:

• समानांतर स्क्वाट.
• एक पैर पर जोर देकर स्क्वैट्स करें।
• अतिरिक्त वजन के साथ स्क्वैट्स।
• जंप स्क्वाट।
• प्लि स्क्वाट।
• बल्गेरियाई विभाजन.

व्यायाम करने की सही तकनीक:

प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर खड़े होकर, पैर कंधों से थोड़े चौड़े। बैठते समय अपनी पीठ सीधी रखें; हम नितंबों को पीछे ले जाते हैं; जोड़ पर मुड़े हुए घुटने पंजों से आगे नहीं बढ़ते। 90 डिग्री का कोण बनने तक बैठे रहें। अधिक दक्षता के लिए, जितना संभव हो उतना गहरे स्क्वैट्स करने की सिफारिश की जाती है।

हम 10-15 बार के 5 सेट करते हैं। हर बार जब आप 4 स्क्वैट्स करते हैं, तो आपको सबसे निचले बिंदु पर 20-30 सेकंड तक रुकना चाहिए।

फेफड़े: नितंबों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम संशोधन

नितंबों के लिए यह दूसरा प्रभावी एक्सेंट व्यायाम है। इसकी मदद से ग्लूटल मांसपेशियों के मांसपेशी ऊतक के सभी घटकों पर काम किया जाता है और पूरी छोटी परिधि को टोन दिया जाता है।

सर्वोत्तम लंज संशोधनों की सूची:

• डम्बल के साथ.
• कैबिनेट पर.
• बल्गेरियाई फेफड़े.
• चलता हुआ।
• बाहर कूदने के साथ.

फेफड़े करने की सामान्य तकनीक.

प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर खड़े होकर, शरीर के दोनों ओर डम्बल के साथ भुजाएँ। हम बारी-बारी से एक निचले अंग को आगे रखते हैं, घुटने के जोड़ को तब तक झुकाते हैं जब तक कि एक समकोण न बन जाए। घुटना पैर के अंगूठे से आगे नहीं जाता। मुड़े हुए पैर का घुटना जोड़ फर्श को नहीं छूता। अपनी पीठ बिल्कुल सीधी रखें और अपनी निगाहें आगे की ओर निर्देशित रखें। शांति से सांस लें, नाक से सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें।

प्रत्येक पैर पर 15-25 बार 4-5 दोहराव करें।

अतिरिक्त खेल उपकरण का उपयोग करते समय, व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस को ध्यान में रखना उचित है।

पेशेवर खेल उपकरणों के प्रतिस्थापन के रूप में, एक कुरसी पर फेफड़े और बल्गेरियाई स्प्लिट को घर पर तात्कालिक साधनों का उपयोग करके किया जा सकता है।

इच्छा रखने से आपको प्रशिक्षण के दौरान विशेष खेल उपकरणों की कमी पर ध्यान नहीं देने में मदद मिलेगी।

डेडलिफ्ट: पैरों में अभिव्यंजक संक्रमण के साथ लोचदार बट

इस व्यायाम को मेगा-प्रभावी माना जाता है, क्योंकि यह न केवल आपको ग्लूटल मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है, बल्कि हैमस्ट्रिंग का भी उपयोग करता है, जिससे महिला आकृति के पीछे की एक सुंदर तस्वीर बनती है। ग्लूटियल मांसपेशियों को टोन करने के लिए, डेडलिफ्ट करते समय बारबेल के बजाय डम्बल का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। यह व्यायाम भार को पीठ पर नहीं बल्कि नितंबों पर वितरित करेगा।

डेडलिफ्ट विकल्प:

• डम्बल के साथ.
• एक बारबेल (बॉडीबार) के साथ।
• एक पैर पर अतिरिक्त भार के साथ.

