Como conseguir pernas e bumbum bonitos. Maneiras e remédios caseiros para obter seios firmes

Os quadris são talvez a parte mais problemática do corpo nas mulheres; a maior parte dos depósitos de gordura são depositados nesta área. Os exercícios para a elasticidade das nádegas ajudarão a resolver este problema de uma vez por todas. Mas para alcançar o resultado desejado o treino deve ser constante. 2 a 3 vezes por semana serão suficientes para dar aos quadris um formato arredondado e mantê-los constantemente em boa forma.

Como deixar seu bumbum firme?

Os depósitos de gordura se depositam nas coxas e nádegas devido à falta de mobilidade nessas áreas. A celulite é a primeira coisa que faz as mulheres sonharem em ter um bumbum de noz. Os exercícios para as nádegas devem ser abrangentes. Eles precisam ser alternados regularmente para que os músculos não se acostumem à mesma atividade física. Os resultados só podem ser vistos após um mês de treinamento constante.

O número de exercícios deve ser ideal e selecionado individualmente. O número de repetições também é selecionado com base nas características individuais do corpo. Não há necessidade de pressa no primeiro mês. O corpo deve se acostumar com a carga para que não seja estressante.

Mas nenhum exercício para as nádegas ajudará se você não seguir uma dieta alimentar. Em primeiro lugar, você terá que abrir mão de farinhas e doces ou limitar a quantidade desses alimentos. É melhor mudar para vegetais, frutas e carnes magras.

As proteínas devem estar na dieta de uma menina que se esforça.

Como arredondar as nádegas?

Você pode deixar seus quadris elásticos em casa, realizando uma série de exercícios simples várias vezes por semana. Mas você ainda não conseguirá entrar em forma em uma semana, levará pelo menos um mês.

Ao realizar exercícios para fortalecer a musculatura das nádegas, o tempo deve ser aumentado constantemente, podendo começar com 10 segundos.

Um conjunto de exercícios estáticos para as nádegas:

• Prancha. Com a ajuda da barra, não só os músculos das coxas, mas também de todo o corpo ficam tensos. Este é um exercício universal que permite manter todo o corpo em boa forma. Você também pode usá-lo para se livrar das laterais. Este exercício é realizado em casa para nádegas firmes da seguinte maneira. Descanse os cotovelos no chão, estique as pernas e fique na ponta dos pés. O corpo deve estar reto e tenso. As mãos devem ser mantidas o mais baixas possível. Permaneça nesta posição por 10 segundos. Gradualmente o tempo terá que ser aumentado.

• Prancha lateral. A prancha lateral visa principalmente fortalecer as laterais, mas também será útil para as nádegas. Deite-se de lado e apoie-se no braço dobrado. Endireite as pernas. Fique nesta posição por 10 segundos. Então fique do outro lado.

• Prancha reversa. Você pode estimular os músculos glúteos usando uma prancha reversa. Deite-se de costas, apoie os braços esticados no chão. Endireite as pernas. Fique nesta posição por 10 segundos.

• Postura de balé. Aumentar sua bunda em uma postura de balé é muito simples. Fique em pé, com as pernas bem afastadas. Fique em uma posição agachada, ficando na ponta dos pés. As costas devem estar o mais retas possível. A postura do balé não só ajudará, mas também as pernas, coxas e panturrilhas. Repita o treino várias vezes por semana.

• Martinho. A andorinha é útil para o bumbum e as coxas. Fique em pé e endireite as costas. Mantenha as mãos na cintura. Estique uma perna para trás, os músculos das nádegas ficam tensos. Fique nesta posição por 15 segundos. Então troque as pernas. Um bom exercício para meninas.

• Cadeira alta. A formação de músculos tonificados é impossível sem uma cadeira alta. Encoste as costas na parede e sente-se em uma cadeira imaginária. O principal é não danificar a articulação do quadril. Fique até que fique desconfortável.

O complexo estático precisa ser combinado com um dinâmico, então você poderá bombar.

Como fortalecer os músculos da coxa?

Arredondar a bunda em casa é o sonho de cada terceira mulher. Nem todo mundo tem tempo e dinheiro para ir à academia, então é preciso escolher um complexo para praticar em casa.

Como aumentar uma bunda elástica:

• Para aumentar as nádegas elásticas, você precisa se ajoelhar e apoiar-se no chão com os braços estendidos. As costas são retas, você não pode arqueá-las. Alternativamente, estique as pernas retas para trás. Ao mesmo tempo, você precisa olhar para frente. Você deve sentir tensão na bunda. Repita 20 vezes com cada perna. Faça 2 abordagens.
• O formato de suas nádegas será redondo se você fizer o seguinte. Você precisa permanecer na mesma posição do exercício anterior. Só agora você precisa balançar a perna dobrada para o lado. Bombeamos os músculos dessa forma 20 vezes. Faça 2 abordagens.
• Para a elasticidade do tecido muscular, existe uma dobra para meninas. Para bombear as nádegas em casa na posição plié, você precisará de pesos. As costas são retas, pés afastados na largura dos ombros. Existem halteres em suas mãos (você pode substituí-los por garrafas de água). Vire as meias para fora. Agache-se lentamente, imaginando que há uma cadeira atrás de você, e retorne à posição inicial. Repita 15 vezes. Faça 3 séries de 15 repetições.

O treino deve ser realizado de forma a não danificar o tecido muscular.

Como deixar o bumbum redondo?

Antes de cada treino, é recomendável alongar para obter um bumbum firme. Você pode pular corda ou, se possível, correr para fora. Os músculos tensos precisam ser aquecidos para evitar lesões.

Como arredondar os quadris:

• Super homen. A postura do super-homem irá ajudá-lo a aumentar o seu bumbum e ao mesmo tempo enrijecer todo o seu corpo. Ajuda a fortalecer as costas e a parte posterior da coxa. Posição inicial - deitado de bruços. Braços estendidos para a frente, pernas esticadas. Os músculos das nádegas estão tensos. Contraia o abdômen, levante os braços e as pernas ao inspirar e abaixe-os ao expirar. Não há necessidade de pressa, os movimentos devem ser suaves. Repita 10 vezes. Faça 2 abordagens. Uma bunda firme é garantida.

• Ponte glútea. Pernas e nádegas infladas parecem atraentes, e uma ponte ajudará a conseguir esse efeito. Todos os músculos da cintura pélvica são bombeados. Deite-se no chão de costas. As pernas estão dobradas na altura dos joelhos, os braços ficam retos ao longo do corpo. Levante totalmente a coxa e as nádegas. Abaixe sem tocar o chão. O corpo está tenso. Repita 25 vezes. Faça 3 abordagens.

