Kako do lepih nog in zadnjice. Domači načini in zdravila za čvrste prsi

Boki so pri ženskah morda najbolj problematičen del telesa, na tem predelu se nalaga največ maščobnih oblog. Vaje za elastičnost zadnjice bodo enkrat za vselej pomagale rešiti ta problem. Toda za doseganje želenega rezultata mora biti usposabljanje stalno. 2-3 krat na teden bo dovolj, da bokom daste zaobljeno obliko in jih nenehno ohranjate v dobri formi.

Kako narediti svojo zadnjico čvrsto?

Maščobne obloge se nalagajo na stegna in zadnjico zaradi pomanjkanja gibljivosti na teh področjih. Celulit je prva stvar, zaradi katere ženske sanjajo o zadnjici kot orehu. Vaje za zadnjico morajo biti celovite. Redno jih je treba izmenjevati, da se mišice ne navadijo na isto telesno aktivnost. Rezultati so vidni šele po enem mesecu stalnega treninga.

Število vaj mora biti optimalno in izbrano individualno. Število ponovitev je izbrano tudi glede na posamezne značilnosti telesa. V prvem mesecu ni treba hiteti. Telo se mora navaditi na obremenitev, da zanj ne predstavlja stresa.

Toda nobene vaje za zadnjico ne bodo pomagale, če ne sledite dieti. Najprej se boste morali odpovedati moki in sladkarijam ali omejiti količino teh živil. Bolje je preiti na zelenjavo, sadje in pusto meso.

Beljakovine morajo biti v prehrani dekleta, ki si prizadeva.

Kako zaokrožiti zadnjico?

Svoje boke lahko naredite doma elastične tako, da nekajkrat na teden izvajate niz preprostih vaj. Vendar še vedno ne boste mogli priti v formo v enem tednu; trajalo bo vsaj mesec dni.

Pri izvajanju vaj za krepitev mišic zadnjice je treba čas nenehno povečevati in lahko začnete z 10 sekundami.

Kompleks statičnih vaj za zadnjico:

• Plank. S pomočjo palice se zategnejo ne le stegenske mišice, ampak tudi celotno telo. To je univerzalna vaja, ki vam omogoča ohranjanje celotnega telesa v dobri formi. Z njim se lahko znebite tudi stranic. Ta vaja se izvaja doma za čvrsto zadnjico na naslednji način. Komolce naslonite na tla, noge iztegnite in se postavite na prste. Telo naj bo vzravnano in napeto. Roke naj bodo čim nižje. Ostanite v tem položaju 10 sekund. Postopoma bo treba čas povečati.

• Stranska deska. Stranska deska je namenjena predvsem krepitvi bokov, koristna pa bo tudi za zadnjico. Lezite na bok in se naslonite na pokrčeno roko. Zravnajte noge. Stojte v tem položaju 10 sekund. Nato se postavite na drugo stran.

• Obratna deska. Glutealne mišice lahko napihnete z vzvratno desko. Lezite na hrbet, naslonite ravne roke na tla. Zravnajte noge. Stojte v tem položaju 10 sekund.

• Baletna drža. Napihovanje zadnjice v baletni drži je zelo preprosto. Postavite se v stoječ položaj, noge široko narazen. Pojdite v položaj počepa, stojite na prstih. Hrbet mora biti čim bolj raven. Baletna drža vam ne bo pomagala le, ampak tudi vaše noge, stegna in meča. Vadbo ponovite večkrat na teden.

• Martin. Lastovka je uporabna za zadnjico in stegna. Vzemite stoječ položaj, poravnajte hrbet. Roke imejte na pasu. Eno nogo iztegnite nazaj, mišice zadnjice so napete. Ostanite v tem položaju 15 sekund. Nato zamenjajte noge. Dobra vaja za dekleta.

• Visok stol. Oblikovanje napetih mišic zadnjice je nemogoče brez visokega stolčka. S hrbtom se naslonite na steno in se usedite na namišljen stol. Glavna stvar je, da ne poškodujete kolčnega sklepa. Stojte, dokler ne postane neprijetno.

Statični kompleks je treba kombinirati z dinamičnim, potem boste lahko napolnili svojo zadnjico.

Kako načrpati stegenske mišice?

Zaokrožiti svojo zadnjico doma so sanje vsake tretje ženske. Vsakdo ne more prihraniti časa in denarja za obisk telovadnice, zato morate izbrati kompleks za vadbo doma.

Kako načrpati elastično zadnjico:

• Če želite napihniti elastično zadnjico, morate poklekniti in se nasloniti na tla z iztegnjenimi rokami. Hrbet je raven, ne morete ga upogniti. Izmenično iztegnite ravne noge nazaj. Hkrati morate gledati naravnost naprej. V zadnjici bi morali čutiti napetost. Ponovite 20-krat z vsako nogo. Naredite 2 pristopa.
• Oblika vaše zadnjice bo okrogla, če naredite naslednje. Morate ostati v enakem položaju kot v prejšnji vaji. Šele zdaj morate upognjeno nogo zanihati vstran. Mišice načrpamo na ta način 20-krat. Naredite 2 pristopa.
• Za elastičnost mišičnega tkiva obstaja plast za dekleta. Če želite napihniti zadnjico doma v položaju plie, boste potrebovali uteži. Hrbet je raven, noge v širini ramen. V vaših rokah so dumbbells (lahko jih nadomestite s steklenicami za vodo). Obrnite nogavice navzven. Počasi počepnite, predstavljajte si, da je za vami stol, in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 15-krat. Naredite 3 serije po 15 ponovitev.

Vadba mora biti izvedena tako, da ne poškodujete mišičnega tkiva.

Kako narediti svojo zadnjico okroglo?

Pred vsako vadbo se priporoča raztezanje za čvrsto zadnjico. Lahko skačete po vrvi ali, če je mogoče, tečete zunaj. Napete mišice je treba ogreti, da preprečite poškodbe.

Kako zaokrožiti boke:

• Superman. Superman drža vam bo pomagala napihniti zadnjico in hkrati učvrstiti celotno telo. Pomaga okrepiti hrbet in zadnji del stegen. Začetni položaj - ležanje na trebuhu. Roke iztegnjene naprej, noge zravnane. Mišice zadnjice so napete. Napnite trebušne mišice, dvignite roke in noge, ko vdihnete, in jih spustite, ko izdihnete. Ni vam treba hiteti, gibi morajo biti gladki. Ponovite 10-krat. Naredite 2 pristopa. Čvrsta zadnjica je zagotovljena.

• Glutealni most. Napihnjene noge in zadnjica izgledajo privlačno, most pa bo pomagal doseči ta učinek. Vse mišice medeničnega obroča so napolnjene. Lezite na tla na hrbet. Noge so pokrčene v kolenih, roke ležijo naravnost ob telesu. Dvignite stegno in zadnjico do konca. Spustite se, ne da bi se dotaknili tal. Telo je napeto. Ponovite 25-krat. Naredite 3 pristope.