निष्पादन तकनीक

प्रारंभिक स्थिति - दो पैरों पर खड़ा होना। पीठ सीधी है, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए गए हैं, काठ की रीढ़ धनुषाकार है। यदि हम बारबेल के साथ व्यायाम करते हैं, तो पकड़ कंधों की तुलना में थोड़ी चौड़ी होती है। डम्बल के साथ काम करते समय, हाथ शरीर के साथ।

व्यायाम कर रहा हूँ. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने शरीर को आगे की ओर तब तक झुकाएं जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए, जबकि अपने पैरों को घुटनों के जोड़ों पर थोड़ा मोड़ें और अपने नितंबों को पीछे ले जाएं।

शरीर तब तक झुकता है जब तक हाथ पिंडली के बीच में न आ जाएं। व्यायाम के निचले बिंदु से, पैरों के बाइसेप्स और ग्लूटल मांसपेशियों के अधिकतम प्रयासों का उपयोग करके ऊपर उठें। व्यायाम सुचारू रूप से और धीरे-धीरे किया जाता है।

अलगाव और स्थैतिक अभ्यास

बुनियादी बहु-संयुक्त अभ्यासों के अलावा, नितंबों के व्यक्तिगत मांसपेशी फाइबर के प्रशिक्षण को लक्षित करने के लिए घर पर पृथक अभ्यासों का उपयोग किया जाता है।

घर पर इलास्टिक बट बनाने के लिए ऐसे व्यायाम बहुत लोकप्रिय हैं।

• एक विस्तारित पैर के साथ श्रोणि को ऊपर उठाना।

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें। निचले अंग घुटने के जोड़ पर मुड़े हुए हैं और जितना संभव हो नितंबों के करीब स्थित हैं। एक पैर सीधा होता है, नितंबों और पेट के बल का उपयोग करके हम श्रोणि को ऊपर उठाते हैं। हम प्रत्येक पैर पर 15-20 बार के 3 सेट करते हैं।

• आगे आना।

हम एक पैर को एक पहाड़ी पर रखते हैं और, ग्लूटल मांसपेशियों और पैरों के बल का उपयोग करके, घुटने के जोड़ पर निचले अंग को समतल करते हुए, उस पर चढ़ते हैं। अधिक परिणाम प्राप्त करने के लिए, डम्बल का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है। हम प्रत्येक पैर पर 20 लिफ्ट करते हैं।

• ऊँची कुर्सी।

यह एक बहुत ही प्रभावी स्थैतिक व्यायाम माना जाता है। इसे करने के लिए, आपको बस अपनी पीठ को दीवार से सटाकर नीचे झुकना होगा जब तक कि घुटने के जोड़ पर एक समकोण न बन जाए। सिर, कंधे के ब्लेड, नितंब और एड़ी दीवार से दूर नहीं आते। हम इस स्थिति में अधिकतम समय तक रहते हैं जब तक हमें मांसपेशियों में जलन महसूस नहीं होती।

मजबूत बट के लिए कोई भी व्यायाम करते समय, आपको ग्लूटल मांसपेशियों को तनाव देने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

यह पता लगाने के बाद कि घर पर अपने नितंबों को कैसे पंप किया जाए, आपको धैर्यवान और मजबूत होना चाहिए। व्यवस्थित प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, आपके पास एक मजबूत बट होगा। मुख्य बात सही व्यायाम तकनीक और पौष्टिक, संतुलित आहार का पालन करना है।

नमस्ते! यदि पुरुषों के पास अपने स्वयं के मामले हैं, तो वे शांति से उनके पास लौट सकते हैं, क्योंकि आज हमारे पास एक विशुद्ध रूप से महिला लेख है, और यह बहुत ही सारगर्भित विषय "अपने स्तनों को मजबूत कैसे बनाएं" के लिए समर्पित होगा। नोट को पढ़ने के बाद, सभी महिलाओं को स्पष्ट रूप से पता चल जाएगा कि क्या करने की आवश्यकता है ताकि उनका (आपका) मुख्य हथियारों में से एक तुरंत किसी भी आदमी को "मार" दे जो उसे देखता है)।

तो, आइये प्रबुद्ध बनें!