A cada treino, a carga no corpo deve aumentar. Se você repetir o mesmo complexo por um longo período de tempo, depois de um tempo notará que não há melhora. Então você precisa selecionar um novo complexo. Eles podem ser alternados.

Como deixar suas nádegas bonitas e firmes?

Que exercícios existem para arredondar as nádegas? Os mais eficazes são com pesos, mas é quase impossível fazê-los em casa, a menos que você tenha halteres ou barra em casa.

Treino para um bumbum redondo:

• Pulmões. Posição inicial em pé. Você pode se revezar ou pode primeiro avançar com apenas uma perna e depois a outra. As mãos estão na cintura. O joelho não deve tocar o chão durante a estocada. Faça isso 10 vezes. Em seguida, faça outra repetição.

• Agachamentos. Nenhum treino está completo sem agachamentos. O ideal é que seja feito com pesos, mas em casa dá para fazer sem. Pernas retas, espaçadas, braços à frente do corpo. Faça um agachamento profundo, como se estivesse sentado em uma cadeira. As costas não devem dobrar. E volte à posição inicial novamente. Durante o agachamento, a parte interna da coxa deve estar tensa. Repita 15 vezes para 2 abordagens.

A chave para um bom corpo são exercícios regulares e alimentação adequada, evitando junk food e fast food. Se você praticar uma vez por semana e depois esquecer, não terá que esperar nenhum efeito.

Um bumbum tonificado e elástico é o sonho de qualquer mulher, por isso não é de surpreender que muitos representantes do belo sexo gastem muito tempo tentando alcançar o resultado desejado. Claro, você não pode fazer isso sem atividade física, por isso selecionamos abaixo os exercícios mais eficazes para os seus exercícios.

Métodos ineficazes ou mitos para um traseiro firme

Dentre toda a variedade de métodos para “criar” um bumbum grande e elástico, é preciso destacar aqueles que, apesar de sua popularidade, não conseguem trazer o resultado desejado. Esses incluem:

1. Uso de géis para perda de peso. Os desenvolvedores desses produtos garantem aos seus clientes sua eficácia, mas na prática é impossível tonificar as nádegas apenas com a ajuda deles. Nenhum creme se compara a uma abordagem abrangente para esse problema; portanto, sem ele você simplesmente estará desperdiçando seu dinheiro.
2. Aplicação e . Talvez você já tenha sido aconselhado a adicionar cavalinha (cavalinha) no banho ou, após o banho, untar o corpo com óleo essencial e embrulhar em filme plástico, mas saiba: desta forma você só consegue retirá-lo, mas isso claramente não é suficiente para dar uma aparência bonita à sua bunda.
3. Aeróbica aquática. Na verdade, esta é uma ótima maneira de dizer adeus a alguns quilos extras visitando apenas algumas vezes por semana. Isso vai até ajudar a dar elasticidade à pele e a bombear um pouco as nádegas, mas também está muito longe do efeito de exercícios especiais.
4. Para . Em combinação com a hidroginástica, uma dieta balanceada realmente ajudará você a se livrar do excesso de peso e a ganhar uma figura esbelta e graciosa, mas para fortalecer os músculos e restaurar o tônus, você deve fazer exercícios adicionais.

Você sabia? Cada nádega é composta por 12 músculos e 20 ligamentos, que juntos lhe conferem um formato convexo.

Métodos eficazes

Suponha que você já tenha decidido desistir das esperanças vazias depositadas nos remédios acima, então oferecemos 6 dos exercícios mais eficazes que ajudarão a estimular seus glúteos e levá-los rapidamente à forma ideal.

Agachamentos

Parece que não há nada de complicado no agachamento, mas para obter resultados mais eficazes, todos os movimentos devem ser realizados de forma cuidadosa e correta. Como fazer isso: afaste-se um pouco mais, endireite as costas e comece a abaixar a pélvis (você pode imaginar que há uma cadeira atrás de você na qual você precisa se sentar). Assim que os quadris e o chão estiverem paralelos, voltamos lentamente à posição inicial e nos preparamos para repetir.
Aqui estão algumas recomendações para realizar o exercício corretamente:

• ao agachar, os joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés e, idealmente, geralmente devem permanecer em ângulo reto e não se mover para frente ou para trás;
• certifique-se de monitorar a posição de suas costas: elas não devem ser arredondadas ou flácidas, e mantenha-as sempre retas;
• concentre-se sempre nos calcanhares, mantendo esta posição mesmo ao retornar à posição inicial (não role na ponta dos pés);
• Ao realizar o exercício, tente tensionar ao máximo os músculos das nádegas, excluindo o quadríceps.

Importante! Quanto mais largos você colocar os pés e mais profundo for o agachamento, melhor para o músculo glúteo.

Uma estocada é um passo de tamanho máximo realizado durante a inspiração. Durante esse processo, não se curve e mantenha as costas retas, colocando o corpo perpendicular ao chão. É o seu apoio constante que desempenha o papel principal durante as estocadas. Também vale a pena prestar atenção na perna em que ocorre o destaque. Deve ser dobrado em um ângulo de 90°, enquanto o segundo pode tocar levemente a superfície do piso. Voltando à posição inicial, repita a estocada para a outra perna (cada uma deve ter pelo menos 12 delas).
A opção mais ideal (especialmente no estágio inicial de treinamento) são consideradas 3 abordagens, embora com o tempo seu número possa aumentar para 5–6. Para melhorar seu desempenho, você pode pegar halteres.

Existem vários tipos deste exercício:

1. As estocadas clássicas envolvem dar um grande passo à frente e, ao mesmo tempo, dobrar a perna em um ângulo reto, após o qual ela retorna à sua posição original.
2. As estocadas reversas são realizadas exatamente ao contrário, já que o passo é dado para trás e deve ser tão largo que a canela da perna de trás possa formar um paralelo com o chão.
3. As estocadas búlgaras são um pouco mais complicadas do que as opções anteriores, uma vez que o trabalho no grupo muscular principal também inclui um impacto nos músculos estabilizadores. Ao realizar tais estocadas, o levantamento do pé da perna de trás é colocado sobre uma cadeira ou banco, enquanto a perna da frente deve ser dobrada até formar um ângulo reto e depois retornar à sua posição original.

