Kā iegūt skaistas kājas un dibenu. Pašdarināti veidi un līdzekļi, lai iegūtu tvirtas krūtis

Sievietēm gurni, iespējams, ir visproblemātiskākā ķermeņa daļa; šajā zonā tiek nogulsnēts visvairāk tauku. Vingrinājumi sēžamvietas elastībai palīdzēs vienreiz un uz visiem laikiem atrisināt šo problēmu. Bet, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, apmācībai jābūt pastāvīgai. Pietiks ar 2-3 reizēm nedēļā, lai piešķirtu gurniem noapaļotu formu un pastāvīgi uzturētu tos labā formā.

Kā padarīt savu dibenu stingru?

Tauku nogulsnes tiek nogulsnētas uz augšstilbiem un sēžamvietām, jo ​​šajās vietās nav mobilitātes. Celulīts ir pirmā lieta, kas liek sievietēm sapņot par dibenu kā riekstu. Vingrinājumiem sēžamvietām jābūt visaptverošiem. Tās regulāri jāmaina, lai muskuļi nepierastu pie vienas un tās pašas fiziskās aktivitātes. Rezultātus var redzēt tikai pēc mēneša pastāvīgas apmācības.

Vingrinājumu skaitam jābūt optimālam un jāizvēlas individuāli. Atkārtojumu skaits tiek izvēlēts arī atkarībā no ķermeņa individuālajām īpašībām. Pirmajā mēnesī nav jāsteidzas. Organismam ir jāpierod pie slodzes, lai tas tai neradītu stresu.

Bet nekādi vingrinājumi sēžamvietai nepalīdzēs, ja neievērosiet diētu. Pirmkārt, jums būs jāatsakās no miltiem un saldumiem vai jāierobežo šādu pārtikas produktu daudzums. Labāk ir pāriet uz dārzeņiem, augļiem un liesu gaļu.

Olbaltumvielām ir jābūt tās meitenes uzturā, kura cenšas.

Kā noapaļot sēžamvietu?

Jūs varat padarīt gurnus elastīgus mājās, vairākas reizes nedēļā veicot vienkāršu vingrinājumu komplektu. Bet jūs joprojām nevarēsit iegūt formu nedēļas laikā, tas prasīs vismaz mēnesi.

Veicot vingrinājumus, lai stiprinātu sēžamvietas muskuļus, laiks ir nepārtraukti jāpalielina, un jūs varat sākt ar 10 sekundēm.

Statisko vingrinājumu komplekts sēžamvietai:

• Dēlis. Ar stieņa palīdzību tiek savilkti ne tikai augšstilbu muskuļi, bet arī viss ķermenis. Šis ir universāls vingrinājums, kas ļauj uzturēt visu ķermeni labā formā. Varat arī to izmantot, lai atbrīvotos no sāniem. Šis vingrinājums tiek veikts mājās stingrām sēžamvietām šādi. Atspiediet elkoņus pret grīdu, izstiepiet kājas un stāviet uz pirkstiem. Ķermenim jābūt taisnam un saspringtam. Rokas jātur pēc iespējas zemāk. Palieciet šajā pozīcijā 10 sekundes. Pakāpeniski laiks būs jāpalielina.

• Sānu dēlis. Sānu dēlis galvenokārt paredzēts sānu nostiprināšanai, taču noderēs arī sēžamvietai. Apgulieties uz sāniem un noliecieties uz saliektas rokas. Iztaisnojiet kājas. Stāviet šajā pozīcijā 10 sekundes. Tad stāviet otrā pusē.

• Reversais dēlis. Jūs varat uzpumpēt sēžas muskuļus, izmantojot apgriezto dēli. Apgulieties uz muguras, nolieciet taisnās rokas uz grīdas. Iztaisnojiet kājas. Stāviet šajā pozīcijā 10 sekundes.

• Baleta stāja. Uzpumpēt savu mucu baleta pozā ir ļoti vienkārši. Nostājieties stāvus, kājas plati viena no otras. Iegūstiet tupus stāvoklī, stāvot uz pirkstiem. Mugurai jābūt pēc iespējas taisnākai. Baleta stāja palīdzēs ne tikai, bet arī jūsu kājām, augšstilbiem un ikriem. Atkārtojiet treniņu vairākas reizes nedēļā.

• Mārtiņš. Bezdelīga ir noderīga dibenam un augšstilbiem. Ieņemiet stāvus stāvokli, iztaisnojiet muguru. Turiet rokas uz vidukļa. Izstiepiet vienu kāju atpakaļ, sēžamvietas muskuļi ir saspringti. Palieciet šajā pozīcijā 15 sekundes. Pēc tam mainiet kājas. Labs vingrinājums meitenēm.

• Augsts krēsls. Tonusu dibena muskuļu veidošana nav iespējama bez augstā krēsla. Atspiedies ar muguru pret sienu un apsēdies uz iedomāta krēsla. Galvenais, lai nesabojātu gūžas locītavu. Stāviet, līdz kļūst neērti.

Statiskais komplekss jāapvieno ar dinamisko, tad varēs uzpumpēt dibenu.

Kā uzpumpēt augšstilbu muskuļus?

Noapaļot dibenu mājās ir katras trešās sievietes sapnis. Ne visi var atlicināt laiku un naudu, lai dotos uz sporta zāli, tāpēc jums ir jāizvēlas komplekss, ar kuru nodarboties mājās.

Kā uzpumpēt elastīgu dibenu:

• Lai uzpumpētu elastīgās sēžamvietas, jums jānometas ceļos un jānoliecas uz grīdas ar izstieptām rokām. Mugura ir taisna, to nevar izliekt. Pārmaiņus izstiepiet taisnās kājas atpakaļ. Tajā pašā laikā jums jāskatās tieši uz priekšu. Jums vajadzētu sajust spriedzi savā dibenā. Atkārtojiet 20 reizes ar katru kāju. Veiciet 2 pieejas.
• Jūsu sēžamvieta būs apaļa, ja veiksit tālāk norādītās darbības. Jums jāpaliek tādā pašā stāvoklī kā iepriekšējā vingrinājumā. Tikai tagad jums ir jāpagriež saliektā kāja uz sāniem. Mēs šādā veidā sūknējam muskuļus 20 reizes. Veiciet 2 pieejas.
• Muskuļu audu elastībai ir paredzēts meitenēm. Lai mājās uzpumpētu sēžamvietu plie stāvoklī, jums būs nepieciešami svari. Mugura ir taisna, kājas plecu platumā. Rokās ir hanteles (var aizstāt ar ūdens pudelēm). Pagrieziet zeķes uz āru. Lēnām pietupieties, iedomājoties, ka aiz jums ir krēsls, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 15 reizes. Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

Apmācība jāveic tā, lai nesabojātu muskuļu audus.

Kā padarīt savu dibenu apaļu?

Pirms katra treniņa ieteicams izstaipīties, lai būtu stingrs dibens. Jūs varat lēkt pa virvi vai, ja iespējams, skriet ārā. Saspringtos muskuļus nepieciešams iesildīt, lai izvairītos no traumām.

Kā noapaļot gurnus:

• Supermens. Supermena stāja palīdzēs tev uzpumpēt dibenu un tajā pašā laikā sasprindzināt visu ķermeni. Palīdz stiprināt muguru un augšstilba aizmuguri. Sākuma stāvoklis - guļus uz vēdera. Rokas izstieptas uz priekšu, kājas iztaisnotas. Sēžamvietas muskuļi ir saspringti. Pievelciet abs, paceliet rokas un kājas, ieelpojot, un nolaidiet tās, izelpojot. Nav nepieciešams steigties, kustībām jābūt gludām. Atkārtojiet 10 reizes. Veiciet 2 pieejas. Stingrs dibens garantēts.