स्तनों को मजबूत कैसे बनाएं: क्या, क्यों और क्यों।

मुझे नहीं पता कि युवा महिलाएं जागरूक हैं या नहीं, लेकिन अधिकांश पुरुष आबादी महिला आकृति की इस विशेष वस्तु को सबसे कामुक और सबसे अधिक ध्यान खींचने वाली वस्तु के रूप में देखती है।

यदि हम थोड़ा विज्ञान में जाएं, तो अवचेतन स्तर पर एक आदमी अपने स्तनों को मां, बच्चे को दूध पिलाने और दूध पिलाने की प्रक्रिया से जोड़ता है। उत्तरार्द्ध को दोनों प्रतिनिधियों द्वारा आनंद प्राप्त करने की प्रक्रिया के रूप में मस्तिष्क के तंत्रिका सर्किट में गहराई से अंकित किया गया है। समय के साथ (अधिक परिपक्व उम्र में)जब कोई पुरुष किसी महिला के स्तन देखता है, तो ये "गहरे" संबंध तुरंत शुरू हो जाते हैं, और वह अनियंत्रित रूप से डायकोलेट क्षेत्र की ओर आकर्षित हो जाता है। अच्छा, क्योंकि... एक महिला का मुख्य सामान्य गुण दूसरों को खुश करना है, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि यह विशेष प्रश्न यह है कि स्तनों को मजबूत कैसे बनाया जाए - वह काफी ध्यान देती है.

इसका उत्तर देने के लिए आपके पास कुछ सैद्धांतिक और व्यावहारिक ज्ञान होना आवश्यक है। हम इस दिशा में शिक्षा के साथ आगे क्या करेंगे।

स्तनों को मजबूत कैसे बनाएं: सिद्धांत और शरीर रचना

आईटी के हमारे युग और इंटरनेट के प्रभुत्व में, किसी भी प्रश्न को खोज इंजन में दर्ज करना पर्याप्त है, और ढेर सारी विविध जानकारी तुरंत आप तक पहुंच जाएगी। यदि हम अपनी स्थिति पर विचार करें, और इसका सीधा संबंध मानव सौंदर्य से है, तो बहुत सारे "नकली" डेटा और सलाह हैं। विशेष रूप से, एक महिला को विभिन्न लोशन, कंप्रेस, स्नान और क्रीम का उपयोग करके अपने स्तनों को कसने और उन्हें नया आकार देने का वादा किया जाता है। अधिक व्यापारिक सलाहकार बस्ट को कसने और बड़ा करने की एक अनूठी तकनीक प्राप्त करने के लिए पैसे देने की पेशकश करते हैं।

व्यक्तिगत रूप से, मेरा मानना ​​है कि ऐसे मामलों में सामान्य ज्ञान द्वारा निर्देशित होना आवश्यक है, न कि चमत्कारिक इलाज और दवाओं पर भरोसा करना। सामान्य ज्ञान में मुद्दे का विस्तार से अध्ययन करना और वस्तुनिष्ठ जानकारी के आधार पर निर्णय लेना शामिल है। हम यही करेंगे - आइए सैद्धांतिक आधारों से शुरू करें।

डेकोलेट क्षेत्र किससे मिलकर बनता है? इसमें शामिल है:

• स्तन ग्रंथि;
• मांसल (सहायक)कोर्सेट

महिला स्तन एक जटिल जटिल संरचना है जिसमें वसा, संयोजी ऊतक, लोब, लोब्यूल, नलिकाएं और लिम्फ नोड्स होते हैं (छवि देखें).

आइए विवरण में थोड़ा गहराई से जाएं।

प्रत्येक स्तन में कई खंड होते हैं जिन्हें लोब्यूल्स कहा जाता है, जिनमें से प्रत्येक में छोटी खोखली थैली होती हैं जिन्हें एल्वियोली कहा जाता है। लोबूल पतली नलिकाओं (नलिकाओं) के एक नेटवर्क द्वारा आपस में जुड़े हुए हैं। यदि कोई महिला स्तनपान करा रही है, तो नलिकाएं दूध को एल्वियोली से केंद्र में त्वचा के अंधेरे क्षेत्र - एरिओला तक ले जाती हैं। एरिओला से, नलिकाएं बड़ी नलिकाओं में एकजुट होती हैं जो निपल पर समाप्त होती हैं।