Alongamentos de pernas

Para realizar o exercício, você precisa ficar de quatro e apoiar as palmas das mãos no chão, colocando as mãos imediatamente sob os ombros, perpendiculares ao chão (assim como as pernas). Não force as costas, mas contraia o estômago. Ao expirar, a perna deve esticar-se para trás, ficando paralela ao chão e, ao inspirar, retornar à posição original. Imagine que suas pernas estão conectadas ao corpo por meio de dobradiças e se movem como peças mecânicas. Assim, cada perna deve ser estendida pelo menos 12 vezes, realizando o exercício em 3 abordagens.

Você sabia? Os antigos gregos tratavam o “quinto ponto” com especial respeito, e pessoas com bundas lindas e exuberantes eram até consideradas mensageiras dos deuses.

Assim como as opções anteriores, o exercício “ponte de glúteos”, ou simplesmente “impulso pélvico”, é perfeito para você se deseja obter um bumbum bonito e firme sem sair de casa.

Para realizar a tarefa, deite-se de costas e coloque as mãos no chão. Dobre os joelhos e coloque os pés completamente no chão. Ao expirar, você precisa levantar as nádegas, concentrando-se nos pés, embora para maior eficiência seja melhor levantar um pouco os dedos dos pés e descansar apenas.

Importante! O melhor é realizar o exercício após estocadas, agachamentos e balanços, quando a principal reserva de força já estiver esgotada.

Andando sobre suas nádegas

Para realizar este exercício, sente-se no chão, estique as pernas, estique as costas e dobre os braços na altura dos cotovelos ou segure-os na nuca. Depois, uma a uma, levantando os quadris das pernas, você precisa dar pequenos “passos” com elas e, ao chegar ao final da sala, fazer tudo na direção oposta. Cada perna deve dar pelo menos 20 a 25 passos em ambas as direções. Este exercício ajuda a trabalhar bem as nádegas e as coxas, o que, por sua vez, melhora a circulação sanguínea nas zonas mais problemáticas e ajuda a combater a celulite. Além do efeito visual deslumbrante, você também obtém um efeito curativo, pois com esse movimento ocorre uma suave massagem nos órgãos pélvicos.

Aos exercícios anteriores para os músculos glúteos, você também deve adicionar um lugar com sobreposição da perna. Inicie o movimento pela ponta dos pés e com o tronco levemente inclinado para frente. Ao chicotear as pernas, a canela tocará o bumbum, mas é preciso ficar atento ao ritmo para que isso aconteça com a maior frequência possível.
Após essa corrida, você sentirá dores nas nádegas; portanto, para reduzir o desconforto, você definitivamente deve alongar-se no final do treino. Seus músculos se beneficiarão de curvas profundas com a pélvis puxada para trás: apenas agache-se e mova alternadamente os quadris de um lado para o outro, realizando giros.

Dieta, massagem e outros componentes importantes

Em primeiro lugar, comida. Para evitar arruinar seus esforços, ajuste sua dieta limitando a ingestão de carboidratos simples e gorduras saturadas e aumentando a quantidade de alimentos necessária para construir massa e reconstruir as fibras musculares.
Além disso, o consumo suficiente de água limpa regular (até 3 litros por dia) ajudará a eliminar a celulite e a tornar as nádegas mais lisas e firmes. Limite-se também a alimentos doces (biscoitos e sorvetes só são permitidos em pequenas quantidades).

Próximo Um componente importante do seu sucesso é o sono adequado.É isso que garante o crescimento muscular após exercícios intensos (sono anabólico), enquanto a falta de sono, ao contrário, leva ao esgotamento da massa muscular. Para uma boa saúde e um corpo excelente, você precisa dormir pelo menos 7 a 8 horas por dia, mas sempre em um quarto silencioso e mal iluminado.

Após cada série de exercícios, termine-os com uma lavagem fria, esfregando as nádegas com uma toalha dura ou toalha felpuda. Esta ação aumentará a circulação sanguínea e servirá como uma boa prevenção da celulite.
Para se manter em boa forma, procure caminhar com mais frequência (por exemplo, até a loja ou até a loja), subir sem elevador e, se possível, andar mais. Também dá um bom efeito.

Agora que você sabe exatamente como deixar o bumbum firme e tonificado, basta não ter preguiça (é sempre mais difícil se forçar em casa), para poder ver os primeiros resultados em pouco tempo.

Os homens gostam de belezas sensuais com figuras curvilíneas. Muita atenção é dada às nádegas, cujo tamanho impressionante sempre atrai o sexo oposto. Mas para conseguir formas verdadeiramente encantadoras, você precisa cuidar seriamente de si mesmo. E um grande número de técnicas modernas podem ajudar uma mulher nisso, desde dietas até cosméticos e procedimentos especializados.

Aumentando volumes em casa

Trabalhar em sua figura requer muita resistência. É por isso que muitas mulheres que não têm a força de vontade necessária procuram a salvação nos ginásios, onde existem treinadores que podem sempre obrigá-las a realizar os exercícios necessários. No entanto, nenhum efeito menor pode ser alcançado em casa. Mas como você pode se motivar para trabalhar duro todos os dias?

Antes de tudo, é preciso entender para que serve o treinamento. As atividades “para si” são rapidamente abandonadas sem receber incentivos adicionais, na forma, por exemplo, de demandas persistentes de um ente querido.

Para motivação adicional, você deve se cercar de fotos de modelos, para que em um momento de fraqueza você possa sempre olhar para o ideal que almeja.

Em geral, existem algumas maneiras de aumentar o bumbum sem sair de casa:

• bons resultados podem ser alcançados com a ajuda de diversas dietas, selecionadas com base no estado de saúde, objetivos de influência no corpo e entusiasmo pessoal;
• Os cosméticos, disponíveis em grandes quantidades no mercado, sempre podem ajudar na difícil tarefa de estabelecer a beleza;
• Na Internet você pode baixar conjuntos inteiros de programas de treinamento eficazes para aumentar o volume e adicionar elasticidade picante.

A maneira mais eficaz e rápida de atingir as proporções desejadas é usar todos os métodos acima juntos. Vamos examiná-los com mais detalhes.

Observe que as nádegas devem ganhar volume enquanto permanecem atléticas e tonificadas. Se você apenas se delicia com doces e não se levanta do sofá, o aumento do bumbum será acompanhado de alterações proporcionais na região abdominal. E em vez de contornos redondos e apetitosos, aparecerá uma celulite desagradável.

Para obter resultados positivos, será necessário recorrer a uma dieta baseada nos seguintes princípios.