• Gūžas tilts. Uzpūstas kājas un sēžamvieta izskatās pievilcīgi, un tilts palīdzēs sasniegt šo efektu. Visi iegurņa jostas muskuļi tiek sūknēti. Apgulieties uz grīdas uz muguras. Kājas ir saliektas ceļos, rokas atrodas taisni gar ķermeni. Paceliet augšstilbu un sēžamvietu līdz galam. Nolaidiet, nepieskaroties grīdai. Ķermenis ir saspringts. Atkārtojiet 25 reizes. Veiciet 3 pieejas.

Ar katru treniņu slodzei uz ķermeņa vajadzētu palielināties. Ja jūs atkārtojat vienu un to pašu kompleksu ilgu laiku, tad pēc kāda laika pamanīsit, ka uzlabojumu nav. Pēc tam jums jāizvēlas jauns komplekss. Tos var mainīt.

Kā padarīt savu sēžamvietu skaistu un tvirtu?

Kādi vingrinājumi ir, lai noapaļotu sēžamvietu? Visefektīvākie ir ar svariem, taču mājās tos ir gandrīz neiespējami izdarīt, ja vien mājās nav hanteles vai stienis.

Treniņš apaļam dibenam:

• Lunges. Sākuma pozīcija stāvus. Varat veikt pārmaiņus, vai arī varat vispirms izsist uz priekšu tikai ar vienu kāju un pēc tam otru. Rokas atrodas jostasvietā. Izklupiena laikā ceļgalam nevajadzētu pieskarties grīdai. Dariet to 10 reizes. Pēc tam veiciet vēl vienu atkārtojumu.

• Pietupieni. Neviens treniņš nav pilnīgs bez pietupieniem. Ideālā gadījumā to dara ar svariem, bet mājās var iztikt arī bez. Kājas taisnas, izkārtotas, rokas ķermeņa priekšā. Veiciet dziļu pietupienu, it kā apsēžoties uz krēsla. Mugurai nevajadzētu saliekties. Un atkal atgriezieties sākuma stāvoklī. Pietupiena laikā augšstilba iekšpusei jābūt saspringtai. Atkārtojiet 15 reizes 2 pieejām.

Labas figūras atslēga ir regulāras fiziskās aktivitātes un pareizs uzturs, izvairoties no nevēlamas pārtikas un ātrās ēdināšanas. Ja jūs trenējaties reizi nedēļā un pēc tam aizmirstat, jums nebūs jāgaida nekāds efekts.

Tonizēts un elastīgs dibens ir jebkuras sievietes sapnis, tāpēc nav pārsteidzoši, ka daudzas daiļā dzimuma pārstāves pavada daudz laika, cenšoties sasniegt vēlamo rezultātu. Protams, jūs to nevarat izdarīt bez fiziskām aktivitātēm, tāpēc zemāk mēs esam izvēlējušies visefektīvākos vingrinājumus jūsu vingrinājumiem.

Neefektīvas metodes vai mīti par stingru dibenu

Starp dažādām liela un elastīga dibena “izveidošanas” metodēm ir jāizceļ tie, kas, neskatoties uz to popularitāti, nevar dot vēlamo rezultātu. Tie ietver:

1. Svara zaudēšanas želeju lietošana.Šādu produktu izstrādātāji saviem klientiem apliecina to efektivitāti, taču praksē tikai ar viņu palīdzību nav iespējams iegūt tonizētu sēžamvietu. Nevienu krēmu nevar salīdzināt ar visaptverošu pieeju šim jautājumam, tāpēc bez tā jūs vienkārši tērēsit savu naudu.
2. Pieteikums un . Iespējams, jums jau ir ieteikts vannai pievienot kosu (lauka kosu) vai pēc dušas iesmērēt ķermeni ar ēterisko eļļu un ietīt pārtikas plēvē, bet ziniet: tādā veidā jūs varat tikai noņemt, bet ar to nepārprotami nepietiek, lai jūsu dibenam piešķirtu skaistu izskatu.
3. Ūdens aerobika. Patiesībā šis ir lielisks veids, kā atvadīties no dažām papildu mārciņām, apmeklējot tikai pāris reizes nedēļā. Tas pat palīdzēs piešķirt ādai elastību un nedaudz uzpumpēt sēžamvietu, taču tas ir arī ļoti tālu no īpašu vingrinājumu efekta.
4. Priekš . Savienojumā ar ūdens aerobiku sabalansēts uzturs patiešām palīdzēs atbrīvoties no liekā svara un iegūt slaidu un graciozu figūru, bet, lai savilktu muskuļus un atjaunotu tonusu, papildus jāvingro.

Vai tu zināji? Katra sēžamvieta sastāv no 12 muskuļiem un 20 saitēm, kas kopā piešķir tai izliektu formu.

Efektīvas metodes

Pieņemsim, ka esat jau nolēmis atmest tukšās cerības, kas liktas uz iepriekš minētajiem līdzekļiem, tad mēs piedāvājam jums 6 visefektīvākos vingrinājumus, kas palīdzēs uzpumpēt sēžas muskuļus un ātri sasniegt ideālu formu.

Pietupieni

Šķiet, ka pietupienos nav nekā sarežģīta, taču, lai iegūtu visefektīvākos rezultātus, visas kustības ir jāveic pārdomāti un pareizi. Kā to izdarīt: stāviet nedaudz platāk, iztaisnojiet muguru un sāciet nolaist iegurni atpakaļ (varat iedomāties, ka aiz jums ir krēsls, uz kura jums jāapsēžas). Tiklīdz gurni un grīda atrodas vienā paralēli, mēs lēnām atgriežamies sākuma stāvoklī un gatavojamies atkārtot.
Šeit ir daži ieteikumi, kā pareizi veikt vingrinājumu:

• tupus ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt kāju pirkstus, un ideālā gadījumā tiem parasti vajadzētu palikt taisnā leņķī un nekustēties uz priekšu vai atpakaļ;
• noteikti uzraugiet muguras stāvokli: tai nevajadzētu noapaļot vai noliekties, un vienmēr turiet to taisni;
• vienmēr koncentrējieties uz papēžiem, saglabājot šo pozīciju pat atgriežoties sākuma stāvoklī (neapgāzieties uz kāju pirkstiem);
• Veicot vingrinājumu, mēģiniet pēc iespējas vairāk sasprindzināt sēžamvietas muskuļus, izslēdzot četrgalvu muskuļus.

Svarīgs! Jo platāk novietojat pēdas un dziļāk tupēt, jo labāk sēžas muskuļiem.

Izklupiens ir maksimālā izmēra solis, kas tiek veikts ieelpojot. Šī procesa laikā neliecieties un turiet muguru taisni, novietojot ķermeni perpendikulāri grīdai. Tieši viņas pastāvīgajam atbalstam ir galvenā loma izklupienu laikā. Ir vērts pievērst uzmanību arī kājai, uz kuras tiek likts uzsvars. Tam jābūt saliektam 90° leņķī, bet otrais var viegli pieskarties grīdas virsmai. Atgriežoties sākuma stāvoklī, atkārtojiet izklupienu otrai kājai (katrai jābūt vismaz 12 no tām).
Optimālākais variants (īpaši sākotnējā apmācības posmā) tiek uzskatīts par 3 pieejām, lai gan laika gaitā to skaitu var palielināt līdz 5–6. Lai uzlabotu savu sniegumu, varat uzņemt hanteles.

Ir vairāki šī vingrinājuma veidi:

1. Klasiskās izklupienas ietver plata soļa speršanu uz priekšu, vienlaikus saliekot kāju taisnā leņķī, pēc tam tā atgriežas sākotnējā stāvoklī.
2. Reversie izlēcieni tiek veikti tieši pretēji, jo solis tiek sperts atpakaļ, un tam jābūt tik platam, lai aizmugurējās kājas apakšstilbs varētu veidot paralēli grīdai.
3. Bulgārijas izklupieni ir nedaudz sarežģītāki nekā iepriekšējās iespējas, jo darbs pie galvenās muskuļu grupas ietver arī ietekmi uz stabilizatora muskuļiem. Veicot šādas izlēcienus, aizmugurējās kājas pēdas pacēlājs tiek novietots uz krēsla vai sola, savukārt priekšējā kāja jāsaliek, līdz veidojas taisns leņķis, un pēc tam jāatgriežas sākotnējā stāvoklī.