लोबूल और नलिकाओं के आसपास के स्थान वसा, स्नायुबंधन और संयोजी ऊतक से भरे होते हैं। आपके स्तनों में वसा की मात्रा (चेतावनी!) काफी हद तक उनके आकार को निर्धारित करती है। किशोर लड़कियों के स्तन ऊतक घने और कम वसायुक्त होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप स्तन का आकार अपने से बड़ी उम्र की लड़कियों से कमतर होता है।

स्तन की एक महत्वपूर्ण शारीरिक विशेषता यह है कि इसमें मांसपेशीय ऊतक नहीं होते हैं। मांसपेशियाँ स्तन ग्रंथि के नीचे स्थित होती हैं और स्तन ग्रंथि को पसलियों से अलग करती हैं। सभी पोषक तत्व, साथ ही ऑक्सीजन, धमनियों और केशिकाओं - पतली और नाजुक रक्त वाहिकाओं - के माध्यम से स्तन के ऊतकों में प्रवेश करते हैं।

टिप्पणी:

महिलाओं की मुख्य ग़लतफ़हमी (यह वही है जिसे विभिन्न सलाहकार "भुगतान" करते हैं): स्तनों को पंप किया जा सकता है। यह गलत है। आप इसके आकार को समायोजित कर सकते हैं, मांसपेशियों को कस सकते हैं (इसे और अधिक लोचदार बनाना), लेकिन अपने आप इसका आकार बढ़ाना एक असंभव कार्य है जो मानव शरीर विज्ञान के विरुद्ध है।

स्तन ग्रंथियों की शारीरिक रचना के बारे में जानने के लिए बस इतना ही उपयोगी है।

स्तनों को मजबूत कैसे बनाएं: मांसपेशी कोर्सेट

जहां तक ​​मांसपेशी कोर्सेट की बात है, तो पेक्टोरल मांसपेशियां ही इसके लिए जिम्मेदार होती हैं शिथिलता/उठाने की डिग्रीस्तनों इसलिए, यहां ऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियों के एटलस में अच्छी तरह से पारंगत होना आवश्यक है। यह चित्र में स्पष्ट रूप से प्रस्तुत किया गया है।

पेक्टोरल पेक्टोरलिस मांसपेशी (बड़े और छोटे)एक "सहायक" कोर्सेट बनाता है। बस्ट की स्वादिष्ट प्रकृति काफी हद तक इसकी कार्यात्मक विशेषताओं पर निर्भर करती है। मुझे लगता है कि आप जानते हैं कि प्रत्येक व्यक्ति एक अद्वितीय शारीरिक विषय है, और इसलिए दो पूरी तरह से समान महिला स्तन ढूंढना लगभग असंभव है (कम से कम मैंने इसे अभी तक नहीं देखा है :)).

इसलिए, प्रत्येक युवा महिला की स्तन ग्रंथियों का अपना अनूठा आकार होता है। यदि हम किसी तरह इसे (स्तनों को) इस पैरामीटर के अनुसार वर्गीकृत करने का प्रयास करें, तो हमें निम्नलिखित चित्र मिलेगा।

बेशक, ये सभी प्रकार के रूप नहीं हैं, लेकिन सबसे लोकप्रिय हैं, यानी। अधिकांश सांख्यिकीय मामलों में उनके स्वामी पाए जाते हैं।

मेरी प्रिय लड़कियों, आपमें से कुछ के लिए यह जानना उपयोगी होगा कि कौन सा स्तन आकार ज्यामितीय रूप से सबसे सही है और तदनुसार, पुरुषों द्वारा पसंद किया जाता है। ब्रिटिश वैज्ञानिक (खैर, और कौन, क्योंकि उनके पास करने को हमेशा कुछ नहीं होता)अपने शोध के दौरान, उन्होंने इसकी आदर्शता के लिए एक सूत्र निकाला।

उनके शोध के अनुसार, आकार स्तन की "सुंदरता" निर्धारित करने में निर्णायक भूमिका नहीं निभाता है, पूरी बात अनुपात में निहित है। यह सूत्र सरल है तथा निम्नलिखित संख्याओं में व्यक्त किया गया है। यदि आप मानसिक रूप से छाती को एक क्षैतिज रेखा से विभाजित करते हैं (निपल्स से गुजरते हुए), तो इसका अनुपात इस प्रकार होना चाहिए: ऊपरी भाग है 45% , और निचला वाला - 55% .