Z vsako vadbo se mora obremenitev telesa povečati. Če ponavljate isti kompleks v daljšem časovnem obdobju, boste čez nekaj časa opazili, da ni izboljšanja. Nato morate izbrati nov kompleks. Lahko se izmenjujejo.

Kako narediti svojo zadnjico lepo in čvrsto?

Katere vaje obstajajo za okroglo zadnjico? Najučinkovitejše so tiste z utežmi, vendar jih je doma skoraj nemogoče izvajati, če nimate doma uteži ali palice.

Vadba za okroglo zadnjico:

• Izpadi. Začetni položaj stoje. Lahko se izmenjujete, ali pa se najprej skočite naprej samo z eno in nato z drugo nogo. Roke so na pasu. Koleno se med izpadnim korakom ne sme dotikati tal. Naredite 10-krat. Nato naredite še eno ponovitev.

• Počepi. Nobena vadba ni popolna brez počepov. Idealno je, da se izvaja z utežmi, doma pa lahko tudi brez njih. Noge ravne, razmaknjene, roke pred telesom. Naredite globok počep, kot da bi se usedli na stol. Hrbet se ne sme upogniti. In se spet vrnite v začetni položaj. Med počepom mora biti notranja stran stegna napeta. Ponovite 15-krat za 2 pristopa.

Ključ do dobre postave je redna vadba in pravilna prehrana, izogibanje nezdravi in ​​hitri hrani. Če vadite enkrat na teden in potem pozabite, vam ne bo treba čakati na učinek.

Napeta in elastična zadnjica so sanje vsake ženske, zato ne preseneča, da številne predstavnice nežnejšega spola porabijo veliko časa za doseganje želenega rezultata. Seveda pa brez telesne aktivnosti ne gre, zato smo spodaj izbrali najučinkovitejše vaje za vaše vaje.

Neučinkovite metode ali miti za čvrsto zadnjico

Med vsemi različnimi metodami za "ustvarjanje" velike in elastične zadnjice je treba izpostaviti tiste, ki kljub svoji priljubljenosti ne morejo prinesti želenega rezultata. Tej vključujejo:

1. Uporaba gelov za hujšanje. Razvijalci takšnih izdelkov zagotavljajo svojim strankam njihovo učinkovitost, vendar je v praksi nemogoče dobiti napeto zadnjico samo z njihovo pomočjo. Nobena krema se ne more primerjati s celovitim pristopom k temu vprašanju, zato boste brez nje preprosto zapravili denar.
2. Aplikacija in. Morda so vam že svetovali, da njivsko preslico dodate kopeli ali da si po tuširanju telo namažete z eteričnim oljem in ga zavijete v folijo za živila, a vedite: na ta način jo lahko le odstranite, to očitno ni dovolj za lep videz vaše zadnjice.
3. Vodna aerobika. Pravzaprav je to odličen način, da se poslovite od nekaj odvečnih kilogramov tako, da obiščete le nekajkrat na teden. To bo celo pripomoglo k elastičnosti kože in nekoliko napolnilo zadnjico, vendar je tudi zelo daleč od učinka posebnih vaj.
4. Za . Uravnotežena prehrana vam bo v kombinaciji z vodno aerobiko resnično pomagala znebiti se odvečne teže in pridobiti vitko in graciozno postavo, a če želite učvrstiti mišice in obnoviti tonus, se morate dodatno razgibati.

Ali si vedel? Vsaka zadnjica je sestavljena iz 12 mišic in 20 vezi, ki ji vse skupaj dajejo konveksno obliko.

Učinkovite metode

Recimo, da ste se že odločili opustiti prazne upe, položene v zgornja zdravila, potem vam ponujamo 6 najučinkovitejših vaj, ki vam bodo pomagale napolniti zadnjice in hitro pripeljati do idealne oblike.

Počepi

Zdi se, da pri počepih ni nič zapletenega, a za doseganje najučinkovitejših rezultatov je treba vse gibe izvajati premišljeno in pravilno. Kako to storiti: stojte nekoliko širše, poravnajte hrbet in začnite spuščati medenico nazaj (lahko si predstavljate, da je za vami stol, na katerega morate sedeti). Takoj, ko so boki in tla v isti vzporednici, se počasi vrnemo v začetni položaj in se pripravimo na ponovitev.
Tukaj je nekaj priporočil za pravilno izvedbo vaje:

• pri počepu kolena ne smejo presegati prstov na nogah, v idealnem primeru pa naj ostanejo pod pravim kotom in se ne premikajo naprej ali nazaj;
• ne pozabite spremljati položaja hrbta: ne sme se zaokrožiti ali povesiti, vedno ga držite naravnost;
• vedno se osredotočite na pete in ohranite ta položaj tudi, ko se vrnete v začetni položaj (ne prevrnite se na prste);
• Pri izvajanju vaje poskušajte čim bolj napeti mišice zadnjice, razen kvadricepsa.

Pomembno! Širše ko postavite stopala in globlje ko počepnete, bolje je za glutealno mišico.

Izpadni korak je korak največje velikosti, ki se izvede med vdihom. Med tem postopkom se ne zgrbite in imejte hrbet vzravnan, telo postavite pravokotno na tla. Njena stalna podpora igra glavno vlogo med izpadnimi koraki. Prav tako je vredno biti pozoren na nogo, na kateri se pojavi poudarek. Upognjen mora biti pod kotom 90 °, drugi pa se lahko rahlo dotakne talne površine. Ko se vrnete v začetni položaj, ponovite izpadni korak za drugo nogo (vsaka mora imeti vsaj 12 takih).
Najbolj optimalna možnost (zlasti na začetni stopnji usposabljanja) se šteje za 3 pristope, čeprav se sčasoma njihovo število lahko poveča na 5–6. Če želite izboljšati svojo zmogljivost, lahko vzamete dumbbells.

Obstaja več vrst te vaje:

1. Klasični izpadi vključujejo širok korak naprej ob hkratnem upogibanju noge pod pravim kotom, po katerem se vrne v prvotni položaj.
2. Povratni izpadni koraki se izvajajo ravno nasprotno, saj je korak nazaj in mora biti tako širok, da lahko golen zadnje noge tvori vzporednico s tlemi.
3. Bolgarski izpadi so nekoliko bolj zapleteni od prejšnjih možnosti, saj delo na glavni mišični skupini vključuje tudi vpliv na mišice stabilizatorje. Pri izvajanju takšnih udarcev je dvig stopala zadnje noge postavljen na stol ali klop, medtem ko je treba sprednjo nogo upogniti, dokler ne nastane pravi kot, in se nato vrniti v prvotni položaj.