Kājas stiepjas

Lai veiktu vingrinājumu, jums ir jāstāv četrrāpus un jāatbalsta plaukstas pret grīdu, novietojot rokas tieši zem pleciem, perpendikulāri grīdai (tāpat kā jūsu kājas). Nenoslogojiet muguru, bet ievelciet vēderu. Izelpojot, kājai vajadzētu izstiepties atpakaļ, kļūstot paralēli grīdai, un, ieelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Iedomājieties, ka jūsu kājas ir savienotas ar ķermeni ar eņģēm un pārvietojas kā mehāniskas detaļas. Tādējādi katra kāja ir jāpagarina vismaz 12 reizes, veicot vingrinājumu 3 pieejās.

Vai tu zināji? Senie grieķi pret “piekto punktu” izturējās ar īpašu cieņu, un cilvēki ar skaistu un sulīgu dibenu pat tika uzskatīti par dievu vēstnešiem.

Tāpat kā iepriekšējās opcijas, vingrinājums “glute tilts” jeb vienkārši “iegurņa piepūle” ir lieliski piemērots jums, ja vēlaties iegūt skaistu un tvirtu dibenu, neizejot no mājām.

Lai veiktu uzdevumu, apgulieties uz muguras un novietojiet rokas uz grīdas. Salieciet ceļus un novietojiet kājas pilnībā uz grīdas. Izelpojot, jums jāpaceļ sēžamvieta uz augšu, vienlaikus koncentrējoties uz kājām, lai gan lielākai efektivitātei labāk ir nedaudz pacelt kāju pirkstus un atpūsties tikai uz augšu.

Svarīgs! Vingrinājumu vislabāk veikt pēc izlēcieniem, pietupieniem un šūpojumiem, kad galvenais spēka krājums jau ir iztērēts.

Staigāšana uz sēžamvietas

Lai veiktu šo vingrinājumu, apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet kājas, iztaisnojiet muguru un salieciet rokas elkoņos vai salieciet tās galvas aizmugurē. Tad pa vienam, paceļot kāju gurnus, ar tiem jāsper mazi “solīši”, un, sasniedzot telpas galu, jādara viss pretējā virzienā. Katrai kājai jāveic vismaz 20–25 soļi abos virzienos. Šis vingrinājums palīdz labi trenēt sēžamvietu un augšstilbus, kas, savukārt, uzlabo asinsriti problemātiskākajās vietās un palīdz cīnīties ar celulītu. Turklāt papildus satriecošajam vizuālajam efektam jūs iegūstat arī dziedinošu efektu, jo ar šo kustību notiek maiga iegurņa orgānu masāža.

Iepriekšējiem vingrinājumiem sēžas muskuļiem jāpievieno arī vieta ar apakšstilba pārklāšanos. Sāciet kustību no kājas pirksta un nedaudz noliekot rumpi uz priekšu. Pērkot kājas, apakšstilbs pieskarsies dibenam, taču jāseko tempam, lai tas notiktu pēc iespējas biežāk.
Pēc šāda skrējiena tu sajutīsi sāpes sēžamvietā, tāpēc, lai mazinātu diskomfortu, treniņa beigās noteikti jāizstaipās. Jūsu muskuļi gūs labumu no dziļiem izliekumiem, kad iegurnis ir atvilkts: vienkārši pietupieties un pārmaiņus pārvietojiet gurnus no vienas puses uz otru, veicot ruļļus.

Diēta, masāža un citas svarīgas sastāvdaļas

Pirmkārt, ēdiens. Lai nesabojātu savus centienus, pielāgojiet savu uzturu, ierobežojot vienkāršu ogļhidrātu un piesātināto tauku uzņemšanu un palielinot pārtikas daudzumu, kas nepieciešams masas veidošanai un muskuļu šķiedru atjaunošanai.
Turklāt pietiekams regulāra tīra ūdens patēriņš (līdz 3 litriem dienā) palīdzēs atbrīvoties no celulīta un padarīs sēžamvietu gludāku un tvirtāku. Ierobežojiet sevi arī ar saldiem ēdieniem (cepumi un saldējums ir atļauti tikai nelielos daudzumos).

Nākamais Svarīga jūsu panākumu sastāvdaļa ir pietiekams miegs. Tieši tas nodrošina muskuļu augšanu pēc intensīvas slodzes (anaboliskais miegs), savukārt miega trūkums, gluži pretēji, noved pie muskuļu masas izsīkuma. Lai iegūtu labu veselību un izcilu figūru, jums jāguļ vismaz 7–8 stundas dienā, bet vienmēr klusā un slikti apgaismotā telpā.

Pēc katra vingrinājumu kompleksa pabeidziet vingrinājumus ar vēsu mazgāšanu, berzējot sēžamvietu ar cietu mazgāšanas lupatiņu vai frotē dvieli. Šī darbība uzlabos asinsriti un kalpos kā laba celulīta profilakse.
Lai uzturētu sevi labā formā, mēģiniet staigāt biežāk (piemēram, uz veikalu vai veikalu), kāpt bez lifta un, ja iespējams, braukt vairāk. Tas arī dod labu efektu.

Tagad jūs precīzi zināt, kā padarīt savu dibenu tvirtu un tonizētu, atliek tikai nebūt slinkam (mājās vienmēr ir grūtāk piespiesties), lai jau diezgan īsā laikā varētu redzēt pirmos rezultātus.

Vīriešiem patīk tveicīgas skaistules ar izliektām figūrām. Liela uzmanība tiek pievērsta sēžamvietai, kuras iespaidīgais izmērs vienmēr piesaista pretējo dzimumu. Bet, lai sasniegtu patiesi burvīgas formas, jums ir nopietni jārūpējas par sevi. Un daudzas modernas metodes var palīdzēt sievietei šajā jautājumā, sākot no diētām līdz specializētai kosmētikai un procedūrām.

Apjomu palielināšana mājās

Darbs pie figūras prasa lielu izturību. Tāpēc daudzas sievietes, kurām nav vajadzīgā gribasspēka, meklē glābiņu sporta zālēs, kur ir treneri, kas vienmēr var piespiest veikt nepieciešamos vingrinājumus. Tomēr ne mazāku efektu var panākt arī mājās. Bet kā jūs varat motivēt sevi smagi strādāt katru dienu?

Pirmkārt, jums ir jāsaprot, kam paredzēta apmācība. Darbības “sev” ātri tiek atmestas, nesaņemot papildu stimulu, piemēram, neatlaidīgu prasību veidā no mīļotā.

Papildu motivācijai jāapņem sevi ar modes modeļu fotogrāfijām, lai vājuma brīdī vienmēr varētu paskatīties uz ideālu, uz kuru tiecies.

Kopumā ir vairāki veidi, kā padarīt savu dibenu lielāku, neizejot no mājām:

• labus rezultātus var sasniegt ar dažādu diētu palīdzību, kas izvēlētas, pamatojoties uz veselības stāvokli, ķermeņa ietekmēšanas mērķiem un personīgo entuziasmu;
• Kosmētika, kas tirgū ir pieejama lielos daudzumos, vienmēr var palīdzēt grūtajā skaistuma radīšanas uzdevumā;
• Internetā varat lejupielādēt veselus efektīvu treniņu programmu komplektus, lai palielinātu apjomu un pievienotu pikantu elastību.

Visefektīvākais un ātrākais veids, kā sasniegt vēlamās proporcijas, ir izmantot visas iepriekš minētās metodes kopā. Apskatīsim tos sīkāk.

Ņemiet vērā, ka sēžamvietai vajadzētu iegūt apjomu, vienlaikus saglabājot atlētisku un tonusu. Ja jūs vienkārši nobaudīsiet saldumus un nepiecelsieties no dīvāna, dibena palielināšanos pavadīs proporcionālas izmaiņas vēdera rajonā. Un apaļo, apetītlīgo kontūru vietā parādīsies nepatīkams celulīts.