एक अन्य खोज निपल्स की स्थिति से संबंधित है। उन्हें थोड़ा "खींचा" जाना चाहिए, यानी। डिग्री में कोण से होना चाहिए 20 पहले 45 .

स्तनों को मजबूत कैसे बनाएं: मुख्य कारक

मुझे लगता है कि एक वाजिब सवाल उठा है: "कौन से कारक स्तन के आकार को प्रभावित करते हैं?", "यह हर किसी के लिए अलग क्यों है?" मुख्य रूप से निम्नलिखित को प्रतिष्ठित किया जा सकता है: 6 वे कारक जो "रूप" घटक में महत्वपूर्ण योगदान देते हैं।

नंबर 1. शरीर में वसा का स्तर

कुल मिलाकर, यह स्तनों में पाई जाने वाली वसा ही है जो इसे अपना विशिष्ट आकार, बनावट और साइज़ प्रदान करती है। महिलाओं की स्तन ग्रंथियाँ बड़ी होती हैं (पुरुषों की तुलना में), क्योंकि एस्ट्रोजन शरीर को स्तन क्षेत्र में वसा जमा करने के लिए कहता है। यह पुरुषों को अधिक मांसपेशियां बनाने का संकेत भी देता है।

निष्पक्ष सेक्स के वे प्रतिनिधि जिनके शरीर में वसा अधिक होती है, एक नियम के रूप में, उनके आंकड़े अधिक प्रभावशाली होते हैं। वजन (शरीर के आकार) में उतार-चढ़ाव स्तन के आकार को भी प्रभावित करेगा। तेजी से वजन घटाने से यह छोटा हो जाएगा, कुल वजन में वृद्धि से "गेंदों" में वृद्धि होगी :)।

टिप्पणी:

छाती क्षेत्र में जमा होने वाली वसा की मात्रा कई कारकों पर निर्भर करती है, जिनमें से मुख्य आनुवंशिकी है। हालाँकि, आप अक्सर ऐसी स्थितियों का सामना कर सकते हैं जहां लड़की खुद पतली होती है, लेकिन उसका खुद का "बस्टियर" बस आश्चर्यजनक होता है।

नंबर 2. गर्भावस्था

यह स्तन परिवर्तन में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। गर्भावस्था के दौरान महिला के शरीर में प्रोजेस्टेरोन, एस्ट्रोजन और प्रोलैक्टिन जैसे हार्मोन की सांद्रता बढ़ जाती है। परिणामस्वरूप, वसा का जमाव बढ़ जाता है और स्तन ग्रंथियाँ भरी हुई हो जाती हैं (बड़ा कप साइज़). कुछ महिलाएं यह तर्क देकर अपने बच्चों को स्तनपान कराने से मना कर देती हैं कि इससे स्तन ढीले पड़ने लगेंगे और अपना आकार खोने लगेंगे। विज्ञान से पता चला है कि स्तनपान का स्तन के आकार पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

नंबर 3। आयु

स्तन वृद्धि के लिए सबसे सक्रिय अवधि पहले की उम्र है 20 साल। इसके बाद, स्तन का आकार और उसका आकार अब एस्ट्रोजन के स्तर पर नहीं, बल्कि गर्भावस्था, शरीर में वसा की मात्रा आदि जैसे कारकों पर निर्भर करता है।