1. Para um bom crescimento nos lugares certos, você precisará consumir pelo menos 200-400 quilocalorias adicionais por dia.
2. Recomenda-se incluir em sua dieta alimentos proteicos que não afetem o tamanho da cintura, mas que sejam bons para aumentar o bumbum.
3. Mas, pelo contrário, é melhor evitar alimentos ricos em carboidratos e colesterol. Esses microelementos são rapidamente absorvidos pelo corpo e depositados na forma de celulite, tornando as nádegas não apenas grandes, mas também extremamente pouco atraentes.

Guiado pelos princípios listados, você pode formar sua própria dieta. Certifique-se de usar:

• leite desnatado, kefir ou leite fermentado com teor de gordura de até 2%;
• carnes de fácil digestão: coelho, vaca, frango e peru;
• peixes de rio, pois em águas doces não acumula grande quantidade de gordura;
• frutas e vegetais frescos, com exceção de batatas;
• nozes, mas não deve abusar delas – uma ou duas nozes por dia ou um punhado de pistache ou amendoim é suficiente;
• A formação de um bumbum elástico é facilitada por sucos naturais que melhoram o metabolismo e eliminam as toxinas do corpo.

Pelo contrário, é melhor evitar os seguintes produtos:

Portanto, estas recomendações não contêm requisitos excessivamente rigorosos. Se desejar, qualquer mulher pode aumentar suas curvas com a ajuda de uma dieta bastante leve. Porém, para que ocorra um efeito rápido, a dieta deve ser ajustada em conjunto com um cosmetologista, que levará em consideração todas as características individuais do corpo.

Cosméticos que ajudam a aumentar o tamanho do bumbum

Os salões de beleza oferecem diversos produtos para uso doméstico. Isso inclui todos os tipos de géis e aerossóis. O seu princípio de funcionamento baseia-se numa ampla gama de efeitos:

• os medicamentos têm efeito de aquecimento;
• componentes usados ​​em fórmulas de medicamentos estimulam a liberação de hormônios de crescimento no corpo;
• os produtos aumentam a circulação sanguínea, permitindo que as células fiquem saturadas com oxigênio e outros microelementos necessários para aumentar a divisão.

É importante notar que o princípio de ação de tais drogas é indistinguível da nutrição esportiva: desde que a mulher faça exercícios ou siga as regras de uma dieta alimentar, os produtos cosméticos terão um efeito significativo. Mas assim que você desistir do treino e se deliciar com algo proibido, os resultados do uso de géis e sprays desaparecerão completamente depois de um tempo.

Entre os produtos mais eficazes estão os cremes para aumentar o volume do bumbum Glutimax e Flex Mini.

Exercícios eficazes para obter formas grandes e tonificadas

A maneira mais rápida de estimular o bumbum é por meio de atividades esportivas regulares. Listamos vários exercícios eficazes que você pode realizar até em casa.\

Agachamentos

Você deve começar com agachamentos regulares. Este exercício é familiar a todos, sem exceção, e atrai muitos pela sua simplicidade. Porém, você terá que agachar com peso adicional (de 2 a 4 kg), caso contrário o resultado esperado não virá.

Durante as aulas, você deve seguir a seguinte técnica. As abordagens são feitas com os quadris afastados e, durante o agachamento, os pés devem permanecer exatamente abaixo dos joelhos. As nádegas são puxadas um pouco para trás e as costas retas, ao contrário, dobram-se ligeiramente. No ponto inferior, você precisa fazer um atraso de dois segundos. Em uma lição, faça 3 séries de 15 a 20 vezes.

Prancha

Outro exercício eficaz lembra flexões regulares, porém, enquanto estiver deitado, você não precisa fazer flexões, mas mantenha o corpo nesta posição. Para começar, faça 3 abordagens por 1-2 minutos, enquanto tensiona os músculos abdominais e glúteos. À medida que o corpo se fortalece, a duração das abordagens aumenta.

Abdominais

O desenvolvimento da massa muscular na região das nádegas é facilitado por um exercício durante o qual a mulher deve, de quatro, mover as pernas para trás e pressioná-las contra o peito.

"Andando na bunda"

Outra parte integrante do exercício pode ser caminhar com as nádegas. Sentado no tapete, você precisa esticar as pernas esticadas e apoiar as mãos nos joelhos. Nesta posição, você precisa se movimentar pela sala usando apenas as nádegas.

Durante o exercício intenso, pode ocorrer o efeito contrário: em vez do desejado aumento no volume do bumbum, ele, ao contrário, ficará mais estreito. Não precisa ter medo disso, porque você está no caminho certo!

Este resultado indica a queima de gorduras desnecessárias. Após algumas semanas de exercícios persistentes, a massa muscular aumentará na região das nádegas e o bumbum adquirirá a forma e elasticidade desejadas.

Aumento do volume do bumbum em sete dias

É muito comum ver slogans publicitários atrativos que prometem resultados em um mês, uma semana ou até no dia seguinte. Não se deve acreditar nesses truques de fabricantes inescrupulosos, pois em tão pouco tempo a figura nunca adquirirá o formato desejado. Portanto, se forem necessárias mudanças urgentes, você pode recorrer a pequenos truques femininos tendo como pano de fundo treinamentos contínuos, dietas e procedimentos cosméticos:

1. Para dar mais volume visualmente ao seu bumbum, você deve escolher jeans justos com pequenos bolsos traseiros localizados o mais alto possível nas nádegas.
2. Jeans de cintura baixa ou alta funcionam bem, pois esses modelos vão chamar a atenção dos homens nos lugares certos.
3. Você pode dar ao seu corpo a forma desejada usando várias meias com almofadas, espartilhos especiais ou roupas íntimas que modelam as nádegas.
4. Os saltos acrescentam volume ao bumbum e centímetros extras ao comprimento das pernas, mas um andar desajeitado só vai fazer os homens rirem, então o comprimento dos saltos agulha deve ser selecionado de acordo com a capacidade de andar sobre eles.

Exercícios eficazes para aumentar o bumbum em casa sem o uso de ferramentas especiais. inventário pode ser encontrado no seguinte vídeo:

Toda mulher tem o direito de ser atraente e bonita. Porém, a natureza nem sempre oferece todas as inclinações necessárias. Porém, perseverança e determinação trazem resultados surpreendentes. Não se esqueça disso ao tentar aumentar sua bunda.