Raztezanje nog

Za izvedbo vaje se morate postaviti na vse štiri in se z dlanmi nasloniti na tla, roke položite takoj pod ramena, pravokotno na tla (tako kot noge). Ne obremenjujte hrbta, ampak povlecite trebuh. Pri izdihu naj se noga iztegne nazaj in postane vzporedna s tlemi, pri vdihu pa se vrne v prvotni položaj. Predstavljajte si, da so vaše noge povezane s telesom s tečaji in se premikajo kot mehanski deli. Tako je treba vsako nogo iztegniti vsaj 12-krat, pri čemer vajo izvajate v 3 pristopih.

Ali si vedel? Stari Grki so »peto točko« obravnavali s posebnim spoštovanjem, ljudi z lepo in bujno zadnjico pa so imeli celo za glasnike bogov.

Tako kot prejšnje možnosti je tudi vaja "glute bridge" ali preprosto "pelvic thrust" popolna za vas, če želite dobiti lepo in čvrsto zadnjico, ne da bi morali zapustiti dom.

Za izvedbo naloge lezite na hrbet in položite roke vzdolž tal. Pokrčite kolena in postavite stopala popolnoma na tla. Ko izdihnete, morate zadnjico dvigniti navzgor, pri tem pa se osredotočiti na stopala, čeprav je za večjo učinkovitost bolje nekoliko dvigniti prste na nogah in le počivati.

Pomembno! Vajo je najbolje izvajati po izpadnih korakih, počepih in zamahih, ko je glavna zaloga moči že porabljena.

Hoja po zadnjici

Za izvedbo te vaje se usedite na tla, poravnajte noge, poravnajte hrbet in upognite roke v komolcih ali jih stisnite na zadnji strani glave. Nato enega za drugim, dvignite boke nog, z njimi naredite majhne "korake" in ko pridete do konca sobe, naredite vse v nasprotni smeri. Vsaka noga naj naredi vsaj 20–25 korakov v obe smeri. Ta vaja pomaga dobro razgibati zadnjico in stegna, kar posledično izboljša prekrvavitev na najbolj problematičnih področjih in pomaga v boju proti celulitu. Poleg tega, poleg osupljivega vizualnega učinka, dobite tudi zdravilni učinek, saj s tem gibanjem pride do mehke masaže medeničnih organov.

Prejšnjim vajam za glutealne mišice dodajte tudi na mestu s prekrivanjem spodnjega dela noge. Gibanje začnite s prsti na nogi in s trupom rahlo nagnjenim naprej. Z bičanjem nog se bo golen dotaknil zadnjice, vendar morate paziti na tempo, da se to zgodi čim pogosteje.
Po takšnem teku boste čutili bolečino v zadnjici, zato se za zmanjšanje nelagodja na koncu vadbe vsekakor raztegnite. Vašim mišicam bodo koristili globoki upogibi z medenico, potegnjeno nazaj: samo počepnite in izmenično premikajte boke z ene strani na drugo, izvajajte zvitke.

Dieta, masaža in druge pomembne sestavine

Najprej hrana. Da ne bi uničili svojega truda, prilagodite prehrano tako, da omejite vnos enostavnih ogljikovih hidratov in nasičenih maščob ter povečate količino hrane, ki je potrebna za izgradnjo mase in obnovo mišičnih vlaken.
Poleg tega bo zadostno uživanje redne čiste vode (do 3 litre na dan) pomagalo znebiti celulita in naredilo vašo zadnjico bolj gladko in čvrsto. Omejite se tudi na sladko hrano (piškoti in sladoled so dovoljeni le v majhnih količinah).

Naslednji Pomemben sestavni del vašega uspeha je zadosten spanec. Prav ta zagotavlja rast mišic po intenzivni vadbi (anabolični spanec), medtem ko pomanjkanje spanja, nasprotno, vodi v izčrpavanje mišične mase. Za dobro zdravje in odlično postavo morate spati vsaj 7-8 ur na dan, vendar vedno v tihem in slabo osvetljenem prostoru.

Po vsakem nizu vaj zaključite vaje s hladnim umivanjem, pri čemer si zdrgnite zadnjico s trdo krpo ali frotirno brisačo. Ta ukrep bo povečal krvni obtok in služil kot dobra preventiva proti celulitu.
Da ostanete v dobri formi, poskusite pogosteje hoditi (na primer v trgovino ali v trgovino), se povzpeti brez dvigala in, če je mogoče, več voziti. Prav tako daje dober učinek.

Zdaj točno veste, kako narediti svojo zadnjico čvrsto in napeto, vse kar morate storiti je, da ne polenujete (doma se je vedno težje prisiliti), da boste prve rezultate opazili v dokaj kratkem času.

Moški imajo radi soparne lepotice z zaobljenimi postavami. Veliko pozornosti namenjajo zadnjici, katere impresivna velikost vedno pritegne nasprotni spol. Toda, da bi dosegli resnično očarljive oblike, morate resno poskrbeti zase. Pri tem lahko ženski pomaga veliko število sodobnih tehnik, od diet do specializirane kozmetike in postopkov.

Povečanje količine doma

Delo na vaši postavi zahteva veliko vzdržljivosti. Zato mnoge ženske, ki nimajo potrebne volje, iščejo odrešitev v fitnesih, kjer so trenerji, ki jih lahko vedno prisilijo k izvajanju potrebnih vaj. Vendar nič manj učinka ni mogoče doseči doma. Toda kako se lahko vsak dan motivirate za trdo delo?

Najprej morate razumeti, čemu je usposabljanje namenjeno. Dejavnosti »zase« se hitro opustijo, ne da bi prejeli dodatno spodbudo, na primer v obliki vztrajnih zahtev ljubljene osebe.

Za dodatno motivacijo se obdajte s fotografijami manekenov, da boste lahko v trenutku slabosti vedno gledali ideal, h kateremu težite.

Na splošno obstaja kar nekaj načinov, kako povečati svojo zadnjico, ne da bi zapustili dom:

• dobre rezultate je mogoče doseči s pomočjo različnih diet, izbranih glede na zdravstveno stanje, cilje vplivanja na telo in osebno navdušenje;
• Kozmetika, ki je na trgu na voljo v velikih količinah, lahko vedno pomaga pri težki nalogi vzpostavljanja lepote;
• Na internetu lahko prenesete celotne sklope učinkovitih programov usposabljanja za povečanje volumna in dodajanje pikantne elastičnosti.

Najučinkovitejši in najhitrejši način za doseganje želenih razmerij je uporaba vseh zgoraj navedenih metod skupaj. Oglejmo si jih podrobneje.

Upoštevajte, da mora zadnjica pridobiti volumen, hkrati pa ostati atletska in napeta. Če si samo privoščite sladkarije in ne vstanete s kavča, bo povečanje zadnjice spremljalo sorazmerne spremembe v predelu trebuha. In namesto okroglih, okusnih obrisov se bo pojavil neprijeten celulit.

Da bi dosegli pozitivne rezultate, se boste morali zateči k dieti, ki temelji na naslednjih načelih.