वृद्ध 40 वर्षों से, स्तनों को सहारा देने वाले संयोजी ऊतक (कूपर लिगामेंट) अपनी ताकत खोने लगते हैं। त्वचा अपनी लोच और सहायक प्रोटीन खोने लगती है (कोलेजन, इलास्टिन), जो "समर्थन" प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, ढहने लगते हैं। गुरुत्वाकर्षण प्रक्रियाएँ भी स्वयं को महसूस कराती हैं। वृद्ध 60 स्तनों का ढीलापन पूरी तरह से प्राकृतिक घटना है।

टिप्पणी:

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि युवावस्था के दौरान और गैर-तनावपूर्ण परिस्थितियों में ब्रा पहनने से वास्तव में कूपर के स्नायुबंधन कमजोर हो सकते हैं और उनमें शोष हो सकता है। प्राकृतिक स्तन समर्थन बनाए रखने के लिए, कुछ डॉक्टर केवल ब्रा पहनने की सलाह देते हैं जब लड़की ज़ोरदार गतिविधि में शामिल होती है। (फिटनेस, पिलेट्स, एरोबिक्स)और गर्भावस्था के दौरान.

नंबर 4. वंशागति

यदि आप छोटे स्तन वाली महिलाओं के परिवार में पैदा हुए हैं तो आपको बड़े स्तन के बारे में कोई भ्रम नहीं होना चाहिए। इस प्रक्रिया में आनुवंशिकता और जीन एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। उदाहरण के लिए, बाद वाले शरीर के सभी क्षेत्रों में वसा की मात्रा और वितरण के लिए जिम्मेदार हैं, यानी। जहां यह अधिक "झूठ" बोलेगा: पेट, कूल्हों या छाती क्षेत्र पर। यह जानकारी पीढ़ी दर पीढ़ी हस्तांतरित होती रहती है।

आनुवंशिकता मोटापे या पतलेपन की आनुवंशिक प्रवृत्ति को भी प्रभावित करती है, अर्थात। सामान्य रूप से शरीर के समग्र आकार और विशेष रूप से स्तनों पर।

पाँच नंबर। धूम्रपान

यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तथ्य है कि धूम्रपान आपके स्तनों को ढीला कर देता है। सिगरेट में ऐसे यौगिक होते हैं जो इलास्टिन को तोड़ते हैं, एक प्रोटीन जो त्वचा की लोच बनाए रखने के लिए जिम्मेदार होता है। छाती क्षेत्र में एक निश्चित सांद्रता में होने के कारण, यह त्वचा को टोन रखने में मदद करता है (अधिक मुश्किल"). इसके बिना या कम मात्रा में, स्तनों में गुरुत्वाकर्षण और ढीलेपन की संभावना अधिक होती है।

नंबर 6. शल्य चिकित्सा संबंधी व्यवधान

अक्सर जो महिलाएं अपने आकार से असंतुष्ट होती हैं वे प्लास्टिक सर्जरी का सहारा लेती हैं। बेशक, इस तरह से (प्रत्यारोपण)आप अपने लिए कोई भी आकार बना सकते हैं. हालाँकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि स्तन, सबसे पहले, महत्वपूर्ण जैविक महत्व वाली एक ग्रंथि है। (संतान को भोजन कराना), और मैराफ़ेट बनाने के लिए कोई सजावटी वस्तु नहीं।

तो, हमने सैद्धांतिक आधार सुलझा लिया है, अब अभ्यास की ओर बढ़ते हैं।

अपने स्तनों को मजबूत कैसे बनाएं: प्रभावी व्यायाम

जैसा कि आपको शायद याद होगा, लेख की शुरुआत में मैंने सामान्य ज्ञान और विकासशील समाधानों के बारे में बात की थी। तो, उपरोक्त जानकारी के आधार पर, यह स्पष्ट हो जाता है कि स्तनों को मजबूत बनाने का सबसे प्रभावी तरीका स्तन ग्रंथि के आसपास की मांसपेशियों की संरचनाओं - पेक्टोरलिस प्रमुख और छोटी मांसपेशियों और कूपर के स्नायुबंधन के साथ काम करना है।