Em contato com

Toda garota sonha em ter um bumbum firme. Lindas nádegas arredondadas conferem feminilidade e sexualidade à menina. Para ser dono de um bumbum elástico, você deve entender que é bastante difícil alcançar os resultados desejados. Ao se perguntar como deixar seu bumbum firme, você deve entender que este é um processo bastante trabalhoso e demorado. Mas se você definir uma meta, tudo dará certo, o principal é a aspiração e o desejo. Mas primeiro as primeiras coisas.

Estrutura anatômica

Para garantir a eficácia do processo de treinamento, vale entender qual é a estrutura dos músculos glúteos. Trabalhar todos os componentes das fibras musculares deixará seu bumbum firme e tonificado.

Estrutura e funções dos músculos glúteos:

• Grande. Principais funções: mudar a posição do quadril, apoiar a articulação do joelho, coordenar o corpo e as extremidades inferiores em movimento.
• Média. Principais funções: virar o quadril para dentro e para fora, fixar o corpo durante o movimento, abduzir o quadril para o lado esquerdo ou direito.
• Pequeno. Principais funções: desvio dos quadris para os lados, sua rotação nas direções interna e externa, mantendo a pelve e o corpo perpendiculares entre si.

A anatomia da região glútea é tal que para criar um bumbum elástico vale a pena trabalhar todos os seus feixes musculares componentes em um complexo. Para ter um bumbum elástico, os exercícios devem ser cuidadosamente pensados ​​​​e direcionados ao aproveitamento de todos os músculos que o compõem. Isso levará um longo período. É impossível bombear as nádegas com rapidez e eficiência.

Quanto tempo leva para bombear suas nádegas?

Como deixar o bumbum firme e quanto tempo vai demorar? O trabalho para criar músculos glúteos ideais é longo e cansativo.

A duração do período de treinamento depende da antropometria de cada pessoa individualmente. Se houver uma quantidade suficiente de massa muscular na estrutura do corpo, em um período de tempo relativamente curto você poderá tonificá-la. Se você tiver uma estrutura corporal magra e sem gordura, o período de treinamento será mais longo e difícil.

Todo o processo de criação de um bumbum elástico é baseado na hipertrofia do tecido muscular das nádegas. Primeiro vale a pena iniciar o processo de anabolismo no corpo e depois o catabolismo. São absolutamente dois processos diferentes, cuja utilização simultânea é impossível.

Assim, tornamos o bumbum elástico trabalhando todos os menores músculos do sistema glúteo. Você pode resolver esse problema na academia com um personal trainer, mas se não tiver tempo ou dinheiro para esse estilo de treino, não se desespere. Você pode criar formas apetitosas para os músculos glúteos em casa. O principal é o desejo e o desejo pela excelência.

Bumbum firme em casa – realidade ou fantasia?

Apesar de você ter que despender muito tempo e esforço para criar nádegas lindas e tonificadas, o resultado final será deslumbrante. Você pode conseguir resultados em casa, sem frequentar academias e sem recorrer à cirurgia plástica.

A chave para alcançar resultados rapidamente é a estrutura anatômica do corpo, treinamento regular e de longo prazo, adesão à técnica de exercícios e alimentação adequada.

Os exercícios para um bumbum elástico e tonificado serão muito mais eficazes se você usar um step e uma barra para realizá-los. Halteres e expansores também são utilizados no processo de treinamento.

Recursos de treino

Algumas dicas a seguir ao treinar em casa:

• Os exercícios para um bumbum firme incluem treinamento de força com agachamentos para dormir e agachamentos clássicos com peso adicional.
• Além disso, seu programa de treinamento deve incluir definitivamente caminhadas, que também podem ser realizadas com pesos para maior eficácia.
• Ao criar um programa de treinamento, você deve usar uma variedade de exercícios para trabalhar todas as fibras musculares das nádegas.
• Sem uma alimentação adequada e equilibrada, será muito mais difícil obter resultados. Se você precisa aumentar a massa muscular nas nádegas, sua dieta deve incluir alimentos que contenham proteínas e, se necessário, reduzir o volume. No combate à celulite, deve-se seguir uma dieta hipocalórica e com quantidade mínima de carboidratos.

Programa de treinamento

Um bumbum elástico é o sonho de toda garota. Você pode se tornar o dono de nádegas tonificadas e lindamente modeladas realizando sistematicamente exercícios de força. Se você tem pélvis pequena, para contrair e tornar elásticos os músculos glúteos, deve dar preferência ao treino com pesos pesados.

Cada exercício do complexo deve ser realizado 15-25 vezes em pelo menos 3 séries. Os exercícios formativos devem ser realizados em 2-3 séries até que os músculos queimem. O descanso entre as séries não é superior a 20 segundos e entre os exercícios - 3-4 minutos. A frequência de treino é de 3 vezes por semana, a cada dois dias.

Definitivamente, você deve incluir exercícios cardiovasculares em seu plano de treinamento.

Não se esqueça de um aquecimento decente antes de iniciar o exercício físico.

Fazendo exercícios para as nádegas aos poucos e seguindo a técnica de execução, você consegue um bumbum bonito e proporcional. Se você fizer os exercícios incorretamente, poderá tornar os músculos glúteos assimétricos.

• Agachamentos.
• Pulmões.
• Levantamento terra.

Você também pode incluir exercícios isoladores e estáticos em seu programa de treinamento. Agora sobre tudo com mais detalhes.

O agachamento é o rei dos exercícios para glúteos

Esse tipo de exercício é considerado a base para criar um bumbum bonito e elástico. Ao planejar um treino, você pode usar os seguintes subtipos de agachamento:

• Agachamento paralelo.
• Agachamento com ênfase em uma perna.
• Agachamento com peso adicional.
• Agachamentos de pulo.
• Plie agachamento.
• Divisão búlgara.

Técnica correta para realizar o exercício:

Posição inicial - em pé no chão, pés ligeiramente mais largos que os ombros. Ao agachar, mantenha as costas retas; movemos as nádegas para trás; Os joelhos, dobrados na articulação, não ultrapassam os dedos dos pés. Agache-se até formar um ângulo de 90 graus. Para maior eficiência, recomenda-se fazer agachamentos o mais profundos possível.

Realizamos 5 séries de 10 a 15 vezes. Cada vez que você realiza 4 agachamentos, você deve permanecer por 20 a 30 segundos no ponto mais baixo.

Lunges: as melhores modificações de exercícios para as nádegas

Este é o segundo exercício de acentuação eficaz para as nádegas. É com a sua ajuda que todos os componentes do tecido muscular dos músculos glúteos são trabalhados e é dado tônus ​​​​a toda a pequena periferia.