1. Za dobro rast na pravih mestih boste morali zaužiti vsaj 200-400 dodatnih kilokalorij na dan.
2. Priporočljivo je, da v svojo prehrano vključite beljakovinska živila, ki ne vplivajo na obseg pasu, so pa dobra za povečanje zadnjice.
3. A ravno nasprotno, bolje se je izogibati hrani, bogati z ogljikovimi hidrati in holesterolom. Te mikroelemente telo hitro absorbira in odlaga v obliki celulita, zaradi česar je zadnjica ne samo velika, ampak tudi izjemno neprivlačna.

Po naštetih načelih si lahko sami oblikujete svojo prehrano. Bodite prepričani, da uporabite:

• posneto mleko, kefir ali fermentirano pečeno mleko z vsebnostjo maščobe do 2%;
• lahko prebavljivo meso: zajec, govedina, piščanec in puran;
• rečne ribe, saj v sladkih vodah ne nabirajo velike količine maščobe;
• sveže sadje in zelenjava, razen krompirja;
• oreščki, vendar z njimi ne smete pretiravati – dovolj sta en ali dva oreha na dan ali pest pistacij ali arašidov;
• K oblikovanju elastične zadnjice prispevajo naravni sokovi, ki izboljšajo metabolizem in odstranjujejo toksine iz telesa.

Nasprotno, bolje se je izogibati naslednjim izdelkom:

Zato ta priporočila niso preveč omejevalna. Po želji lahko vsaka ženska napolni svoje obline s pomočjo precej blage diete. Vendar pa je za hiter učinek treba prehrano prilagoditi skupaj s kozmetologom, ki bo upošteval vse posamezne značilnosti telesa.

Kozmetika, ki pomaga povečati zadnjico

Kozmetični saloni ponujajo veliko izdelkov za domačo uporabo. Sem spadajo vse vrste gelov in aerosolov. Njihov princip delovanja temelji na celi vrsti učinkov:

• zdravila imajo učinek segrevanja;
• komponente, ki se uporabljajo v formulah zdravil, spodbujajo sproščanje rastnih hormonov v telo;
• izdelki povečajo krvni obtok, kar omogoča nasičenost celic s kisikom in drugimi mikroelementi, potrebnimi za povečano delitev.

Pomembno je omeniti, da se načelo delovanja takšnih zdravil ne razlikuje od športne prehrane: dokler ženska telovadi ali upošteva pravila prehrane, bodo kozmetični izdelki imeli pomemben učinek. A takoj, ko opustite trening in si privoščite nekaj prepovedanega, bodo rezultati uporabe gelov in sprejev čez nekaj časa popolnoma izginili.

Med najučinkovitejšimi izdelki lahko omenimo kremi za povečanje volumna zadnjice Glutimax in Flex Mini.

Učinkovite vadbe za velike, napete oblike

Zadnjico boste najhitreje napolnili z rednimi športnimi aktivnostmi. Navajamo nekaj učinkovitih vaj, ki jih lahko izvajate tudi doma.\

Počepi

Začeti morate z rednimi počepi. Ta vaja je znana vsem brez izjeme in mnoge pritegne s svojo preprostostjo. Vendar pa boste morali počepniti z dodatno težo (od 2 do 4 kg), sicer ne bo pričakovanega rezultata.

Med poukom se morate držati naslednje tehnike. Pristopi se izvajajo s široko razmaknjenimi boki, pri počepu pa morajo stopala ostati točno pod koleni. Zadnjica se nekoliko potegne nazaj, raven hrbet pa se, nasprotno, rahlo upogne. Na spodnji točki morate narediti dvosekundni zamik. V eni lekciji naredite 3 serije po 15-20 krat.

Plank

Druga učinkovita vaja spominja na običajne sklece, vendar vam med ležanjem ni treba delati sklecev, ampak držite telo v tem položaju. Za začetek naredite 3 pristope za 1-2 minuti, medtem ko napnete trebušne in glutealne mišice. Ko se telo okrepi, se trajanje pristopov poveča.

škrtanje

Razvoj mišične mase v predelu zadnjice olajša vaja, med katero mora ženska, ki stoji na vseh štirih, premakniti noge nazaj in jih pritisniti na prsi.

"Hoja po zadnjici"

Drugi sestavni del vaje je lahko hoja z zadnjico. Ko sedite na preprogi, morate iztegniti noge naravnost in nasloniti roke na kolena. V tem položaju se morate premikati po prostoru samo z uporabo zadnjice.

Med intenzivno vadbo lahko pride do nasprotnega učinka: namesto želenega povečanja obsega zadnjice se bo ta, nasprotno, zožila. Tega se ni treba bati, saj ste na pravi poti!

Ta rezultat kaže na izgorevanje nepotrebnih maščob. Po nekaj tednih vztrajne vadbe se bo povečala mišična masa v predelu zadnjice, zadnjica pa bo pridobila želeno obliko in elastičnost.

Povečanje obsega zadnjice v sedmih dneh

Zelo pogosto vidimo privlačne reklamne slogane, ki obljubljajo rezultate v enem mesecu, tednu ali celo naslednji dan. Ne bi smeli verjeti takšnim trikom brezvestnih proizvajalcev, saj v tako kratkem času številka nikoli ne bo dobila želene oblike. Zato, če so potrebne nujne spremembe, se lahko zatečete k majhnim ženskim trikom v ozadju nenehnih treningov, diet in kozmetičnih posegov:

1. Če želite zadnjici vizualno dati več volumna, izberite oprijete kavbojke z majhnimi zadnjimi žepi, ki so nameščeni čim višje na zadnjici.
2. Dobro se podajo kavbojke z nizkim ali visokim pasom, saj bodo ti modeli moško pozornost usmerili na prava mesta.
3. Svojemu telesu lahko daste želeno obliko z različnimi nogavicami z blazinicami, posebnimi stezniki ali spodnjim perilom za oblikovanje zadnjice.
4. Pete dodajo volumen zadnjici in dodatne centimetre dolžini nog, a nerodna hoja bo moške le nasmejala, zato je treba dolžino pete izbrati glede na sposobnost hoje po njih.

Učinkovite vaje za povečanje zadnjice doma brez uporabe posebnih orodij. inventar si lahko ogledate v naslednjem videu:

Vsaka ženska ima pravico biti privlačna in videti lepa. Vendar narava ne zagotavlja vedno vseh potrebnih nagnjenj. Vendar pa vztrajnost in odločnost prinašata neverjetne rezultate. Ne pozabite na to, ko poskušate povečati svojo zadnjico.

V stiku z

Vsako dekle sanja o čvrsti zadnjici. Lepa zaobljena zadnjica daje dekletu ženstvenost in spolnost. Da bi bili lastnik elastične zadnjice, morate razumeti, da je doseganje želenih rezultatov precej težko. Ko se sprašujete, kako narediti svojo zadnjico čvrsto, morate razumeti, da je to precej delovno intenziven in dolgotrajen proces. Ampak, če si postavite cilj, potem se bo vse izšlo, glavna stvar sta težnja in želja. Ampak najprej.