खैर, जब मांसपेशियों की बात आती है, तो केवल विभिन्न व्यायामों के रूप में शारीरिक गतिविधि ही बचाव में आती है। लेख के इस भाग में हम इसी बारे में बात करेंगे। आइए सबसे प्रभावी व्यायामों पर नज़र डालें जो किसी भी महिला को अपने स्तनों को मजबूत बनाने और उनके आकार को सही करने में मदद करेंगे।

पेक्टोरल मांसपेशियों का उपयोग पुश-अप्स, पुल-अप्स और विभिन्न मुक्कों में शक्तिशाली रूप से किया जाता है। (उदाहरण के लिए, टेनिस में), जिसमें उरोस्थि के अग्र भाग में हलचल होती है। सबसे तेज़ परिणाम प्रगतिशील प्रतिरोध के साथ डम्बल हिलाने से आते हैं।

व्यायाम शुरू करने से पहले, महिलाओं को एक बात याद रखनी चाहिए - उन्हें अपने पेक्स पर काम करने से डरना नहीं चाहिए। आनुवंशिकी के कारण आप कभी भी पुरुषों जैसा भारी और मांसल रूप नहीं पा सकेंगी। आप केवल बेहतर मुद्रा, पेक्टोरल मांसपेशियों की मांसपेशियों की टोन और परिणामस्वरूप, आपके बस्ट की अधिक आकर्षक उपस्थिति प्राप्त करेंगे।

दरअसल, शब्दों से लेकर कर्मों तक, आइए विचार करें कि मुफ्त वजन वाली फिटनेस और कक्षाएं हमें (आपको) क्या प्रदान कर सकती हैं।

नंबर 1. पुश अप

अपनी छाती को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम। इसके लिए किसी की आवश्यकता नहीं है और इसे कहीं भी किया जा सकता है। लड़कियाँ अक्सर उसकी भुजाओं की कमजोरी और अपने शरीर का वजन अपने शरीर के भार को सहने में असमर्थता के कारण उसे पसंद नहीं करतीं। अगर आप इस श्रेणी की महिलाओं से संबंध रखती हैं तो आप घुटनों से पुश-अप्स कर सकती हैं। इसका एक विकल्प दीवार के सामने या दीवार के खुले हिस्से में पुश-अप्स करना भी हो सकता है।

व्यायाम करने की तकनीक इस नोट में विस्तार से वर्णित है:। मैं इस कार्रवाई के लिए केवल दृश्य निर्देश दूंगा।

निष्पादित करना 8-10 पुश-अप्स इन 2 दृष्टिकोण.

नंबर 2. तितली सिम्युलेटर में भुजाओं की कमी और विस्तार

संपूर्ण टोनिंग और छाती के विकास के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम। निष्पादन तकनीक इस प्रकार है.

एक आरामदायक वजन निर्धारित करें और प्रदर्शन करें 10 में दोहराव 3 दृष्टिकोण।

नंबर 3। क्षैतिज बेंच पर लेटकर डम्बल को कम करना/उठाना

इसका उद्देश्य पेक्स के मध्य भाग को विकसित करना है। चरण-दर-चरण निष्पादन इस प्रकार है.

प्रदर्शन करने के लिए डम्बल का वजन चुनें 2 को मिलें 8 पुनरावृत्ति.

नंबर 4. डम्बल चेस्ट प्रेस

प्रक्षेप्य गति (कम करना और उठाना)वायरिंग की तरह, ऊपर की ओर किया जाता है, किनारों की ओर नहीं। यह इस तरह दिख रहा है।

पाँच नंबर। डम्बल के साथ स्वेटर

छाती को चौड़ा करने का व्यायाम आपको इसकी "गहराई" जानने की अनुमति देता है। तकनीक का यहां विस्तार से वर्णन किया गया है:. यह इस तरह दिख रहा है।

डम्बल का वजन चुनें ताकि आप प्रदर्शन कर सकें 2 को मिलें 10-12 पुनरावृत्ति.