Lista das melhores modificações de estocada:

• Com halteres.
• No gabinete.
• Investidas búlgaras.
• Enquanto andava.
• Com salto.

Técnica geral para realizar investidas.

Posição inicial - em pé no chão, braços com halteres nas laterais ao longo do corpo. Colocamos alternadamente um membro inferior para a frente, dobrando a articulação do joelho até formar um ângulo reto. O joelho não ultrapassa o dedo do pé. A articulação do joelho da perna dobrada não toca o chão. Mantenha as costas perfeitamente retas e o olhar direcionado para frente. Respire com calma, inspire pelo nariz, expire pela boca.

Faça 4-5 repetições 15-25 vezes em cada perna.

Ao utilizar equipamentos esportivos adicionais, vale a pena levar em consideração a aptidão física da pessoa.

Os pulmões sobre pedestal e a divisão búlgara podem ser realizados em casa por meios improvisados, em substituição aos equipamentos esportivos profissionais.

Ter desejo o ajudará a não prestar atenção à falta de equipamentos esportivos especializados durante o treinamento.

Deadlift: bumbum elástico com transição expressiva para as pernas

Este exercício é considerado megaeficaz, pois não só permite trabalhar os músculos glúteos, mas também utiliza os isquiotibiais, formando uma bela imagem das costas da figura feminina. Para tonificar os músculos glúteos, é recomendado o uso de halteres em vez de barra ao realizar o levantamento terra. Este exercício distribuirá a carga nas nádegas e não nas costas.

Opções de levantamento terra:

• Com halteres.
• Com barra (bodybar).
• Com peso extra em uma perna.

Técnica de execução

Posição inicial - apoiado em duas pernas. As costas são retas, as omoplatas estão unidas, a coluna lombar é arqueada. Se realizarmos um exercício com barra, a pegada é um pouco mais larga que os ombros. Ao trabalhar com halteres, braços ao longo do corpo.

Fazendo o exercício. Mantendo as costas retas, incline o corpo para a frente até ficar paralelo ao chão, enquanto dobra levemente as pernas na altura dos joelhos e move as nádegas para trás.

O corpo se dobra até que as mãos fiquem no meio da canela. Do ponto mais baixo do exercício, levante-se usando esforços máximos dos bíceps das pernas e dos músculos glúteos. O exercício é executado de forma suave e lenta.

Exercícios de isolamento e estáticos

Além dos exercícios multiarticulares básicos, exercícios isolados são usados ​​em casa para direcionar o treinamento das fibras musculares individuais das nádegas.

Esses exercícios são muito populares para criar um bumbum elástico em casa.

• Elevando a pélvis com a perna estendida.

Posição inicial - deitado de costas. Os membros inferiores são dobrados na articulação do joelho e localizados o mais próximo possível das nádegas. Uma perna estica, usando a força das nádegas e abdominais, levantamos a pélvis. Realizamos 3 séries de 15-20 vezes em cada perna.

• Passo acima.

Colocamos uma perna em um morro e, usando a força dos músculos glúteos e das pernas, subimos até ele, nivelando o membro inferior na articulação do joelho. Para obter melhores resultados, recomenda-se o uso de halteres. Realizamos 20 elevadores em cada perna.

• Cadeira alta.

É considerado um exercício estático muito eficaz. Para realizá-lo, basta pressionar as costas contra a parede e abaixar-se até formar um ângulo reto na articulação do joelho. A cabeça, as omoplatas, as nádegas e os calcanhares não saem da parede. Permanecemos nesta posição o máximo de tempo até sentirmos uma sensação de queimação nos músculos.

Ao realizar qualquer exercício para obter um bumbum firme, você deve se concentrar em tensionar os músculos glúteos.

Depois de descobrir como aumentar as nádegas em casa, você deve ser paciente e forte. Graças ao treinamento sistemático, você terá um bumbum firme. O principal é seguir a técnica correta de exercícios e uma alimentação nutritiva e balanceada.

Olá a todos! Se os homens têm seus próprios assuntos, podem voltar a eles com calma, porque hoje temos um artigo puramente feminino, e será dedicado ao tema muito picante “Como deixar os seios firmes”. Depois de ler a nota, todas as senhoras terão uma ideia clara do que precisa ser feito para que a sua (sua) uma das principais armas “mate” imediatamente na hora qualquer homem que olhar para ela).

Então, vamos nos iluminar!

Como deixar os seios firmes: o quê, por que e por quê.

Não sei se as jovens sabem, mas a maioria da população masculina aponta este objeto específico da figura feminina como o mais sexy e que mais chama a atenção.

Se entrarmos um pouco na ciência, então, no nível subconsciente, o homem associa seus seios à mãe, ao processo de alimentar e amamentar o bebê. Este último está profundamente impresso nos circuitos neurais do cérebro como um processo de recebimento de prazer por ambos os representantes. Com tempo (em uma idade mais madura) Quando um homem vê os seios de uma mulher, essas conexões “profundas” são imediatamente desencadeadas e ele é irresistivelmente atraído pela região do decote. Bem, porque... A principal característica genérica de uma mulher é agradar aos outros, não é à toa que esta questão em particular é como deixar os seios firmes - ela presta bastante atenção.

Para respondê-la, é necessário ter certos conhecimentos teóricos e práticos. Isto é o que faremos a seguir com a educação nesta direção.

Como deixar os seios firmes: teoria e anatomia

Em nossa era de TI e de domínio da Internet, basta inserir qualquer consulta em um mecanismo de busca e toneladas de informações variadas serão imediatamente derramadas sobre você. Se considerarmos a nossa situação, e ela está diretamente relacionada à beleza humana, então existem muitos dados e conselhos “falsos”. Em particular, promete-se à mulher apertar os seios e dar-lhes novos formatos com a ajuda de diversas loções, compressas, banhos e cremes. Mais consultores mercantis se oferecem para pagar para ter uma técnica única para apertar e aumentar o busto.

Pessoalmente, acredito que nessas questões é preciso guiar-se pelo bom senso e não confiar em curas e medicamentos milagrosos. O bom senso consiste em estudar detalhadamente o assunto e tomar decisões com base em informações objetivas. É isso que faremos - vamos começar com os fundamentos teóricos.

Em que consiste a zona do decote? Inclui:

• glândula mamária;
• muscular (de apoio) espartilho.

A mama feminina é uma estrutura complexa e complexa que consiste em gordura, tecido conjuntivo, lóbulos, lóbulos, dutos e gânglios linfáticos (ver imagem).