Anatomska zgradba

Da bi zagotovili učinkovitost vadbenega procesa, je vredno razumeti, kakšno strukturo imajo glutealne mišice. Z vadbo vseh komponent mišičnih vlaken bo vaša zadnjica postala čvrsta in napeta.

Zgradba in funkcije glutealnih mišic:

• Velik. Glavne funkcije: spreminjanje položaja bokov, podpora kolenskemu sklepu, koordinacija telesa in spodnjih okončin pri gibanju.
• Povprečje. Glavne funkcije: obračanje bokov navznoter in navzven, fiksiranje telesa med gibanjem, abdukcija kolka v levo ali desno stran.
• majhna. Glavne funkcije: odmik bokov na stran, njihovo vrtenje v notranji in zunanji smeri, vzdrževanje medenice in telesa pravokotne drug na drugega.

Anatomija glutealne regije je takšna, da je za ustvarjanje elastične zadnjice vredno razviti vse njene sestavne mišične snope v kompleksu. Da bi imeli elastično zadnjico, morajo biti vaje skrbno premišljene in usmerjene v uporabo vseh njenih sestavnih mišic. To bo trajalo dolgo. Nemogoče je hitro in učinkovito načrpati zadnjico.

Koliko časa traja, da si napihnete zadnjico?

Kako narediti svojo zadnjico čvrsto in koliko časa bo trajalo? Delo za ustvarjanje idealnih glutealnih mišic je dolgo in naporno.

Trajanje vadbenega obdobja je odvisno od antropometrije vsakega posameznika posebej. Če je v telesni strukturi zadostna količina mišične mase, jo lahko v razmeroma kratkem času tonizirate. Če imate vitko telesno zgradbo in nimate maščobe, bo obdobje treninga daljše in težje.

Celoten proces ustvarjanja elastične zadnjice temelji na hipertrofiji mišičnega tkiva zadnjice. Najprej je vredno začeti proces anabolizma v telesu in nato katabolizma. To sta absolutno dva različna procesa, katerih hkratna uporaba je nemogoča.

Tako naredimo zadnjico elastično z delovanjem vseh najmanjših mišic glutealnega sistema. Te težave se lahko lotite v telovadnici z osebnim trenerjem, a če nimate časa ali denarja za ta način vadbe, ne obupajte. Doma lahko ustvarite okusne oblike za glutealne mišice. Glavna stvar je želja in želja po odličnosti.

Čvrsta zadnjica doma – resničnost ali fantazija?

Kljub temu, da boste morali porabiti veliko časa in truda, da ustvarite čudovite, napete zadnjice, bo končni rezultat osupljiv. Rezultate lahko dosežete doma, brez obiskov telovadnic in brez uporabe plastičnih operacij.

Ključ do hitrega doseganja rezultatov je anatomska zgradba telesa, redna in dolgotrajna vadba, upoštevanje tehnike vadbe in pravilna prehrana.

Vaje za elastično in napeto zadnjico bodo veliko bolj učinkovite, če boste za njihovo izvajanje uporabljali step in palico. V procesu treninga se uporabljajo tudi dumbbells in ekspanderji.

Funkcije vadbe

Nekaj ​​nasvetov, ki jih morate upoštevati pri vadbi doma:

• Vaje za čvrsto zadnjico vključujejo trening moči s spalnimi počepi in klasične počepe z dodatno obremenitvijo.
• Prav tako mora vaš program treninga vsekakor vključevati izpadne korake v hoji, ki jih za večjo učinkovitost lahko izvajate tudi z utežmi.
• Pri ustvarjanju programa treninga morate uporabiti različne vaje za delo vseh mišičnih vlaken zadnjice.
• Brez pravilne, uravnotežene prehrane bo doseganje rezultatov veliko težje. Če morate zgraditi mišično maso na zadnjici, mora vaša prehrana vključevati živila, ki vsebujejo beljakovine, in po potrebi zmanjšati obseg. V boju proti celulitu bi morali imeti nizkokalorično dieto z minimalno količino ogljikovih hidratov.

Program usposabljanja

Elastična zadnjica je sanje vsakega dekleta. Lastnik napetih, lepo oblikovanih zadnjic lahko postanete s sistematičnim izvajanjem vaj za moč. Če imate majhno medenico, da bi zategnili in naredili glutealne mišice elastične, bi morali dati prednost treningu z velikimi utežmi.

Vsako vajo v kompleksu je treba izvesti 15-25 krat v vsaj 3 pristopih. Formativne vaje je treba izvajati v 2-3 sklopih, dokler mišice ne gorijo. Počitek med serijami ni daljši od 20 sekund, med vajami pa 3-4 minute. Pogostost vadbe je 3x tedensko, vsaka dva dni.

Kardio vaje morate vsekakor vključiti v svoj načrt treninga.

Ne pozabite na dostojno ogrevanje pred začetkom telesne vadbe.

S počasnim izvajanjem vaj za zadnjico in upoštevanjem tehnike izvajanja lahko dosežete lepo in proporcionalno zadnjico. Če vaje izvajate nepravilno, lahko naredite glutealne mišice asimetrične.

• Počepi.
• Izpadi.
• Mrtvi dvig.

V program treninga lahko vključite tudi izolacijske in statične vaje. Zdaj o vsem podrobneje.

Počep je kralj vaj za zadnjico

Ta vrsta vadbe velja za osnovo za ustvarjanje lepe in elastične zadnjice. Pri načrtovanju vadbe lahko uporabite naslednje podvrste počepov:

• Vzporedni počep.
• Počepi s poudarkom na eni nogi.
• Počepi z dodatno težo.
• Poskočni počepi.
• Plie počep.
• Bolgarski razkol.

Pravilna tehnika izvajanja vaje:

Začetni položaj - stoji na tleh, noge nekoliko širše od ramen. Med počepom držite hrbet vzravnan; pomaknemo zadnjico nazaj; Kolena, pokrčena v sklepu, ne segajo čez prste. Počepnite, dokler ne nastane kot 90 stopinj. Za večjo učinkovitost je priporočljivo delati čim globlje počepe.

Izvajamo 5 sklopov po 10-15 krat. Vsakič, ko izvedete 4 počepe, se morate na najnižji točki zadržati 20-30 sekund.

Izpadni izpadi: najboljše modifikacije vaj za zadnjico

To je druga učinkovita vaja za naglas za zadnjico. Z njegovo pomočjo se izdelajo vse komponente mišičnega tkiva glutealnih mišic in daje ton celotnemu majhnemu obrobju.

Seznam najboljših izpadnih sprememb:

• Z dumbbeli.
• Na omarici.
• Bolgarski izpadni koraki.
• Med hojo.
• Z izskokom.