Lai sasniegtu pozitīvus rezultātus, jums būs jāizmanto diēta, kuras pamatā ir šādi principi.

1. Lai nodrošinātu labu augšanu pareizajās vietās, jums vajadzēs patērēt vismaz 200–400 papildu kilokalorijas dienā.
2. Ieteicams savā uzturā iekļaut olbaltumvielu pārtiku, kas neietekmē vidukļa izmēru, bet ir piemērota dibena palielināšanai.
3. Bet gluži pretēji, labāk ir izvairīties no pārtikas, kas bagāts ar ogļhidrātiem un holesterīnu. Šie mikroelementi ātri uzsūcas organismā un nogulsnējas celulīta veidā, padarot sēžamvietu ne tikai lielu, bet arī ārkārtīgi nepievilcīgu.

Vadoties pēc uzskaitītajiem principiem, jūs varat izveidot savu diētu. Noteikti izmantojiet:

• vājpiens, kefīrs vai raudzēts cepts piens ar tauku saturu līdz 2%;
• viegli sagremojama gaļa: trusis, liellopu gaļa, vistas gaļa un tītara gaļa;
• upju zivis, jo saldūdeņos tajās neuzkrājas liels tauku daudzums;
• svaigi augļi un dārzeņi, izņemot kartupeļus;
• rieksti, taču nevajag tos pārtērēt – pietiek ar vienu vai diviem valriekstiem dienā vai sauju pistāciju vai zemesriekstu;
• Elastīga dibena veidošanos veicina dabīgās sulas, kas uzlabo vielmaiņu un izvada no organisma toksīnus.

Gluži pretēji, labāk ir izvairīties no šādiem produktiem:

Tāpēc šie ieteikumi nav pārāk ierobežojoši. Ja vēlas, jebkura sieviete var uzlabot savas līknes, izmantojot diezgan maigu diētu. Taču, lai efekts būtu ātrs, uzturs jākoriģē kopā ar kosmetologu, kurš ņems vērā visas organisma individuālās īpašības.

Kosmētika, kas palīdz palielināt dibena izmēru

Skaistumkopšanas saloni piedāvā daudzus produktus lietošanai mājās. Tie ietver visu veidu želejas un aerosolus. To darbības princips ir balstīts uz virkni efektu:

• medikamentiem ir sasilšanas efekts;
• zāļu formulās izmantotie komponenti stimulē augšanas hormonu izdalīšanos organismā;
• produkti uzlabo asinsriti, ļaujot šūnām piesātināties ar skābekli un citiem pastiprinātai dalīšanās nepieciešamajiem mikroelementiem.

Ir svarīgi atzīmēt, ka šādu zāļu darbības princips neatšķiras no sporta uztura: kamēr sieviete vingro vai ievēros diētas noteikumus, kosmētikas līdzekļiem būs ievērojama ietekme. Bet, tiklīdz jūs pametat treniņus un palutināsiet sevi ar kaut ko aizliegtu, gēlu un aerosolu lietošanas rezultāti pēc kāda laika pilnībā izzudīs.

Starp efektīvākajiem produktiem var atzīmēt krēmus dibena apjoma palielināšanai Glutimax un Flex Mini.

Efektīvi treniņi, lai iegūtu lielas, tonizētas formas

Ātrākais veids, kā uzpumpēt savu dibenu, ir regulāras sporta aktivitātes. Mēs uzskaitām vairākus efektīvus vingrinājumus, kurus varat veikt pat mājās.\

Pietupieni

Jums vajadzētu sākt ar regulāriem pietupieniem. Šis vingrinājums ir pazīstams visiem bez izņēmuma un piesaista daudzus ar savu vienkāršību. Taču nāksies pietupties ar papildu svaru (no 2 līdz 4 kg), citādi cerētais rezultāts nesanāks.

Nodarbību laikā jums jāievēro šāda tehnika. Pieejas tiek veiktas ar gurniem plati, un, pietupieniem, pēdām jāpaliek tieši zem ceļgaliem. Sēžamvieta ir nedaudz atvilkta, un taisnā mugura, gluži pretēji, nedaudz saliecas. Apakšējā punktā jums ir jāveic divu sekunžu aizkave. Vienā nodarbībā veiciet 3 komplektus pa 15-20 reizēm.

Dēlis

Vēl viens efektīvs vingrinājums atgādina parastos atspiešanos, tomēr guļus stāvoklī nevajag veikt atspiešanos, bet gan turēt ķermeni šajā pozā. Sākumā veiciet 3 piegājienus 1-2 minūtes, vienlaikus sasprindzinot vēdera un sēžas muskuļus. Ķermenim nostiprinoties, pieeju ilgums palielinās.

Crunches

Muskuļu masas veidošanos dibena zonā veicina vingrinājums, kura laikā sievietei, stāvot četrrāpus, kājas jāpārvieto atpakaļ un jāpiespiež pie krūtīm.

"Pastaiga pa dibenu"

Vēl viena neatņemama vingrinājuma sastāvdaļa var būt staigāšana ar sēžamvietu. Sēžot uz paklāja, jums ir jāizstiepj taisnas kājas un jāatbalsta rokas uz ceļiem. Šajā pozīcijā jums jāpārvietojas pa istabu, izmantojot tikai sēžamvietu.

Intensīvas slodzes laikā var rasties pretējs efekts: vēlamā dibena apjoma palielinājuma vietā, gluži pretēji, tas kļūs šaurāks. No tā nav jābaidās, jo tu esi uz pareizā ceļa!

Šis rezultāts norāda uz nevajadzīgu tauku sadedzināšanu. Pēc dažu nedēļu neatlaidīgas slodzes muskuļu masa palielināsies sēžamvietas zonā, un dibens iegūs vēlamo formu un elastību.

Palieliniet muca apjomu septiņu dienu laikā

Ļoti bieži var redzēt pievilcīgus reklāmas saukļus, kas sola rezultātus viena mēneša, nedēļas vai pat nākamās dienas laikā. Nevajadzētu ticēt šādiem negodīgu ražotāju trikiem, jo ​​tik īsā laikā figūra nekad neiegūs vēlamo formu. Tāpēc, ja nepieciešamas steidzamas izmaiņas, uz notiekošo treniņu, diētu un kosmētisko procedūru fona varat ķerties pie maziem sievišķīgiem trikiem:

1. Lai vizuāli piešķirtu dibenam lielāku apjomu, jāizvēlas pieguļoši džinsi ar nelielām aizmugurējām kabatām, kas atrodas pēc iespējas augstāk uz sēžamvietas.
2. Labi der džinsi ar zemu vai augstu jostasvietu, jo šie modeļi koncentrēs vīriešu uzmanību pareizajās vietās.
3. Piešķirt savam ķermenim vēlamo formu var, izmantojot dažādas zeķes ar spilventiņiem, speciālas korsetes vai sēžamvietu veidojošu apakšveļu.
4. Papēži piešķir apjomu dibenam un papildu centimetrus kāju garumam, bet neveiklā gaita vīriešiem liks tikai pasmieties, tāpēc papēžu garums jāizvēlas atbilstoši spējai pa tiem staigāt.

Efektīvi vingrinājumi dibena palielināšanai mājās, neizmantojot īpašus instrumentus. inventāru var atrast šajā video:

Katrai sievietei ir tiesības būt pievilcīgai un skaistai. Tomēr daba ne vienmēr nodrošina visas nepieciešamās tieksmes. Tomēr neatlaidība un apņēmība nes pārsteidzošus rezultātus. Neaizmirstiet par to, mēģinot palielināt savu mucu.

Saskarsmē ar

Katra meitene sapņo par stingru dibenu. Skaisti noapaļoti sēžamvietas piešķir meitenei sievišķību un seksualitāti. Lai būtu elastīga dibena īpašnieks, jāsaprot, ka sasniegt vēlamos rezultātus ir diezgan grūti. Domājot par to, kā padarīt savu dibenu stingru, jums vajadzētu saprast, ka tas ir diezgan darbietilpīgs un ilgstošs process. Bet, ja uzstādīsi mērķi, tad viss izdosies, galvenais ir tieksme un vēlme. Bet vispirms vispirms.