नंबर 6. क्रॉसओवर में हाथ लाना/फैलाना

एक बहुक्रियाशील व्यायाम, जो एथलीट की स्थिति के आधार पर, आपको तीनों वक्ष क्षेत्रों का व्यायाम करने की अनुमति देता है (ऊपर, मध्य, नीचे). निष्पादन तकनीक है:

निष्पादित करना 3 को मिलें 10 पुनरावृत्ति.

जिम में शक्तिवर्धक व्यायामों के अलावा, आप "घरेलू" विकल्प भी कर सकते हैं।

नंबर 7. प्रार्थना

आईपी ​​स्थिति लें: पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी, हाथ साधु की तरह मुड़े हुए - छाती के स्तर पर और हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपनी हथेलियों को जितना हो सके जोर से भींचें और इस तनावपूर्ण स्थिति को बनाए रखें 20 सेकंड ऐसा तब तक करें जब तक आपको सौर जाल क्षेत्र में हल्की जलन महसूस न हो।

औसतन, प्रदर्शन करना आवश्यक है 10 में दोहराव 3-5 दृष्टिकोण.

नंबर 8. लाइब्रेरियन चार्जिंग

इसे अपने हाथ में ले लो 2 डम्बल (या समान वजन की किताबें). प्रारंभिक स्थिति लें: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी। अपनी भुजाओं को सीधा करें, हथेलियाँ ऊपर करें और उन्हें छाती के स्तर पर अपने सामने फैलाएँ। साथ ही, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं और अपनी भुजाओं को वजन के साथ भुजाओं तक फैलाएं। अपनी बाहों को नीचे किए बिना और अपने पूरे पैर पर खड़े हुए बिना आईपी पर लौटें। निष्पादित करना 5 पहुँच होना 20 पुनरावृत्ति.

नंबर 9. दीवार

एक अच्छा घरेलू व्यायाम जो उन सभी के लिए उपयुक्त है जिनके घर में दीवारें हैं :)। दरवाजे पर जाएं और अपने सिर को अपने हाथों से फ्रेम पर टिकाएं। दीवार को हिलाने की कोशिश करते हुए एक मिनट के लिए आगे की ओर दबाएं। फिर थोड़ा आगे की ओर झुकें (सीने पर दबाव बढ़ाने के लिए)और एक और मिनट के लिए दबाएँ. निष्पादित करना 3 को मिलें 3 प्रत्येक हाथ के लिए मिनट.

नंबर 10. खींचों खींचों

इस एक्सरसाइज के लिए आपको एक एक्सपेंडर या जिम्नास्टिक बैंड की आवश्यकता होगी। प्रारंभिक स्थिति लें: आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हैं और आपके सामने हैं, एक विस्तारक पकड़े हुए हैं। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, जितना संभव हो सके "अपनी भुजाओं को खोलने" का प्रयास करें। सबसे चरम स्थिति में, अपने हाथों को पकड़ें 10 सेकंड और फिर धीरे-धीरे आईपी पर वापस लौटें।

निष्पादित करना 5 पहुँच होना 10 पुनरावृत्ति.

खैर, वास्तव में, वे सभी व्यायाम जो आपको अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को महत्वपूर्ण रूप से मजबूत करने की अनुमति देंगे, उनका उपयोग करें, देवियों!

अंतभाषण

आज हमने इस सवाल का जवाब दिया कि स्तनों को मजबूत कैसे बनाया जाए। यदि, लेख पढ़ने के बाद भी, आपको कोई दृश्य परिवर्तन महसूस नहीं होता है, तो इसका मतलब केवल यह हो सकता है कि फिटनेस रूम में जाने और अभ्यास में इसे आज़माने का समय आ गया है। मैं आपके शानदार वक्षस्थलों से पुरुषों की प्रशंसा भरी निगाहों को देखना चाहता हूँ!

पुनश्च.इतिहास पर अपनी छाप छोड़ें - एक टिप्पणी छोड़ें या एक प्रश्न पूछें, यह मुफ़्त है!

पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने सोशल नेटवर्क स्टेटस - प्लस में इसका एक लिंक छोड़ दें 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.