Splošna tehnika izvajanja izpadnih korakov.

Začetni položaj - stoji na tleh, roke z utežmi na straneh vzdolž telesa. Eno spodnjo okončino izmenično postavimo naprej in upogibamo kolenski sklep, dokler ne nastane pravi kot. Koleno ne presega nožnega prsta. Kolenski sklep pokrčene noge se ne dotika tal. Hrbet naj bo popolnoma raven, pogled pa usmerjen naprej. Dihajte mirno, vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta.

Izvedite 4-5 ponovitev 15-25-krat na vsaki nogi.

Pri uporabi dodatne športne opreme je vredno upoštevati telesno pripravljenost osebe.

Udarci na podstavku in bolgarski split lahko izvajate doma z improviziranimi sredstvi kot zamenjavo za profesionalno športno opremo.

Želja vam bo pomagala, da med treningom ne boste pozorni na pomanjkanje specializirane športne opreme.

Deadlift: elastična zadnjica z izrazitim prehodom na noge

Ta vaja velja za mega-učinkovito, saj vam ne omogoča le obremenitve glutealnih mišic, temveč uporablja tudi stegenske mišice, ki tvorijo čudovito sliko hrbta ženske figure. Za toniranje glutealnih mišic je pri izvajanju mrtvega dviga priporočljivo uporabljati uteži namesto palice. Ta vaja bo obremenitev porazdelila na zadnjico in ne na hrbet.

Možnosti mrtvega dviga:

• Z dumbbeli.
• S palico (bodybar).
• Z dodatno težo na eni nogi.

Tehnika izvedbe

Začetni položaj - stoji na dveh nogah. Hrbet je raven, lopatice so združene, ledvena hrbtenica je usločena. Če izvajamo vajo s palico, je prijem nekoliko širši od ramen. Pri delu z dumbbells, roke vzdolž telesa.

Izvajanje vaje. Hrbet držite naravnost, nagnite telo naprej, dokler ni vzporedno s tlemi, medtem ko rahlo pokrčite noge v kolenskih sklepih in pomaknete zadnjico nazaj.

Telo se upogne, dokler roke niso na sredini golenice. Od spodnje točke vaje se dvignite z največjim naporom bicepsa nog in glutealnih mišic. Vaja se izvaja gladko in počasi.

Izolacijske in statične vaje

Poleg osnovnih večsklepnih vaj se doma uporabljajo izolirane vaje za ciljno treniranje posameznih mišičnih vlaken zadnjice.

Takšne vaje so zelo priljubljene za ustvarjanje elastične zadnjice doma.

• Dvig medenice z iztegnjeno nogo.

Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Spodnji udi so upognjeni v kolenskem sklepu in nameščeni čim bližje zadnjici. Ena noga se zravna, s silo zadnjice in trebušnih mišic dvignemo medenico navzgor. Na vsaki nogi izvajamo 3 serije po 15-20 krat.

• Stopi gor.

Eno nogo postavimo na hrib in se s silo glutealnih mišic in nog dvignemo nanjo, spodnjo okončino poravnamo v kolenskem sklepu. Za doseganje večjih rezultatov je priporočljivo uporabljati dumbbell. Na vsaki nogi izvedemo 20 dvigov.

• Visok stol.

Velja za zelo učinkovito statično vadbo. Če ga želite izvesti, morate samo pritisniti hrbet ob steno in se spustiti, dokler v kolenskem sklepu ne nastane pravi kot. Glava, lopatice, zadnjica in pete se ne odlepijo od stene. V tem položaju ostanemo največ časa, dokler ne začutimo pekočega občutka v mišicah.

Pri izvajanju vaj za čvrsto zadnjico se morate osredotočiti na napenjanje glutealnih mišic.

Ko ste ugotovili, kako načrpati zadnjico doma, bi morali biti potrpežljivi in ​​močni. Zahvaljujoč sistematičnemu treningu boste imeli čvrsto zadnjico. Glavna stvar je slediti pravilni tehniki vadbe in hranljivi, uravnoteženi prehrani.

Pozdravljeni vsi skupaj! Če imajo moški svoje zadeve, se lahko mirno vrnejo k njim, saj imamo danes čisto ženski članek, ki bo posvečen zelo pikantni temi »Kako narediti svoje prsi čvrste«. Po branju zapisa bodo vse dame dobile jasno predstavo, kaj je treba storiti, da bo njihovo (vaše) eno glavnih orožij takoj "ubilo" na mestu vsakega moškega, ki ga pogleda).

Torej, pojdimo se razsvetliti!

Kako narediti dojke čvrste: kaj, zakaj in zakaj.

Ne vem, ali se mlade dame zavedajo, vendar večina moške populacije ravno ta predmet ženske postave izpostavlja kot najbolj seksi in najbolj pritegne pozornost.

Če gremo malo v znanost, potem človek na podzavestni ravni povezuje svoje dojke z materjo, procesom hranjenja in dojenja otroka. Slednji je globoko vtisnjen v nevronske kroge možganov kot proces sprejemanja ugodja obeh predstavnikov. S časom (v zrelejši starosti) Ko moški zagleda ženske dojke, se te »globoke« povezave takoj sprožijo in neustavljivo ga pritegne dekolte. No, ker ... Glavna generična lastnost ženske je, da ugaja drugim, zato ni čudno, da je to posebno vprašanje, kako narediti prsi čvrste. - posveča kar veliko pozornosti.

Če želite odgovoriti nanj, morate imeti določeno teoretično in praktično znanje. To bomo naredili naprej z izobraževanjem v tej smeri.

Kako narediti prsi čvrste: teorija in anatomija

V naši dobi informatike in prevlade interneta je dovolj, da v iskalnik vnesete katero koli poizvedbo, in na vas se bo takoj zlilo na tone najrazličnejših informacij. Če upoštevamo naše razmere, ki so neposredno povezane s človeško lepoto, potem je veliko "lažnih" podatkov in nasvetov. Še posebej je ženskam obljubljeno, da bodo svoje prsi učvrstile in jim dale nove oblike z različnimi losjoni, obkladki, kopelmi in kremami. Več merkantilnih svetovalcev ponuja plačilo, da bi dobili v roke edinstveno tehniko za zategovanje in povečanje prsi.

Osebno verjamem, da je pri takih zadevah treba voditi zdrav razum in se ne zanašati na čudežna zdravila in zdravila. Zdrav razum sestoji iz podrobnega preučevanja problematike in sprejemanja odločitev na podlagi objektivnih informacij. To bomo storili - začnimo s teoretičnimi osnovami.

Iz česa je sestavljen predel dekolteja? Vključuje:

• mlečna žleza;
• mišičast (podpora) steznik.

Ženske dojke so zapletena kompleksna struktura, ki jo sestavljajo maščoba, vezivno tkivo, režnji, režnjički, kanali in bezgavke. (glej sliko).