Anatomiskā uzbūve

Lai nodrošinātu treniņu procesa efektivitāti, ir vērts saprast, kāda ir sēžas muskuļu struktūra. Izstrādājot visas muskuļu šķiedru sastāvdaļas, jūsu muca kļūs tvirta un tonizēta.

Sēžas muskuļu struktūra un funkcijas:

• Liels. Galvenās funkcijas: gūžas pozīciju maiņa, ceļa locītavas atbalstīšana, ķermeņa un apakšējo ekstremitāšu koordinēšana kustībās.
• Vidēji. Galvenās funkcijas: gurnu pagriešana iekšā un ārā, ķermeņa nostiprināšana kustību laikā, gūžas nolaupīšana uz kreiso vai labo pusi.
• Mazs. Galvenās funkcijas: gurnu novirze uz sāniem, to rotācija iekšējā un ārējā virzienā, saglabājot iegurni un ķermeni perpendikulāri viens otram.

Sēžas apvidus anatomija ir tāda, ka, lai izveidotu elastīgu dibenu, ir vērts kompleksā izstrādāt visus tā sastāvdaļu muskuļu saišķus. Lai būtu elastīgs dibens, vingrinājumiem jābūt rūpīgi pārdomātiem un vērstiem uz visu to sastāvdaļu muskuļu izmantošanu. Tas prasīs ilgu laiku. Nav iespējams ātri un efektīvi uzpumpēt sēžamvietu.

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai uzpumpētu sēžamvietu?

Kā padarīt savu dibenu tvirtu un cik ilgi tas prasīs? Darbs, lai izveidotu ideālus sēžas muskuļus, ir ilgs un nogurdinošs.

Apmācības perioda ilgums ir atkarīgs no katra cilvēka antropometrijas individuāli. Ja ķermeņa struktūrā ir pietiekami daudz muskuļu masas, tad salīdzinoši īsā laika periodā to var tonizēt. Ja jums ir liesa ķermeņa uzbūve un nav tauku, treniņu periods būs garāks un grūtāks.

Viss elastīgā dibena veidošanas process ir balstīts uz sēžamvietas muskuļu audu hipertrofiju. Pirmkārt, ir vērts sākt anabolisma procesu organismā un pēc tam katabolismu. Tie ir pilnīgi divi dažādi procesi, kuru vienlaicīga izmantošana nav iespējama.

Tātad, mēs padarām dibenu elastīgu, strādājot ar visiem mazākajiem sēžamvietas sistēmas muskuļiem. Jūs varat risināt šo problēmu sporta zālē ar personīgo treneri, taču, ja jums nav laika vai naudas šāda veida treniņiem, nevajag izmisumā. Mājās varat izveidot apetīti rosinošas formas sēžas muskuļiem. Galvenais ir vēlme un vēlme pēc izcilības.

Stingrs dibens mājās - realitāte vai fantāzija?

Neskatoties uz to, ka jums būs jātērē daudz laika un pūļu, lai izveidotu skaistu, tonizētu sēžamvietu, gala rezultāts būs satriecošs. Jūs varat sasniegt rezultātus mājās, neapmeklējot sporta zāles un neizmantojot plastisko ķirurģiju.

Ātras rezultātu sasniegšanas atslēga ir ķermeņa anatomiskā uzbūve, regulāri un ilgstoši treniņi, vingrojumu tehnikas ievērošana un pareizs uzturs.

Vingrinājumi elastīgam un tonizētam dibenam būs daudz efektīvāki, ja to veikšanai izmantosiet soli un stieni. Treniņu procesā tiek izmantotas arī hanteles un espanderi.

Treniņa funkcijas

Daži padomi, kas jāievēro, trenējoties mājās:

• Vingrinājumi stingrai dibenam ietver spēka treniņus ar miega pietupieniem un klasiskos pietupienus ar papildu svaru.
• Tāpat jūsu treniņu programmā noteikti jāiekļauj izklupieni, ko var veikt arī ar svariem, lai nodrošinātu lielāku efektivitāti.
• Veidojot treniņu programmu, vajadzētu izmantot dažādus vingrinājumus, lai nostrādātu visas sēžamvietas muskuļu šķiedras.
• Bez pareiza, sabalansēta uztura sasniegt rezultātus būs daudz grūtāk. Ja jums ir nepieciešams veidot muskuļu masu sēžamvietā, jūsu uzturā ir jāiekļauj proteīnu saturoši pārtikas produkti un, ja nepieciešams, jāsamazina apjoms. Cīņā pret celulītu jums vajadzētu ievērot zemu kaloriju diētu ar minimālu ogļhidrātu daudzumu.

Apmācības programma

Elastīgs dibens ir katras meitenes sapnis. Par tonusa, skaistas formas sēžamvietas īpašnieci var kļūt, sistemātiski izpildot spēka vingrinājumus. Ja jums ir mazs iegurnis, lai sasprindzinātu un padarītu sēžas muskuļus elastīgus, priekšroka jādod treniņiem ar lieliem svariem.

Katrs kompleksa vingrinājums jāveic 15-25 reizes vismaz 3 pieejās. Veidojošie vingrinājumi jāveic 2-3 komplektos, līdz muskuļi sadedzina. Atpūta starp komplektiem ir ne vairāk kā 20 sekundes, bet starp vingrinājumiem - 3-4 minūtes. Treniņu biežums ir 3 reizes nedēļā, ik pēc divām dienām.

Treniņu plānā noteikti jāiekļauj kardio vingrinājumi.

Pirms fizisko aktivitāšu uzsākšanas neaizmirstiet par pienācīgu iesildīšanos.

Lēnām veicot vingrinājumus sēžamvietai un ievērojot izpildes tehniku, var panākt skaistu un proporcionālu dibenu. Ja jūs veicat vingrinājumus nepareizi, varat padarīt sēžas muskuļus asimetriskus.

• Pietupieni.
• Lunges.
• Deadlift.

Treniņu programmā varat iekļaut arī izolējošus un statiskus vingrinājumus. Tagad par visu sīkāk.

Pietupiens ir sēžamvietas vingrinājumu karalis

Šāda veida vingrinājumi tiek uzskatīti par pamatu skaista un elastīga dibena izveidošanai. Plānojot treniņu, varat izmantot šādus pietupienu apakšveidus:

• Paralēli pietupieni.
• Pietupieni ar uzsvaru uz vienu kāju.
• Pietupieni ar papildu svaru.
• Lēcieni pietupieni.
• Plie tupēt.
• Bulgārijas šķelšanās.

Pareiza vingrinājuma izpildes tehnika:

Sākuma stāvoklis - stāvot uz grīdas, kājas nedaudz platākas par pleciem. Tupumā turiet muguru taisni; mēs pārvietojam sēžamvietu atpakaļ; Ceļi, saliekti pie locītavas, nesniedzas tālāk par pirkstiem. Pietupieni, līdz izveidojas 90 grādu leņķis. Lai panāktu lielāku efektivitāti, ieteicams veikt pēc iespējas dziļākus pietupienus.

Veicam 5 komplektus pa 10-15 reizēm. Katru reizi, veicot 4 pietupienus, zemākajā punktā vajadzētu uzkavēties 20-30 sekundes.

Lunges: labākās vingrinājumu modifikācijas sēžamvietai

Šis ir otrais efektīvais akcentu vingrinājums sēžamvietai. Tieši ar tās palīdzību tiek izstrādātas visas sēžas muskuļu muskuļu audu sastāvdaļas un tiek piešķirts tonuss visai mazajai perifērijai.

Labāko izklupiena modifikāciju saraksts:

• Ar hantelēm.
• Uz kabineta.
• Bulgāru izklupieni.
• Ejot.
• Ar izlēkšanu.

Vispārējā tehnika izklupienu veikšanai.