Vamos nos aprofundar um pouco mais nos detalhes.

Cada mama possui várias seções chamadas lóbulos, cada uma delas com pequenos sacos ocos chamados alvéolos. Os lóbulos são interligados por uma rede de tubos finos (dutos). Se a mulher estiver amamentando, os dutos transportam o leite dos alvéolos para a área escura da pele no centro - a aréola. Da aréola, os canais se unem em dutos maiores que terminam no mamilo.

Os espaços ao redor dos lóbulos e dutos são preenchidos com gordura, ligamentos e tecido conjuntivo. A quantidade de gordura nos seus seios (aviso!) determina em grande parte o seu tamanho. As adolescentes têm tecido mamário mais denso e menos gorduroso, resultando em formatos de seios inferiores aos de seus compatriotas mais velhos.

Uma importante característica fisiológica da mama é que ela não possui tecido muscular. Os músculos ficam sob a glândula mamária e separam esta das costelas. Todos os nutrientes, assim como o oxigênio, entram no tecido mamário através de artérias e capilares - vasos sanguíneos finos e frágeis.

Observação:

O principal equívoco das mulheres (é com isso que vários consultores “lucram”): os seios podem ser bombeados. Isto está errado. Você pode ajustar sua forma, apertar os músculos (tornando-o mais elástico), mas aumentar seu tamanho por conta própria é uma tarefa impossível que vai contra a fisiologia humana.

Isso é tudo o que é útil saber sobre a anatomia das glândulas mamárias.

Como deixar os seios firmes: espartilho muscular

Quanto ao espartilho muscular, são os músculos peitorais os responsáveis ​​​​por grau de flacidez/elevação seios Portanto, aqui é necessário ter um bom conhecimento do atlas muscular da cintura escapular superior. Está claramente apresentado na figura.

Músculo peitoral peitoral (Grande e pequeno) forma um espartilho de “suporte”. A natureza apetitosa do busto depende em grande parte das suas características funcionais. Acho que você sabe que cada pessoa é um sujeito anatômico único e, portanto, é quase impossível encontrar dois seios femininos completamente idênticos. (pelo menos ainda não vi :)).

Assim, cada jovem tem seu formato único de glândulas mamárias. Se tentarmos de alguma forma classificá-los (seios) de acordo com este parâmetro, obteremos a seguinte imagem.

Claro, estes não são todos os tipos de formulários, mas os mais populares, ou seja, seus proprietários são encontrados na maioria dos casos estatísticos.

Será útil para algumas de vocês, minhas queridas meninas, saber qual formato de seio é o mais geometricamente correto e, portanto, preferido pelos homens. Cientistas britânicos (bem, quem mais, porque eles sempre não têm nada para fazer) No decorrer de suas pesquisas, eles derivaram uma fórmula para sua idealidade.

Segundo suas pesquisas, o tamanho não desempenha um papel decisivo na determinação da “beleza” dos seios, a questão toda está nas proporções. Esta fórmula é simples e é expressa nos seguintes números. Se você dividir mentalmente o peito com uma linha horizontal (passando pelos mamilos), então suas proporções devem ser as seguintes: a parte superior é 45% , e o inferior - 55% .

Outro achado diz respeito à posição dos mamilos. Eles devem ser ligeiramente “puxados para cima”, ou seja, O ângulo em graus deve ser de 20 antes 45 .

Como deixar os seios firmes: principais fatores

Acho que surgiu uma pergunta razoável: “quais fatores influenciam o formato da mama?”, “por que é diferente para cada pessoa?” Principalmente o seguinte pode ser distinguido: 6 fatores que contribuem significativamente para o componente “forma”.

Nº 1. Nível de gordura corporal

Em geral, é a gordura encontrada nos seios que lhe confere formato, textura e tamanho característicos. As mulheres têm glândulas mamárias maiores (em comparação com os homens), porque O estrogênio diz ao corpo para criar depósitos de gordura na região dos seios. Também dá aos homens um sinal para construir mais músculos.

Os representantes do belo sexo que possuem mais gordura corporal, via de regra, apresentam números mais impressionantes. As flutuações no peso (tamanho corporal) também afetarão o tamanho dos seios. A rápida perda de peso o tornará menor, um aumento no peso total levará a um aumento nas “bolas” :).

Observação:

A quantidade de gordura que tende a chegar à região do peito depende de muitos fatores, sendo o principal deles a genética. No entanto, muitas vezes você pode encontrar situações em que a própria garota é magra, mas seu próprio “bustier” é simplesmente incrível.

Nº 2. Gravidez

É um dos fatores mais significativos na transformação da mama. Durante a gravidez, a concentração de hormônios como progesterona, estrogênio e prolactina aumenta no corpo da mulher. Como resultado, os depósitos de gordura aumentam e as glândulas mamárias ficam mais cheias (tamanho de xícara maior). Algumas mulheres recusam-se a amamentar os seus bebés, argumentando que os seios começarão a cair e a perder a forma. A ciência mostrou que a amamentação não afeta o formato dos seios.

N ° 3. Idade

O período mais ativo para o aumento dos seios é a idade anterior 20 anos. Depois disso, o formato e o tamanho da mama não dependem mais do nível de estrogênio, mas de fatores como gravidez, teor de gordura corporal, etc.

Idoso 40 Com o passar dos anos, o tecido conjuntivo (ligamento de Cooper) que sustenta os seios começa a perder força. A pele começa a perder elasticidade e proteínas de suporte (colágeno, elastina), que participam dos processos de “apoio”, começam a desmoronar. Os processos gravitacionais também se fazem sentir. Idoso 60 A flacidez dos seios é um fenômeno completamente natural.

Observação:

Alguns estudos mostraram que usar sutiãs durante a puberdade e em circunstâncias não estressantes pode, na verdade, enfraquecer os ligamentos de Cooper e causar sua atrofia. Para manter o suporte natural dos seios, alguns médicos recomendam usar sutiãs apenas quando a menina estiver envolvida em atividades extenuantes. (condicionamento físico, Pilates, aeróbica) e durante a gravidez.

Nº 4. Hereditariedade

Você não deve ter ilusões sobre um busto grande se nasceu em uma família de mulheres com seios pequenos. A hereditariedade e os genes desempenham um grande papel neste processo. Por exemplo, estes últimos são responsáveis ​​pela quantidade e distribuição de gordura pelas áreas do corpo, ou seja, onde vai “deitar” mais: na barriga, nos quadris ou na região do peito. Essas informações são passadas de geração em geração.