Poglobimo se malo v podrobnosti.

Vsaka dojka ima več delov, imenovanih lobule, od katerih ima vsaka drobne votle vrečke, imenovane alveoli. Lobule so med seboj povezane z mrežo tankih cevk (duktov). Če ženska doji, kanali prenašajo mleko iz alveolov v temno področje kože v sredini - areolo. Iz areole se kanali združijo v večje kanale, ki se končajo pri bradavici.

Prostori okoli lobulov in kanalov so napolnjeni z maščobo, ligamenti in vezivnim tkivom. Količina maščobe v prsih (pozor!) v veliki meri določa njihovo velikost. Najstnice imajo gostejše in manj mastno tkivo dojk, zaradi česar so oblike dojk slabše od starejših rojakinj.

Pomembna fiziološka značilnost dojke je, da nima mišičnega tkiva. Mišice ležijo pod mlečno žlezo in jo ločujejo od reber. Vsa hranila, pa tudi kisik, pridejo v tkivo dojk skozi arterije in kapilare – tanke in krhke krvne žile.

Opomba:

Glavna napačna predstava žensk (to "unovčijo" razni svetovalci): prsi je mogoče napihniti. To je narobe. Lahko prilagodite njegovo obliko, zategnete mišice (zaradi česar je bolj elastičen), vendar je povečanje njegove velikosti nemogoča naloga, ki je v nasprotju s človeško fiziologijo.

To je vse, kar je koristno vedeti o anatomiji mlečnih žlez.

Kako narediti prsi čvrste: mišični steznik

Kar zadeva mišični steznik, so zanj odgovorne prsne mišice stopnja povešenosti/dviga prsi Zato je tukaj potrebno dobro poznati mišični atlas zgornjega ramenskega obroča. Jasno je prikazano na sliki.

Prsna prsna mišica (velike in majhne) tvori "podporni" steznik. Privlačna narava prsi je v veliki meri odvisna od njegovih funkcionalnih značilnosti. Mislim, da se zavedate, da je vsak človek edinstven anatomski subjekt, zato je skoraj nemogoče najti dve popolnoma enaki ženski dojki. (vsaj jaz ga še nisem videl :)).

Torej ima vsaka mlada dama svojo edinstveno obliko mlečnih žlez. Če jo (prsi) nekako poskušamo razvrstiti po tem parametru, dobimo naslednjo sliko.

Seveda to niso vse vrste obrazcev, ampak najbolj priljubljene, tj. njihovi lastniki so v večini statističnih primerov najdeni.

Nekaterim od vas, draga dekleta, bo koristno vedeti, katera oblika prsi je geometrijsko najbolj pravilna in jo imajo moški zato najraje. Britanski znanstveniki (no, kdo drug, saj vedno nimajo kaj početi) Med raziskovanjem so izpeljali formulo za njegovo idealnost.

Glede na njihove raziskave velikost ne igra odločilne vloge pri določanju "lepote" prsi, bistvo je v razmerjih. Ta formula je preprosta in je izražena z naslednjimi številkami. Če mentalno razdelite prsni koš z vodoravno črto (prehaja skozi bradavice), potem naj bi bila njena razmerja naslednja: zgornji del je 45% in spodnji - 55% .

Druga ugotovitev se nanaša na položaj bradavic. Morali bi biti rahlo "potegnjeni navzgor", tj. Kot v stopinjah mora biti od 20 prej 45 .

Kako narediti prsi čvrste: glavni dejavniki

Mislim, da se je pojavilo razumno vprašanje: "kateri dejavniki vplivajo na obliko prsi?", "zakaj je pri vseh drugačna?" V glavnem je mogoče razlikovati naslednje: 6 dejavniki, ki pomembno prispevajo k komponenti »forme«.

št. 1. Raven telesne maščobe

Na splošno je maščoba v prsih tista, ki jim daje značilno obliko, teksturo in velikost. Ženske imajo večje mlečne žleze (v primerjavi z moškimi), Ker Estrogen sporoča telesu, naj ustvari maščobne obloge v predelu prsi. Moškim daje tudi signal, naj zgradijo več mišic.

Tisti predstavniki nežnejšega spola, ki imajo več telesne maščobe, imajo praviloma bolj impresivne figure. Nihanje teže (velikosti telesa) bo prav tako vplivalo na velikost prsi. Hitra izguba teže ga bo zmanjšala, povečanje skupne teže bo povzročilo povečanje "žogic" :).

Opomba:

Količina maščobe, ki se nagiba k predelu prsi, je odvisna od številnih dejavnikov, med katerimi je glavni genetski dejavnik. Vendar pa lahko pogosto naletite na situacije, ko je dekle sama vitka, vendar je njen lasten "bustier" preprosto neverjeten.

št. 2. Nosečnost

Je eden najpomembnejših dejavnikov pri preoblikovanju prsi. Med nosečnostjo se v ženskem telesu poveča koncentracija hormonov, kot so progesteron, estrogen in prolaktin. Posledično se povečajo maščobne obloge in mlečne žleze postanejo polnejše (večja velikost skodelice). Nekatere ženske zavračajo dojenje svojih otrok z argumentom, da bodo prsi začele povešati in izgubiti obliko. Znanost je pokazala, da dojenje ne vpliva na obliko prsi.

št. 3. Starost

Najbolj aktivno obdobje za povečanje prsi je starost pred 20 leta. Po njej oblika in velikost prsi nista več odvisni od ravni estrogena, temveč od dejavnikov, kot so nosečnost, vsebnost telesne maščobe itd.

Stara 40 Z leti začne vezivno tkivo (Cooperjev ligament), ki podpira dojke, izgubljati svojo moč. Koža začne izgubljati elastičnost in podporne beljakovine (kolagen, elastin), ki sodelujejo v procesih »podpore«, začnejo propadati. Občutijo se tudi gravitacijski procesi. Stara 60 Povešenost dojk je povsem naraven pojav.

Opomba:

Nekatere študije so pokazale, da lahko nošenje nedrčkov med puberteto in v nestresnih okoliščinah dejansko oslabi Cooperjeve vezi in povzroči njihovo atrofijo. Za ohranitev naravne podpore dojk nekateri zdravniki priporočajo nošenje nedrčkov le, če je deklica vpletena v naporno aktivnost. (fitnes, pilates, aerobika) in med nosečnostjo.

št. 4. Dednost

Ne delajte si utvar o velikem oprsju, če ste rojeni v družini žensk z majhnimi prsi. Veliko vlogo pri tem procesu igrajo dednost in geni. Slednji so na primer odgovorni za količino in porazdelitev maščobe po delih telesa, tj. kje bo bolj »ležal«: na trebuhu, bokih ali predelu prsi. Te informacije se prenašajo iz roda v rod.

Dednost vpliva tudi na genetsko nagnjenost k debelosti oziroma vitkosti, t.j. na celotno velikost telesa na splošno in še posebej prsi.