Sākuma stāvoklis - stāvot uz grīdas, rokas ar hanteles sānos gar ķermeni. Mēs pārmaiņus novietojam vienu apakšējo ekstremitāšu uz priekšu, saliekot ceļa locītavu, līdz veidojas taisns leņķis. Celis nesniedzas tālāk par pirkstu. Saliektās kājas ceļa locītava nepieskaras grīdai. Turiet muguru perfekti taisnu un skatienu vērstu uz priekšu. Mierīgi elpojiet, ieelpojiet caur degunu, izelpojiet caur muti.

Veiciet 4-5 atkārtojumus 15-25 reizes katrā kājā.

Lietojot papildus sporta inventāru, ir vērts ņemt vērā cilvēka fizisko sagatavotību.

Izsitienus uz pjedestāla un bulgāru šķelšanos var veikt mājās, izmantojot improvizētus līdzekļus, kā profesionālā sporta aprīkojuma aizstājēju.

Vēlme palīdzēs jums nepievērst uzmanību specializēta sporta aprīkojuma trūkumam, trenējoties.

Deadlift: elastīgs dibens ar izteiksmīgu pāreju uz kājām

Šis vingrinājums tiek uzskatīts par megaefektīvu, jo tas ļauj ne tikai nostrādāt sēžas muskuļus, bet arī izmanto paceles cīpslas, veidojot skaistu sievietes figūras aizmugures attēlu. Lai tonizētu sēžas muskuļus, veicot nāves vilkšanu, ieteicams izmantot hanteles, nevis stieni. Šis vingrinājums sadalīs slodzi uz sēžamvietu, nevis uz muguru.

Deadlift iespējas:

• Ar hantelēm.
• Ar stieni (bodybar).
• Ar papildu svaru uz vienas kājas.

Izpildes tehnika

Sākuma stāvoklis - stāvot uz divām kājām. Mugura taisna, lāpstiņas saliktas kopā, mugurkaula jostas daļa izliekta. Ja izpildām vingrinājumu ar stieni, satvēriens ir nedaudz platāks par pleciem. Strādājot ar hanteles, rokas gar ķermeni.

Veicot vingrinājumu. Turot muguru taisni, nolieciet ķermeni uz priekšu, līdz tas ir paralēli grīdai, vienlaikus nedaudz saliekot kājas ceļa locītavās un pārvietojot sēžamvietu atpakaļ.

Ķermenis noliecas, līdz rokas atrodas apakšstilbu vidū. No vingrinājuma apakšējā punkta pacelieties uz augšu, maksimāli pieliekot kāju bicepsu un sēžas muskuļus. Vingrinājums tiek veikts vienmērīgi un lēni.

Izolācijas un statiskie vingrinājumi

Papildus pamata vingrinājumiem vairākām locītavām mājās tiek izmantoti atsevišķi vingrinājumi, lai trenētu atsevišķas sēžamvietas muskuļu šķiedras.

Šādi vingrinājumi ir ļoti populāri elastīga dibena izveidošanai mājās.

• Iegurņa pacelšana ar izstieptu kāju.

Sākuma pozīcija - guļus uz muguras. Apakšējās ekstremitātes ir saliektas pie ceļa locītavas un atrodas pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Viena kāja iztaisno, izmantojot sēžamvietas un abs spēku, mēs paceļam iegurni uz augšu. Veicam 3 komplektus pa 15-20 reizēm katrā kājā.

• Pakāpies uz augšu.

Mēs novietojam vienu kāju uz kalna un, izmantojot sēžas muskuļu un kāju spēku, ceļamies uz to, izlīdzinot apakšējo ekstremitāšu ceļa locītavā. Lai sasniegtu lielākus rezultātus, ieteicams izmantot hanteles. Uz katras kājas veicam 20 pacēlājus.

• Augsts krēsls.

To uzskata par ļoti efektīvu statisku vingrinājumu. Lai to veiktu, jums vienkārši jāpiespiež mugura pret sienu un jānolaižas, līdz ceļa locītavā veidojas taisns leņķis. Galva, lāpstiņas, sēžamvieta un papēži nenāk nost no sienas. Mēs paliekam šajā pozīcijā maksimāli ilgu laiku, līdz jūtam dedzinošu sajūtu muskuļos.

Veicot jebkādus vingrinājumus stingrai dibenam, jākoncentrējas uz sēžas muskuļu sasprindzināšanu.

Kad esat izdomājis, kā mājās uzpumpēt sēžamvietu, jums jābūt pacietīgam un stipram. Pateicoties sistemātiskai apmācībai, jums būs stingrs dibens. Galvenais ir ievērot pareizu vingrojumu tehniku ​​un barojošu, sabalansētu uzturu.

Sveiki visiem! Ja vīriešiem ir savas lietas, viņi var mierīgi pie tām atgriezties, jo šodien mums ir tīri sieviešu raksts, un tas būs veltīts ļoti pikantai tēmai “Kā padarīt krūtis tvirtas”. Pēc piezīmes izlasīšanas visas dāmas gūs skaidru priekšstatu par to, kas jādara, lai viņu (jūsu) viens no galvenajiem ieročiem nekavējoties “nogalinātu” uz vietas jebkuru vīrieti, kurš uz viņu paskatās).

Tātad, iesim apgaismoties!

Kā padarīt krūtis tvirtas: kas, kāpēc un kāpēc.

Nezinu, vai jaunas dāmas apzinās, bet lielākā daļa vīriešu izceļ tieši šo sievietes figūras objektu kā seksīgāko un uzmanību piesaistošāko.

Ja nedaudz iedziļināmies zinātnē, tad zemapziņas līmenī vīrietis savas krūtis saista ar māti, mazuļa barošanas un zīdīšanas procesu. Pēdējais ir dziļi iespiests smadzeņu neironu ķēdēs kā abu pārstāvju baudas saņemšanas process. Ar laiku (nobriedušā vecumā) Ieraugot sievietes krūtis, vīrietis nekavējoties iedarbina šīs "dziļās" saites, un viņš neatvairāmi piesaista dekoltē zonu. Nu tāpēc, ka... Sievietes galvenā vispārīgā iezīme ir iepriecināt citus, nav brīnums, ka šis konkrētais jautājums ir par to, kā padarīt krūtis tvirtas - viņa pievērš diezgan lielu uzmanību.

Lai uz to atbildētu, jums ir jābūt noteiktām teorētiskām un praktiskām zināšanām. Tas ir tas, ko mēs darīsim tālāk ar izglītību šajā virzienā.

Kā padarīt krūtis tvirtas: teorija un anatomija

Mūsu IT un interneta dominēšanas laikmetā pietiek ar jebkuru vaicājumu ievadīšanu meklētājprogrammā, un uz jums nekavējoties izbirs daudz dažādas informācijas. Ja mēs ņemam vērā mūsu situāciju, un tas ir tieši saistīts ar cilvēka skaistumu, tad ir daudz “viltus” datu un padomu. Jo īpaši sievietei tiek solīts pievilkt krūtis un piešķirt tām jaunas formas, izmantojot dažādus losjonus, kompreses, vannas un krēmus. Tirgojošāki padomdevēji piedāvā maksāt naudu, lai iegūtu unikālu tehniku ​​krūšu pievilkšanai un palielināšanai.

Es personīgi uzskatu, ka šādos jautājumos ir jāvadās pēc veselā saprāta, nevis jāpaļaujas uz brīnumlīdzekļiem un zālēm. Veselais saprāts sastāv no jautājuma detalizētas izpētes un lēmumu pieņemšanas, pamatojoties uz objektīvu informāciju. Tā arī darīsim – sāksim ar teorētiskajiem pamatiem.

No kā sastāv dekoltē zona? Tas iekļauj:

• piena dziedzeru;
• muskuļots (atbalsta) korsete.

Sievietes krūtis ir sarežģīta sarežģīta struktūra, kas sastāv no taukiem, saistaudiem, daivām, lobulām, kanāliem un limfmezgliem. (skatīt attēlu).

Ieiesim mazliet dziļāk detaļās.