A hereditariedade também afeta a predisposição genética à obesidade ou magreza, ou seja, no tamanho geral do corpo em geral e dos seios em particular.

Número 5. Fumar

É um fato cientificamente comprovado que fumar faz com que os seios caiam. Os cigarros contêm compostos que decompõem a elastina, proteína responsável por manter a elasticidade da pele. Estando em certa concentração na região do peito, ajuda a manter a pele tonificada (mais difícil"). Sem ele ou em pequenas quantidades, os seios ficam mais sujeitos à gravidade e à flacidez.

Número 6. Intervenção cirúrgica

Muitas vezes, as mulheres insatisfeitas com sua forma recorrem à cirurgia plástica. Claro, desta forma (implantação) Você pode fazer qualquer formato. Porém, é importante compreender que a mama é, antes de tudo, uma glândula com importante significado biológico. (alimentando a prole), e não um item decorativo para fazer um marafet.

Então, resolvemos a base teórica, agora vamos passar à prática.

Como deixar seus seios firmes: exercícios eficazes

Como você provavelmente se lembra, no início do artigo falei sobre bom senso e desenvolvimento de soluções. Assim, com base nas informações acima, fica claro que a forma mais eficaz de deixar os seios firmes é trabalhar as estruturas musculares que circundam a glândula mamária - os músculos peitorais maiores e menores e os ligamentos de Cooper.

Bem, quando se trata de músculos, apenas a atividade física na forma de vários exercícios vem em socorro. É sobre isso que falaremos nesta parte do artigo. Vejamos os exercícios mais eficazes que ajudarão qualquer mulher a fortalecer os seios e a corrigir a sua forma.

Os músculos peitorais são usados ​​poderosamente em flexões, flexões e vários socos. (por exemplo, no tênis), em que ocorrem movimentos na parte anterior do esterno. Os resultados mais rápidos vêm da movimentação de halteres com resistência progressiva.

Antes de iniciar os exercícios, as mulheres devem se lembrar de um postulado - elas não devem ter medo de trabalhar os peitorais. Você nunca será capaz de atingir a aparência volumosa e musculosa dos homens devido à genética. Tudo o que você conseguirá é uma melhora na postura, no tônus ​​​​muscular dos músculos peitorais e, como resultado, uma aparência mais apetitosa do seu busto.

Na verdade, das palavras aos atos, vamos considerar o que o fitness e as aulas com pesos livres podem nos oferecer (você).

Nº 1. Flexões

O melhor exercício para treinar o peito. Não requer nenhum e pode ser realizado em qualquer lugar. As meninas muitas vezes não gostam dele devido à fraqueza de seus braços e à incapacidade de suportar o próprio peso corporal com estes. Se você pertence a essa categoria de mulheres, pode fazer flexões de joelhos. Uma alternativa também pode ser flexões contra a parede ou na abertura das paredes.

A técnica de execução do exercício é descrita detalhadamente nesta nota: . Darei apenas instruções visuais para esta ação.

Executar 8-10 flexões em 2 abordagens.

Nº 2. Redução e extensão de braços no simulador de borboleta

Um excelente exercício para tonificação geral e desenvolvimento dos seios. A técnica de execução é a seguinte.

Defina um peso confortável e execute 10 repetições em 3 abordagem.

N ° 3. Redução/elevação de halteres deitado em banco horizontal

Destina-se a trabalhar a parte média dos peitorais. A execução passo a passo é a seguinte.

Selecione o peso dos halteres para realizar 2 abordagem para 8 repetições.

Nº 4. Pressão torácica com halteres

Movimento de projéteis (baixar e subir)é realizado para cima e não para os lados, como acontece com a fiação. Se parece com isso.

Número 5. Pulôver com halteres

Um exercício de expansão do peito permite trabalhar a sua “profundidade”. A técnica é descrita em detalhes aqui:. Se parece com isso.

Selecione o peso do haltere para que você possa executar 2 abordagem para 10-12 repetições.

Número 6. Trazendo/abrindo as mãos em um cruzamento

Um exercício multifuncional que, dependendo da posição do atleta, permite trabalhar as três regiões torácicas (superior, médio, inferior). A técnica de execução é:

Executar 3 abordagem para 10 repetições.

Além dos exercícios de força na academia, você também pode fazer opções “caseiras”.

Nº 7. Oração

Tome a posição IP: pés afastados na largura dos ombros, costas retas, braços cruzados como um monge - na altura do peito com as palmas voltadas uma para a outra. Aperte as palmas das mãos o mais forte possível e mantenha esse estado tenso por 20 segundos Faça isso até sentir uma leve sensação de queimação na região do plexo solar.

Em média, é necessário realizar 10 repetições em 3-5 abordagens.

Nº 8. Cobrança do bibliotecário

Pegue em suas mãos 2 halteres (ou livros do mesmo peso). Tome a posição inicial: pés afastados na largura dos ombros, costas retas. Vire os braços esticados, com as palmas para cima, e estenda-os à sua frente, na altura do peito. Ao mesmo tempo, fique na ponta dos pés e abra os braços com pesos para os lados. Retorne ao IP, sem abaixar os braços e apoiando-se em todo o pé. Executar 5 abordagens para 20 repetições.

Nº 9. Parede

Um bom exercício doméstico adequado para todos aqueles que têm paredes em casa :). Vá até a porta e descanse a cabeça com as mãos na moldura. Tentando mover a parede, pressione para frente por um minuto. Em seguida, incline-se ligeiramente para a frente (para aumentar a pressão no peito) e pressione por mais um minuto. Executar 3 abordagem para 3 minutos para cada mão.

Nº 10. Puxar-puxar

Para este exercício você precisará de um expansor ou faixa de ginástica. Tome a posição inicial: suas mãos estão na largura dos ombros e à sua frente, segurando um expansor. Abra os braços para os lados, tentando “abrir os braços” o máximo possível. Na posição mais extrema, mantenha as mãos 10 segundos e depois retornar lentamente ao IP.

Executar 5 abordagens para 10 repetições.

Pois bem, na verdade, todos os exercícios que vão permitir fortalecer significativamente os músculos peitorais, usem-nos, senhoras!

Posfácio

Hoje respondemos à pergunta de como deixar os seios mais firmes. Se depois de ler o artigo você ainda não sentir nenhuma mudança visível, isso só pode significar que é hora de voar para a sala de ginástica e experimentar tudo na prática. Desejo captar os olhares de admiração dos homens em seus bustos magníficos!

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Com respeito e gratidão, Dmitry Protasov.