št. 5. kajenje

Znanstveno dokazano dejstvo je, da se zaradi kajenja prsi povesijo. Cigarete vsebujejo spojine, ki razgrajujejo elastin, beljakovino, ki je odgovorna za ohranjanje elastičnosti kože. Ker je v določeni koncentraciji v predelu prsi, pomaga ohranjati kožo napeto (bolj "težko"). Brez njega ali v majhnih količinah so dojke bolj nagnjene k gravitaciji in povešenju.

št. 6. Kirurški poseg

Zelo pogosto se ženske, ki niso zadovoljne s svojo obliko, zatečejo k plastični operaciji. Seveda, na ta način (implantacija) Lahko si naredite poljubno obliko. Vendar je pomembno razumeti, da so dojke predvsem žleza s pomembnim biološkim pomenom. (hranjenje potomcev), in ne okrasni predmet za izdelavo marafeta.

Torej, teoretično osnovo smo uredili, zdaj pa preidimo na prakso.

Kako narediti prsi čvrste: učinkovite vaje

Kot se verjetno spomnite, sem na začetku članka govoril o zdravi pameti in razvoju rešitev. Torej, na podlagi zgornjih informacij postane jasno, da je najučinkovitejši način za učvrstitev prsi delo z mišičnimi strukturami, ki obdajajo mlečno žlezo - veliko in malo prsno mišico ter Cooperjeve vezi.

No, ko smo že pri mišicah, potem na pomoč priskoči le telesna aktivnost v obliki različnih vaj. O tem bomo govorili v tem delu članka. Oglejmo si najučinkovitejše vaje, ki bodo kateri koli ženski pomagale okrepiti prsi in popraviti njihovo obliko.

Prsne mišice se močno uporabljajo pri sklecah, vlečenjih in raznih udarcih. (na primer v tenisu), pri katerem se gibi pojavijo v sprednjem delu prsnice. Najhitrejši rezultati so doseženi s premikanjem uteži s postopnim uporom.

Ženske naj si pred začetkom vaj zapomnijo en postulat - ne smejo se bati dela na svojih mišicah. Zaradi genetike nikoli ne boste mogli doseči obsežnega in mišičastega videza moških. Vse kar boste dosegli je izboljšana drža, mišični tonus prsnih mišic in posledično bolj apetiten videz vašega oprsja.

Pravzaprav, od besed k dejanjem, razmislimo, kaj nam (vam) lahko ponudi fitnes in tečaji s prostimi utežmi.

št. 1. Sklece

Najboljša vaja za trening prsi. Ne zahteva ničesar in se lahko izvaja kjer koli. Dekleta ga pogosto ne marajo zaradi šibkosti njegovih rok in nezmožnosti podpore lastne telesne teže s slednjimi. Če spadate v to kategorijo dam, potem lahko delate sklece iz kolen. Alternativa so lahko tudi sklece ob steni ali v odprtini sten.

Tehnika izvajanja vaje je podrobno opisana v tej opombi: . Za to dejanje bom dal samo vizualna navodila.

Izvedi 8-10 sklece v 2 pristopi.

št. 2. Zmanjšanje in podaljšanje rok v simulatorju metulja

Odlična vaja za splošno toniranje in razvoj prsi. Tehnika izvedbe je naslednja.

Nastavite udobno težo in izvedite 10 ponovitve v 3 pristop.

št. 3. Zmanjšanje / dvig uteži, ki ležijo na vodoravni klopi

Namenjeno vadbi srednjega dela prsnih mišic. Izvedba po korakih je naslednja.

Izberite težo uteži za izvedbo 2 približati se 8 ponovitve.

št. 4. Stiskanje prsi z utežmi

Gibanje projektila (spuščanje in dvigovanje) se izvaja navzgor, ne vstran, kot pri ožičenju. Izgleda takole.

št. 5. Pulover z ročko

Vaja za razširitev prsnega koša vam omogoča, da razvijete njegovo "globino". Tehnika je podrobno opisana tukaj:. Izgleda takole.

Izberite težo uteži, da boste lahko izvajali 2 približati se 10-12 ponovitve.

št. 6. Prinašanje/širjenje rok v crossoverju

Večnamenska vaja, ki glede na položaj športnika omogoča vadbo vseh treh torakalnih regij (zgoraj, sredina, spodaj). Tehnika izvedbe je:

Izvedi 3 približati se 10 ponovitve.

Poleg vaj za moč v telovadnici lahko izvajate tudi »domače« možnosti.

št. 7. Molitev

Zavzemite položaj IP: noge v širini ramen, hrbet raven, roke pokrčene kot menih - na ravni prsi z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi. Stisnite dlani čim močneje in vzdržujte to napeto stanje 20 sekund To počnite, dokler ne začutite rahlega pekočega občutka v predelu solarnega pleksusa.

V povprečju je treba opraviti 10 ponovitve v 3-5 pristopi.

št. 8. Zaračunavanje knjižničarja

Vzemite ga v roke 2 dumbbells (ali knjige enake teže). Zavzemite začetni položaj: noge v širini ramen, hrbet raven. Roke obrnite naravnost z dlanmi navzgor in jih iztegnite pred seboj v višini prsi. Istočasno se postavite na prste in raztegnite roke z utežmi na straneh. Vrnite se v IP, ne da bi spustili roke in stali na celotnem stopalu. Izvedi 5 pristopi k 20 ponovitve.

št. 9. zid

Dobra domača telovadba, ki je primerna za vse tiste, ki imate doma stene :). Pojdite do vrat in naslonite glavo z rokami na okvir. Ko poskušate premakniti steno, pritisnite eno minuto naprej. Nato se rahlo nagnite naprej (za povečanje pritiska na prsni koš) in pritisnite še eno minuto. Izvedi 3 približati se 3 minut za vsako roko.

št. 10. Potegni-potegni

Za to vajo boste potrebovali ekspander ali gimnastični trak. Zavzemite začetni položaj: roke so v širini ramen in pred vami, držite ekspander. Razširite roke na straneh in poskušajte čim bolj "odpreti roke". V najbolj skrajnem položaju držite roke 10 sekund in se nato počasi vrnite na IP.

Izvedi 5 pristopi k 10 ponovitve.

No, pravzaprav vse vaje, ki vam bodo omogočile znatno okrepitev prsnih mišic, jih uporabite, dame!

Pogovor

Danes smo odgovorili na vprašanje, kako narediti dojke bolj čvrste. Če po branju članka še vedno ne čutite vidnih sprememb, potem to lahko pomeni le, da je čas, da odletite v fitnes in vse skupaj preizkusite v praksi. Želim si ujeti občudujoče poglede moških z vaših veličastnih oprsij!

PS. Pustite svoj pečat v zgodovini – pustite komentar ali postavite vprašanje, brezplačno je!

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.