Katrai krūts daļai ir vairākas sadaļas, ko sauc par lobulām, un katrā no tām ir mazi dobi maisiņi, ko sauc par alveolām. Lobulas ir savstarpēji savienotas ar plānu cauruļu (kanālu) tīklu. Ja sieviete baro bērnu ar krūti, vadi ved pienu no alveolām uz tumšo ādas zonu centrā - areolu. No areolas kanāli apvienojas lielākos kanālos, kas beidzas pie sprauslas.

Telpas ap lobulām un kanāliem ir piepildītas ar taukiem, saitēm un saistaudiem. Tauku daudzums jūsu krūtīs (brīdinājums!) lielā mērā nosaka to lielumu. Pusaudžu meiteņu krūšu audi ir blīvāki un mazāk taukaini, kā rezultātā krūšu formas ir zemākas nekā viņu vecākajām tautietēm.

Svarīga krūšu fizioloģiska iezīme ir tā, ka tajā nav muskuļu audu. Muskuļi atrodas zem piena dziedzera un atdala to no ribām. Visas barības vielas, kā arī skābeklis caur artērijām un kapilāriem - plāniem un trausliem asinsvadiem - nonāk krūšu audos.

Piezīme:

Galvenais sieviešu nepareizais priekšstats (šī ir tas, ko "iemaksā" dažādi konsultanti): krūtis var uzpumpēt. Tas ir nepareizi. Jūs varat pielāgot tā formu, sasprindzināt muskuļus (padarot to elastīgāku), taču paša spēkiem palielināt tā izmēru ir neiespējams uzdevums, kas ir pretrunā cilvēka fizioloģijai.

Tas ir viss, kas ir noderīgi zināt par piena dziedzeru anatomiju.

Kā padarīt krūtis tvirtas: muskuļu korsete

Kas attiecas uz muskuļu korseti, par to ir atbildīgi krūšu muskuļi nokarāšanas/pacelšanas pakāpe krūtis Tāpēc šeit ir labi jāpārzina augšējās plecu jostas muskuļu atlass. Tas ir skaidri parādīts attēlā.

Krūšu krūšu muskulis (liels un mazs) veido “atbalstošu” korseti. Krūšu apetīti rosinošais raksturs lielā mērā ir atkarīgs no tā funkcionālajām īpašībām. Es domāju, ka jūs zināt, ka katrs cilvēks ir unikāls anatomisks subjekts, un tāpēc ir gandrīz neiespējami atrast divas pilnīgi identiskas sievietes krūtis (vismaz es vēl neesmu redzējis :)).

Tātad katrai jaunai dāmai ir sava unikālā piena dziedzeru forma. Ja mēs kaut kā mēģināsim to (krūšu) klasificēt pēc šī parametra, mēs iegūsim šādu attēlu.

Protams, tie nav visi veidlapu veidi, bet populārākie, t.i. to īpašnieki ir atrodami vairumā statistikas gadījumu.

Dažām no jums, manas mīļās meitenes, noderēs uzzināt, kura krūšu forma ir ģeometriski vispareizākā un attiecīgi arī vīriešu iecienītākā. Britu zinātnieki (nu kurš gan cits, jo viņiem vienmēr nav ko darīt) Veicot pētījumus, viņi atvasināja tā idealitātes formulu.

Pēc viņu pētījumiem, izmēram nav izšķirošas nozīmes krūšu “skaistuma” noteikšanā, visa būtība ir proporcijās. Šī formula ir vienkārša un ir izteikta ar šādiem skaitļiem. Ja jūs garīgi sadalāt krūtis ar horizontālu līniju (iet caur sprauslām), tad tā proporcijām jābūt šādām: augšējā daļa ir 45% , un apakšējā - 55% .

Vēl viens atklājums attiecas uz sprauslu stāvokli. Tiem jābūt nedaudz “uzvilktiem”, t.i. Leņķim grādos jābūt no 20 pirms tam 45 .

Kā padarīt krūtis tvirtas: galvenie faktori

Manuprāt, radās pamatots jautājums: "Kādi faktori ietekmē krūšu formu?", "Kāpēc tā katram ir atšķirīga?" Galvenokārt var atšķirt sekojošo: 6 faktori, kas sniedz būtisku ieguldījumu “formas” komponentā.

Nr.1. Ķermeņa tauku līmenis

Kopumā tieši krūtīs atrodamie tauki piešķir tām raksturīgo formu, tekstūru un izmēru. Sievietēm ir lielāki piena dziedzeri (salīdzinot ar vīriešiem), jo Estrogēns liek organismam radīt tauku nogulsnes krūšu zonā. Tas arī dod vīriešiem signālu veidot vairāk muskuļu.

Tām daiļā dzimuma pārstāvēm, kurām ir vairāk ķermeņa tauku, parasti ir iespaidīgākas figūras. Svara svārstības (ķermeņa izmērs) ietekmēs arī krūšu izmēru. Straujš svara zudums to padarīs mazāku, kopējā svara pieaugums novedīs pie “bumbiņu” palielināšanās :).

Piezīme:

Tauku daudzums, kas mēdz nokļūt krūšu rajonā, ir atkarīgs no daudziem faktoriem, no kuriem galvenais ir ģenētika. Tomēr nereti var sastapties ar situācijām, kad meitene pati ir tieva, bet viņas pašas “krūtīmākā” ir vienkārši apbrīnojama.

Nr.2. Grūtniecība

Tas ir viens no nozīmīgākajiem krūšu transformācijas faktoriem. Grūtniecības laikā sievietes organismā paaugstinās tādu hormonu kā progesterona, estrogēna un prolaktīna koncentrācija. Tā rezultātā palielinās tauku nogulsnes un piena dziedzeri kļūst pilnīgāki (lielāks krūzes izmērs). Dažas sievietes atsakās barot bērnu ar krūti, apgalvojot, ka krūtis sāks nokarāties un zaudēs formu. Zinātne ir pierādījusi, ka barošana ar krūti neietekmē krūšu formu.

Nr.3. Vecums

Visaktīvākais krūšu palielināšanas periods ir vecums pirms 20 gadiem. Pēc tās krūšu forma un izmērs vairs nav atkarīgas no estrogēna līmeņa, bet gan no tādiem faktoriem kā grūtniecība, ķermeņa tauku saturs utt.

Novecojis 40 Gadu gaitā saistaudi (Kūpera saites), kas atbalsta krūtis, sāk zaudēt spēku. Āda sāk zaudēt savu elastību un atbalsta proteīnus (kolagēns, elastīns), kas piedalās “atbalsta” procesos, sāk sabrukt. Par sevi liek manīt arī gravitācijas procesi. Novecojis 60 Krūšu nokarāšanās ir pilnīgi dabiska parādība.

Piezīme:

Daži pētījumi ir parādījuši, ka krūšturu valkāšana pubertātes laikā un bez stresa apstākļos faktiski var vājināt Kūpera saites un izraisīt to atrofiju. Lai saglabātu dabisku krūšu atbalstu, daži ārsti iesaka valkāt krūšturus tikai tad, ja meitene ir iesaistīta saspringtā darbā. (fitness, pilates, aerobika) un grūtniecības laikā.

Nr.4. Iedzimtība

Jums nevajadzētu radīt ilūzijas par lielu krūšutēlu, ja esat dzimis sieviešu ģimenē ar mazām krūtīm. Liela loma šajā procesā ir iedzimtībai un gēniem. Piemēram, pēdējie ir atbildīgi par tauku daudzumu un sadalījumu pa ķermeņa zonām, t.i. kur tas “gulēs” vairāk: uz vēdera, gurniem vai krūšu rajonā. Šī informācija tiek nodota no paaudzes paaudzē.

Iedzimtība ietekmē arī ģenētisko noslieci uz aptaukošanos vai tievumu, t.i. par kopējo ķermeņa izmēru kopumā un jo īpaši krūtīm.

Nr.5. Smēķēšana

Zinātniski pierādīts fakts, ka smēķēšana liek jūsu krūtīm nokarāties. Cigaretes satur savienojumus, kas noārda elastīnu, proteīnu, kas atbild par ādas elastības saglabāšanu. Atrodoties noteiktā koncentrācijā krūškurvja zonā, tas palīdz uzturēt ādu tonizētu (vairāk "grūti"). Bez tā vai nelielos daudzumos krūtis ir vairāk pakļautas gravitācijai un nokarāšanai.

Nr.6. Ķirurģiska iejaukšanās

Ļoti bieži sievietes, kuras nav apmierinātas ar savu formu, ķeras pie plastiskās operācijas. Protams, šādā veidā (implantācija) Jūs varat izveidot sev jebkuru formu. Tomēr ir svarīgi saprast, ka krūts, pirmkārt, ir dziedzeris ar svarīgu bioloģisku nozīmi. (baro pēcnācējus), nevis dekoratīvs priekšmets marafeta pagatavošanai.

Tātad, mēs esam sakārtojuši teorētisko bāzi, tagad pāriesim pie prakses.

Kā padarīt krūtis tvirtas: efektīvi vingrinājumi

Kā jūs droši vien atceraties, raksta sākumā es runāju par veselo saprātu un risinājumu izstrādi. Tātad, pamatojoties uz iepriekš minēto informāciju, kļūst skaidrs, ka visefektīvākais veids, kā padarīt krūtis stingras, ir strādāt ar muskuļu struktūrām, kas ieskauj piena dziedzeri - krūšu lielajiem un mazajiem muskuļiem un Kūpera saitēm.

Nu, ja runa ir par muskuļiem, tad palīgā nāk tikai fiziskā aktivitāte dažādu vingrinājumu veidā. Par to mēs runāsim šajā raksta daļā. Apskatīsim visefektīvākos vingrinājumus, kas jebkurai sievietei palīdzēs nostiprināt krūtis un koriģēt to formu.

Krūšu muskuļi tiek spēcīgi izmantoti atspiešanās, pievilkšanās un dažādos sitienos. (piemēram, tenisā), kurā kustības notiek krūšu kaula priekšējā daļā. Ātrākos rezultātus sniedz kustīgas hanteles ar progresīvu pretestību.

Pirms vingrojumu uzsākšanas sievietēm jāatceras viens postulāts – nav jābaidās strādāt pie pecām. Ģenētikas dēļ jūs nekad nevarēsit sasniegt vīriešu apjomīgu un muskuļotu izskatu. Viss, ko jūs sasniegsiet, ir uzlabota stāja, krūšu muskuļu tonuss un līdz ar to jūsu krūškurvja izskats būs apetītīgāks.

Patiesībā, no vārdiem līdz darbiem, apsveriet, ko fitness un nodarbības ar brīvajiem svariem var piedāvāt mums (jums).

Nr.1. Push ups

Labākais vingrinājums krūšu trenēšanai. Tam nekas nav vajadzīgs un to var veikt jebkur. Meitenēm viņš bieži nepatīk viņa roku vājuma un nespējas izturēt savu ķermeņa svaru ar pēdējo. Ja piederat šai dāmu kategorijai, tad varat veikt atspiešanos no ceļgaliem. Alternatīva var būt arī atspiešanās pie sienas vai sienu atverē.

Vingrinājuma izpildes tehnika ir sīki aprakstīta šajā piezīmē: . Es sniegšu tikai vizuālus norādījumus šai darbībai.

Izpildīt 8-10 atspiešanās iekšā 2 pieejas.

Nr.2. Roku samazināšana un pagarināšana tauriņu simulatorā

Lielisks vingrinājums vispārējai tonizēšanai un krūškurvja attīstībai. Izpildes tehnika ir šāda.

Iestatiet ērtu svaru un izpildiet 10 atkārtojumi iekšā 3 pieeja.

Nr.3. Hanteles samazināšana/pacelšana guļus uz horizontāla sola

Mērķis ir izstrādāt pecs vidusdaļu. Soli pa solim izpilde ir šāda.

Izvēlieties hanteles svaru tā, lai tās izpildītu 2 pietuvoties 8 atkārtojumi.

Nr.4. Piespiežot hanteles uz krūtīm

Šāviņa kustība (nolaišana un pacelšana) tiek veikta uz augšu, nevis uz sāniem, kā ar elektroinstalāciju. Tas izskatās šādi.

Nr.5. Pulovers ar hanteli

Vingrinājums krūškurvja paplašināšanai ļauj izstrādāt tā “dziļumu”. Tehnika ir detalizēti aprakstīta šeit:. Tas izskatās šādi.

Izvēlieties hanteles svaru, lai jūs varētu veikt 2 pietuvoties 10-12 atkārtojumi.

Nr.6. Roku pacelšana/izplatīšana krosoverā

Daudzfunkcionāls vingrinājums, kas atkarībā no sportista stāvokļa ļauj trenēt visus trīs krūškurvja reģionus (augšā, vidū, apakšā). Izpildes tehnika ir šāda:

Izpildīt 3 pietuvoties 10 atkārtojumi.

Papildus spēka vingrinājumiem sporta zālē varat veikt arī “mājas” iespējas.

Nr.7. Lūgšana

Ieņemiet IP pozīciju: kājas plecu platumā, mugura taisna, rokas salocītas kā mūks - krūšu līmenī ar plaukstām viena pret otru. Saspiediet plaukstas pēc iespējas stiprāk un saglabājiet šo saspringto stāvokli 20 sekundes Dariet to, līdz jūtat vieglu dedzinošu sajūtu saules pinuma zonā.

Vidēji ir nepieciešams veikt 10 atkārtojumi iekšā 3-5 pieejas.

Nr.8. Bibliotekāra iekasēšana

Paņemiet to rokās 2 hanteles (vai tāda paša svara grāmatas). Ieņemiet sākuma stāvokli: kājas plecu platumā, mugura taisna. Pagrieziet rokas taisni, plaukstas uz augšu un izstiepiet tās sev priekšā krūšu līmenī. Tajā pašā laikā stāviet uz pirkstiem un izpletiet rokas ar svariem uz sāniem. Atgriezieties pie IP, nenolaižot rokas un nestāvot uz visas pēdas. Izpildīt 5 pieejas 20 atkārtojumi.

Nr.9. Siena

Labs mājas vingrinājums, kas piemērots visiem tiem, kam mājās ir sienas :). Dodieties uz durvīm un novietojiet galvu ar rokām uz rāmja. Mēģinot pārvietot sienu, nospiediet uz priekšu vienu minūti. Pēc tam nedaudz noliecieties uz priekšu (lai palielinātu spiedienu uz krūtīm) un nospiediet vēl vienu minūti. Izpildīt 3 pietuvoties 3 minūtes katrai rokai.

Nr.10. Velk-velk

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams paplašinātājs vai vingrošanas lente. Ieņemiet sākuma pozīciju: rokas atrodas plecu platumā un atrodas jums priekšā, turot paplašinātāju. Izpletiet rokas uz sāniem, cenšoties pēc iespējas vairāk "atvērt rokas". Ekstrēmākajā stāvoklī turiet rokas 10 sekundes un pēc tam lēnām atgriezieties pie IP.

Izpildīt 5 pieejas 10 atkārtojumi.

Nu, patiesībā, visi vingrinājumi, kas ļaus ievērojami nostiprināt krūšu muskuļus, izmantojiet tos, dāmas!

Pēcvārds

Šodien mēs atbildējām uz jautājumu, kā padarīt krūtis tvirtākas. Ja pēc raksta izlasīšanas jūs joprojām nejūtat nekādas redzamas izmaiņas, tas var nozīmēt tikai to, ka ir pienācis laiks lidot uz fitnesa zāli un izmēģināt to visu praksē. Es vēlos noķert vīriešu apbrīnas pilnus skatienus no jūsu lieliskajām krūšutēm!

PS. Atstājiet savu zīmi vēsturē - atstājiet komentāru vai uzdodiet jautājumu, tas ir bez maksas!

P.P.S. Vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to savā sociālā tīkla statusā - plus 100 norāda uz karmu, garantēta.

Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.